icho的健身日记

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1月28日 课表五下半身
% H( r7 N7 y1 r. D8 Y; e( n7 j0 W
' |" k, b" v; B  S" B热身：12min 1200m 坡度3

颈后深蹲30Kg（史密斯机）
1 _; Z  g+ \; v+ E坐姿小腿屈伸100lb
俯卧小腿弯矩60lb
剪蹲20Kg
弯腿硬拉45-50Kg
! @& |* F8 G# H& T9 _2 s8 W# \耸肩45lb
9 w* i/ m7 f9 Y3 Q8 Z. P  d  x7 g单臂划船45lb
站立提锺30Kg（史密斯机）
反握弯矩30-40lb
转体仰卧起坐 力竭
+ _: T5 O; q! i( L% R/ k0 m- ^( J坐姿团身（动作掌握不好，没做 ）
( V. W2 g8 ^0 m- S
0 T/ x& N0 [1 {+ [2 `6 z/ r今天是到新健身房健身的第四天，头三天没有教练理我，今天终于有个教练来问我的情况，我和他交流了大概十分钟，我把我的训练计划告诉了他，主要是依据韦德训练法，他说还是要对自己有针对性，他说我三角肌要加强。我们最后约定在年后再作进一步深入的交流。

2011年2月10日 大年初八

过春节有很多天没有锻炼了，今天主要是恢复性练习，全身都锻炼一下。选择了课表1的内容。

* n: r, {2 E4 U8 Q+ `巡场教练建议恢复性训练多做有氧，把心肺功能调整过来。今天在跑步机上跑得大汗淋漓。17min  2000m 坡度3.
4 N$ e3 U: A0 x
锻炼时注意从轻重量开始，逐渐递增。每一个动作做2组。

8 Q6 I* K& x. ]+ \! f4 ]0 M平卧推举   平卧飞鸟        站立侧平举  颈后推举   颈后深蹲        坐姿小腿屈伸 俯卧小腿弯举 颈部运动        
杠铃俯立划船 助力弯举 仰卧臂屈伸       斜板弯举       搁腿仰卧起坐 力竭

) N+ y4 v# L+ \7 ?# M. C) [+ F感觉腹部脂肪好像多了些，腹肌训练动作比较少，肩部三头肌还不是很突出。腹肌和三角肌还要加强。
$ t+ r! M2 V& ?' X. F& U
. l) E8 |- U/ Z; N8 X: A2 |
9 F: Q; ]# Z. e) I" ?

$ b! L4 W  X) ^7 o9 K
2011年2月11日 大年初九 课表4上半身

9 b/ k8 l) S& {5 }. b, R9 e0 ~) r课表4和课表5从 2010年12月24日开始进入，期间遭遇元旦、春节假日和健身房放假，断断续续到今天有2个月了。
  G  t6 J$ W" M5 ]4 g# L
热身：12min 1500m 坡度3

宽握卧推 15Kg
9 X+ q9 @) h8 W4 H  z2 u- l上斜飞鸟 25lb
! K/ m* S; W0 m  Z- v3 Y( F站立推举 50lb
侧平举   7.5lb
站立提拉 40lb
0 R9 [7 j) Y7 \. r& [1 w1 H- d俯立杠铃划船 30Kg
助力弯举 15Kg
仰卧臂屈伸40lb
3 M7 P6 ?7 P) F上斜哑铃交替弯举 15lb（感觉这个动作在这里也是肱二头肌刺激，与上面助力弯举类似）
体侧屈   40lb
3 F% G# h: U9 D* m; r/ d( |  f5 C# k搁腿仰卧起坐 力竭
健腹轮 3组×6个
3 h# b# d+ V  T
2 T1 K6 J7 J: B: ?; D
" i* [# |' P! [" v# f. Z, }

2月12日 大年初十 课表4下半身
) Y6 U/ l6 i/ e  `
热身：15min 1800m 坡度3
9 q1 j" r- @9 g$ R1 t颈后深蹲30Kg
9 o2 M% m" K# T; ^' r硬拉50KG
耸肩40lb
0 g+ L5 I/ G8 k坐姿小腿屈伸90lb
1 q/ O; e0 L0 [: @4 W7 I! j5 Y俯卧小腿弯举40lb哑铃
站立提锺40Kg（史密斯机上）
3 m" I1 [% [) ~2 V3 D仰卧举腿
正握腕弯举左手40lb
9 F3 y  N( K/ H* I4 G3 m& U反握腕弯举30lb

: o( y3 n# M7 s+ t
5 }3 [8 [& h: Z# G  p, y$ V: q4 w中午13：24吃完午餐。14:30开始训练16:00完成训练。先跑步机 15min 1800m 坡度3 。出了一些汗。
3 K5 o' R4 [. }9 c( s
& x8 j7 X$ L% w1 i: G训练后吃了2勺蛋白粉。

整个下午感觉不饿，训练过程也感觉不饿。直到19:00要吃晚饭了，还是不觉得饿。
( U' G: p( C4 w; p+ z6 D
训练后整个身体感觉比较温暖，午餐可能是热量比较多。到19:00都没觉得冷。昨天按照课表4练的上半身，训练后温暖感觉没有持续多久，到18:30吃晚饭时，感觉有点冷。当时天气是小雨2-6℃，今天天气是雨夹雪2-6℃。

总体感受：300g全麦面包+KFC小份薯条+250mL热橙汁，吃完不觉得肚子饱涨，完全有能力应对力量训练。
( m+ X* }& W0 ?4 q# R& Z; b1 M百度了一下全麦面包：http://wenwen.soso.com/z/q128831722.htm。营养素每100.0克 热量(千卡)255.0， 碳水化合物(克)46.4 ，脂肪(克)3.0 ，蛋白质(克），还有膳食纤维和各种维生素，如维生素A,B1,B2。

, s9 a; O# w$ a* {$ [* N" @薯条(小)肯德基KFC 1(份) 热量 205卡。橘子汁肯德基KFC 1(杯) 热量 80卡。来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4958693701000ad0.html
担心过多的热量会转化成脂肪，请教了教练，得到的答复是，一天会要吃5餐，保持高热量才能使肌肉更好的吸收蛋白质。热量高不用担心，因为做了有氧运动。
: y" s/ N+ ]1 h; ]9 J- z# L! [
+ m: Y7 [: V, u- b
% \; p; T7 S( n9 U* [& K1 K

2011年2月22日 课表4上半身

昨天受梁板的指导，在力量训练后打算进行有氧运动，以更好的促进身体健康发展。由于训练前还没有吃晚饭，就吃了一大碗燕麦片，以此来提供训练需消耗的热量。
) R+ Y5 C. D0 P' `
热身：9min 1100m 坡度3 （已近出了点小汗，就停下了。）
以下动作做3组，每组9个
宽握卧推 15Kg
. j7 y& P6 v4 q7 y' U上斜飞鸟 25lb
; a; Z! w# n1 S& K- ^5 C" t; \1 O站立推举 40lb（与下一个动作双组合）
侧平举   7.5lb
: ~. m3 _5 T$ S( X站立提拉 40lb
俯立杠铃划船 30Kg
3 r& G+ b8 I* r( ]+ B) A" }斜板弯举 10Kg（与下一个动作双组合）
) g, G% v* ?: ~8 r' s, F9 f仰卧臂屈伸40lb
& d  m' O1 o0 p- j2 G* @上斜哑铃交替弯举 17.5lb
体侧屈   40lb
搁腿仰卧起坐 力竭

接下来立即进行了10分钟跑步（速度7，坡度0）。

力量训练后感觉还是有点累，只能慢跑。但不像热身时的跑步越跑越热，反而是跑着感觉点凉，可能是力量训练中热量消耗完了吧。
  a. y; @( l8 }) y$ D; r* L
- U* z$ q/ Q+ I  @9 U

改变健身时间：
/ e; T2 I$ x' U' c# I1 O1 J周四、周五     课表4
周六           休息
周日、下周一   课表五

到夏天看你肉照

3月3日 课表5 上半身
9 z7 L) b8 V3 p! d5 x. S
由于跑步机满了，没有跑步热身。在做每一个动作的第一组都用小重量热身。
3 x% A  C- `/ T9 {6 Y( F
% }) E7 n3 p. k6 m% j2 A- d4 N! l窄握卧推 20Kg
上斜卧推 20Kg
2 Z: v5 |6 Y$ I9 ~仰卧哑铃屈臂上拉40lb
8 ^- G3 }) |: ~* a! Z坐姿颈后推举30lb
俯坐侧平举15lb
* t0 o, q/ ]  _' V, i' t' ^' W  A2 P俯立杠铃划船30Kg
坐姿哑铃弯举20lb
6 P6 |3 }5 i4 K8 y$ t4 X; u俯坐单臂弯举30lb
/ \& g# ^5 h% q0 m3 T坐姿单臂颈后臂屈伸12.5lb
7 i! f1 J& H3 Z6 x" m体侧屈45lb
搁腿仰卧起坐力竭

课表4和课表5断断续续2个多月了。

顶你啊，坚持就是胜利

3月5日 课表5下半身
; U5 H+ h) Y) X  w- o
热身：14min 1600m 坡度3
3 {5 X0 l# o% ^: B/ }* a( ^5 K
颈后深蹲40Kg（在史密斯机上做的）
$ W& H0 A7 l' d' S. ?% U坐姿小腿屈伸90lb（在一个组合器械上做的）
$ O1 w2 C) \5 y- N, L9 n俯卧小腿弯举40lb
+ _' G1 n8 Q9 N剪蹲 20Kg
4 V  C0 \' ]& b硬拉40Kg
耸肩45lb哑铃（左手有点提不住哑铃了）
单臂划船 40lb
站立提锺40Kg
1 h( T& U9 d% B7 b反握腕弯举30lb短杠铃
转体仰卧起坐
5 ?+ o1 a; Z4 c; c6 U# i4 I5 i5 t
力量后6分钟快走。今天练的腿比较多，力量后想慢跑的，跑不动了。快走感觉腿部肌肉很舒服。