icho的健身日记

11月18日 课表2
* J; V+ S6 R% S6 c
3 _, c6 `' q5 C3 V) n9 N热身：跑步机 15min  2000m  坡度5
7 |  B- U' T8 \5 f8 O
6 |( K# Q" W  [" u5 `提铃至胸        30Kg-20Kg
# V6 G+ q. Q' S单臂划船        25Kg-20Kg
7 H: O( P) u( }( {# b" G* _仰卧曲臂上拉 20Kg-17.5Kg
坐姿颈前推举 30Kg-25Kg（30Kg还有余力）
/ ^" j4 E0 L; E6 j5 `0 Q# R) C站立提拉        15Kg-15Kg
俯立飞鸟        8Kg-12.5lb
  x0 [$ o) y  S$ b俯坐弯举        15Kg-25lb
俯立单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
/ x/ X# Q3 G' F3 T" x正握腕弯举        40lb-40lb
" g1 C% {. W3 n搁腿仰卧起坐 力竭        
  q# t$ w) o% b4 r: d* r0 s单腿站立提踵 20Kg-20Kg
) H% B9 w4 f# r& a) }" z剪蹲        35Kg-20Kg
: R/ L% q7 ]) D/ ~6 d* A
左手肱二头肌一用劲，深层肌肉就刺痛。

11月21日 课表3
& v3 S: R# S6 t2 _; t* e
热身：16min 2000m 坡度3
3 p3 Y, T) B  c) N& X. L( ^, E
颈后深蹲        50Kg-40Kg
. O1 ]' n0 ]) `坐姿小腿屈伸 27.5Kg-20Kg
7 i. ^$ Y* T( K( w" r* F; H俯卧哑铃腿弯举代替 20Kg-17.5Kg
硬拉 50Kg-40Kg
0 j  Y8 ~. }. j* \5 p5 f1 G+ Q俯立杠铃划船 30Kg-25Kg
0 g7 o9 ?. H% M, E! i9 Z上斜卧推        30Kg-25Kg
3 F, M" X1 g' w# ^* v0 @: s窄握卧推        30Kg-25Kg
坐姿颈后推举 30Kg-25Kg
- P$ X$ d- d5 F3 e/ t- ^负重前平举        40lb-15Kg
哑铃颈后单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
坐姿哑铃交替弯举 25lb-8Kg
反握弯举 15Kg-15Kg
5 ?6 f9 V/ s% a8 D俯立飞鸟 8Kg-12.5lb
% F+ \4 d/ L- Q- ^站立提踵代替20Kg-20Kg
搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿 力竭

坚持，猛男要诞生了

··来学习经验了 。··

3 {; @7 O3 I. a3 q& {2 |
11月23日 课表1

  j% x) \" D7 E: ~热身：15min 2000m 坡度3

: c" V' u8 B& I; i* n平卧推举        30Kg-20Kg
平卧飞鸟        15Kg-8Kg
7 b; e7 i# q  u1 v: k/ \站立侧平举        8Kg-12.5lb
颈后推举        30Kg-25Kg
6 u& j3 c/ B0 T) {+ h+ _颈后深蹲        50Kg-40Kg
. S  F. D$ W% s: y坐姿小腿屈伸 30Kg-20 Kg
' ]! e  W  }' V, [) v俯卧小腿弯举 20Kg-17.5Kg
颈部运动        
杠铃俯立划船 30Kg-25Kg
0 j# n; E* _& H3 W7 t助力弯举        30Kg-25Kg
仰卧臂屈伸        40lb-40lb
斜板弯举        25lb-8Kg
- ]# x2 R: R6 U* v4 S$ {- U搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿        力竭
单腿站立提踵 20Kg-20Kg
2 L3 X* \( O' ^; q& _1 }! ]: H) ~
4 V9 V0 s% ?. m& V今天试了试把两块20Kg的杠铃片放腿上练习比目鱼肌，尽管腿上垫了毛巾，还是压得腿疼。健身房没有那种坐姿练习比目鱼肌肉的器械，真是伤脑筋。
3 R( w5 K# g/ \
; N& a8 r) k, n最近练习仰卧起坐和仰卧举腿时，感觉腹肌还不如以前了，做不了以前那么多了，腹肌疼得厉害。看来要把动作换一换。

11月25日 课表2
' b3 p* G5 G8 ]! B, p
热身：跑步机 13min  2000m  坡度3
提铃至胸        30Kg-20Kg（今天有点吃力，身体有点乏）
单臂划船        25Kg-20Kg
0 M* u' c2 A% I- {& j5 a仰卧曲臂上拉 25Kg-20Kg（大重量肌肉有感觉）
4 y2 J% v- u, h. ?2 s坐姿颈前推举 30Kg-25Kg（30Kg还有余力）
3 ?  T5 v! w  i' x  T/ r5 I站立提拉        40lb-40lb（这个主要感觉三角肌在用力，是不是动作要领没有掌握好？）
+ B. \9 n$ n' |& S! q% n" h俯立飞鸟        8Kg-12.5lb
俯坐弯举        15Kg-25lb
俯立单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
正握腕弯举        40lb-40lb
搁腿仰卧起坐 力竭 （锻炼腹肌很艰苦）      
; A) H- B; N8 d$ z5 h% ]1 n" c单腿站立提踵 20Kg-20Kg
剪蹲        35Kg-20Kg

' P  L' F7 ?% r, J今天总体感觉身体乏力。

11月28日 课表3

+ u& i. v: ]( C  X: v- K, D热身：16min 2000m 坡度3

; o8 p2 V" J3 }: ^% i2 H颈后深蹲        50Kg-40Kg
坐姿小腿屈伸 37.5Kg-27.5Kg
8 }8 |' Y3 ]& q1 \: Y8 ]3 x俯卧哑铃腿弯举代替 20Kg-17.5Kg
硬拉 50Kg-40Kg
0 T7 E9 N+ M% K5 L! q( ^0 R8 s俯立杠铃划船 30Kg-25Kg
: F/ u1 H2 i) W, Q; D( H1 c6 w# Y2 L上斜卧推        30Kg-25Kg
6 }! l4 a; c7 g' Z窄握卧推        30Kg-25Kg
* z/ E- }: z5 w2 i0 \9 a坐姿颈后推举 30Kg-25Kg
  i4 {5 G; p8 q: R; |% y) k2 K负重前平举        40lb-15Kg
哑铃颈后单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
, P0 z" }6 W6 o5 O坐姿哑铃交替弯举 25lb-8Kg
; p- F: `+ B3 X) f2 x反握弯举 15Kg-15Kg
俯立飞鸟 8Kg-12.5lb
站立提踵代替20Kg-20Kg
搁腿仰卧起坐 力竭
( d- I: }; C* y# q仰卧举腿 力竭

icho 坚持的很好。学习你的精神，我也坚持锻炼～

11月30日 课表1

热身：13min 1500m
. X6 r) E; ]2 j+ Z8 d  @5 r, R( G
平卧推举   35Kg-25Kg
& A' C7 T- Y: F2 T" ]平卧飞鸟   15Kg-8Kg
' h! r! }! N# i" y, ~9 f站立侧平举 8Kg-12.5lb
. e  I3 ]: E' _" R颈后推举   30Kg-25Kg
/ ^4 ]% g# A8 e3 I# t颈后深蹲   50Kg-40Kg
坐姿小腿屈伸 37.5Kg-30 Kg
: i, p+ c) ]& T' L7 a  }1 e俯卧小腿弯举 20Kg-17.5Kg
颈部运动        
6 s; L4 \0 Q* |4 ]/ H: x杠铃俯立划船 35Kg-25Kg
助力弯举    30Kg-25Kg
仰卧臂屈伸   40lb-40lb
. f. e, B" y& n) g斜板弯举 25lb-8Kg
: {5 O2 H% A, ]( G搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿   力竭
" G: O8 R# z! t- R& w单腿站立提踵 20Kg-20Kg
  R1 g  c( k$ H9 e* I$ D
腹肌练习还要加强。比目鱼肌还要加强。

12月4日 课表2
$ Q/ L$ \5 g" r: E% m& A0 U5 X4 J) d
热身：跑步机 15min  2000m  坡度3
提铃至胸        30Kg-20Kg
单臂划船        25Kg-20Kg
仰卧曲臂上拉 25Kg-20Kg
坐姿颈前推举 30Kg-25Kg
站立提拉        40lb-40lb
* k! _8 m1 B1 s1 i- Z6 X8 P俯立飞鸟        8Kg-12.5lb
  E0 u0 O) ~- E: G) v俯坐弯举        15Kg-25lb（改成斜板弯举）
俯立单臂屈伸 10Kg-12.5lb
2 d; ?( d2 M' u! a  O4 t正握腕弯举        40lb-40lb
搁腿仰卧起坐 力竭        
) w: h; o5 Z! e" a! \: T: A单腿站立提踵 20Kg-20Kg
剪蹲        20Kg-20Kg
' D* Y3 t+ }: ^5 W5 E7 k7 m- H
8 W; s1 v$ O2 @. z6 t. J" h今天还试了试坐姿练习比目鱼肌肉。把40Kg杠铃片放腿上。感觉还行，就是有点不稳。