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11月9日 第三个月开始 课表1
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休息了一周，各部位肌肉疼痛感消失。左髋部受力还是感觉有点不适。今天恢复训练。
* f; S9 I' E, q6 m2 I" K8 F8 S' x( Q" I! ~1 z/ {0 x+ r/ d
跑步机：15min 2000m 坡度3 . J3 J) W9 D5 l7 |
; q3 _$ F/ c8 e4 `0 x8 N& Y7 i5 A6 e1 o/ O第三个月的训练依然做2组，第一组做5次，第二次减少重量做9次。1 |# P0 i9 G1 t9 G! W5 }
; X: \# ~4 H9 y
平卧推举 30kg~20kg( M& Y( l g" f, j& `' Y% W* d
平卧飞鸟 15kg~8kg$ G# c! u5 ?: \
站立侧平举 12.5lb~12.5lb （没有合适的哑铃重量，25lb的哑铃只有一个，30lb的哑铃只有一个，35lb的哑铃有一对。35lb对我来说还太重了，12.5lb的太轻了）
' {8 T; a+ I2 z# f" h$ A5 k颈后推举 30kg~25kg5 d! u6 s: r3 ^0 x% H+ }, Z# M
颈后深蹲 50kg~40kg
' [: g6 l/ U# `, |' G& x, \, w& @坐姿小腿屈伸 22.5kg~15kg" U* [4 d2 s, o6 f+ t; U: e. u3 a
俯卧小腿弯举 20kg~17.5kg' ?; d7 ?( O, z4 z2 D
颈部运动
' ~& f7 f9 x$ d; U9 {1 A杠铃俯立划船 25kg~20kg4 A; s6 Y$ y" s% Z: _1 V d
助力弯举 30kg~25kg
6 B/ r6 d1 K3 ]" c- N; V% k9 v% ]1 _仰卧臂屈伸 40lb~40lb（没有合适重量的短杠铃，比40lb重的只有25Kg，太重了）
1 ^5 P& h0 h# U( I斜板弯举 8kg~8kg
) o ]" Z% r1 ?搁腿仰卧起坐 力竭
e9 ~4 V) s* {仰卧举腿 力竭
: \' F3 w4 y4 L0 I1 n( n$ N1 [* `7 ]单腿站立提踵 20kg~20kg0 B/ @& g7 _" g! M# N# z: @4 L) |
1 ~7 C' Y4 _& N4 I' y训练后2勺蛋白粉。& z+ G0 H, o& E$ K- Q5 l
! D( T" g! L' @( b2 I! M z
我去的那个健身房还是太简陋了，哑铃，短杠铃重量都不齐。太伤脑筋了。 |
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IP卡
狗仔卡
显身卡
