Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

减脂才几天就受不了了。放开猛吃，喝酒，全面失控。 算了，还是慢慢来，少吃多动。

回贴顶贴是一种美德，我也减脂ing，希望能练成高壮帅！

一不小心，减了4公斤，从84公斤—>80公斤。

进来学习学习

回顾一下前2天的训练内容。
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2 T( f! F- c  ^6月28日，29日，全面唤醒身体。把全身主要肌肉群都练了一遍。

胸大肌：哑铃卧推，史密斯机上斜卧推，龙门架夹胸，俯卧撑
  y$ u5 z: k; N$ D肱三头肌：器械站姿绳索下压，哑铃坐姿劲后单臂屈伸
背阔肌：器械坐姿划船，T型杆俯身划船，器械坐姿下拉，哑铃俯身划船
% m5 P" n9 p" M' T' Z# X  |4 @肱二头肌:哑铃锤击式弯举，哑铃坐姿交替弯举，龙门架弯举
3 L5 E/ N3 k, K# Y. c, N斜方肌：哑铃耸肩，杠铃耸肩
  O6 v- K. `/ B* Q! N* f" }竖脊肌：哑铃屈膝硬拉
; E* W* V; n+ S5 V0 g- ~4 C* H三角肌：哑铃侧平举，杠铃片双手前平举，坐姿俯身哑铃飞鸟
; L8 J4 f* k# `! }2 q股四头肌，臀大肌：史密斯训练器蹲起
腘绳肌：器械俯卧腿弯举
腓肠肌：哑铃站姿单腿提踵

, c0 D( V) z: L( S6 j5 J1 j练完后，对每一块肌肉都进行了一组以上静力性拉伸，保持20秒以上。

汗出如浆，一下子从83公斤多，减到80公斤整。感觉新陈代谢被激活了，不光是肌肉，内脏器官也开始激活了。

主要是上次常州考试40个俯卧撑过关，我只做了35个。受到刺激了。

- [! E' x0 O  A7 f6 ?! l这次要坚持下去，争取每天晚上8:30-10点训练。
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今天主要练腹。
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$ G" o" d6 h* [9 P9 ?6 W7 q也就是人体核心区域。什么是核心，包括哪些肌肉。从深层向浅层说起，膈肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌；背面有多裂肌，竖脊肌，腰方肌等。
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6 Z$ Q) I! D* r5 B动作：科学健身系列腹，这个视频中推荐的动作。
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http://player.56.com/v_MTE2MTEwOTYx.swf
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$ I; k/ D  k$ }1.TRX悬挂。如果没有，就试着卷腹轮
2.仰卧空中踩单车
6 d5 Q4 N2 p7 ]5 D. B, A" B: Q1 L" Z/ P" ~3.拉力器侧拉
4.哑铃单臂屈腿硬拉
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! L$ z0 w- d( m1 G8 d: z6 g我们不是生硬的做卷腹，仰卧起坐等动作，而是要知道这些肌肉是如何共同工作的，并控制它们做动作。

昨天练了核心，体会腰腹肌肉整体对抗运动的感觉。
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今天早上称体重：79.5公斤。又少了0.5公斤，哈哈。

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今天计划，继续全身训练，让身体的动力引擎加速启动。
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史蒂夫库克的训练计划全部搞一遍。

7月2号，休息。
7月3号，练腿。
主要用了3个动作，史密斯训练器深蹲，蹬腿机蹬腿，器械俯卧腿弯举，股四头肌和腘绳肌交替锻炼。空闲时间去坐姿划船，带着练练背。

- R$ p% O0 w3 c  y8 Z今天早上体重80公斤整。看来昨天吃了 一只电烤鸡，把减脂效果降低了。

昨天的腿部训练主要参考了史蒂夫的腿部训练
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7 P! U4 ^$ F) G0 w今天计划全身训练，以多关节复合动作为主，增强新陈代谢，减脂。
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俯卧撑
/ j/ b- t/ @8 x卧推
坐姿划船
深蹲
悬垂举腿
/ v; T% f; T. Z  e; j! NT型杆下拉
双杠臂屈伸
0 _0 a  a3 E* d5 m# G2 d硬拉