Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

回顾一下前2天的训练内容。
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6月28日，29日，全面唤醒身体。把全身主要肌肉群都练了一遍。
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胸大肌：哑铃卧推，史密斯机上斜卧推，龙门架夹胸，俯卧撑
4 L" q: @" p$ \9 i肱三头肌：器械站姿绳索下压，哑铃坐姿劲后单臂屈伸
背阔肌：器械坐姿划船，T型杆俯身划船，器械坐姿下拉，哑铃俯身划船
* T, l8 E$ j7 M" O$ ~. Y肱二头肌:哑铃锤击式弯举，哑铃坐姿交替弯举，龙门架弯举
, K  ]+ |0 [* m4 y+ b7 j( S! J斜方肌：哑铃耸肩，杠铃耸肩
1 B, y* ^' S& f5 u% s; I: [- j竖脊肌：哑铃屈膝硬拉
  d8 ~0 @. d8 g1 z# q0 q三角肌：哑铃侧平举，杠铃片双手前平举，坐姿俯身哑铃飞鸟
1 b9 ?9 L. z( ^. K5 J7 W- D股四头肌，臀大肌：史密斯训练器蹲起
腘绳肌：器械俯卧腿弯举
腓肠肌：哑铃站姿单腿提踵

3 t$ y6 |1 t: F, T' S  q" Z/ j* O8 @2 N7 _练完后，对每一块肌肉都进行了一组以上静力性拉伸，保持20秒以上。
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汗出如浆，一下子从83公斤多，减到80公斤整。感觉新陈代谢被激活了，不光是肌肉，内脏器官也开始激活了。

0 \  Z5 @  |- H3 x9 i$ R' ~  O主要是上次常州考试40个俯卧撑过关，我只做了35个。受到刺激了。

这次要坚持下去，争取每天晚上8:30-10点训练。

今天主要练腹。
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" H; B! i8 T; s: v7 \  N  e也就是人体核心区域。什么是核心，包括哪些肌肉。从深层向浅层说起，膈肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌；背面有多裂肌，竖脊肌，腰方肌等。

动作：科学健身系列腹，这个视频中推荐的动作。

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1.TRX悬挂。如果没有，就试着卷腹轮
$ G+ S/ H8 x5 S* L2.仰卧空中踩单车
( F. q' s) p/ D3 R$ f2 P3.拉力器侧拉
4.哑铃单臂屈腿硬拉
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我们不是生硬的做卷腹，仰卧起坐等动作，而是要知道这些肌肉是如何共同工作的，并控制它们做动作。

昨天练了核心，体会腰腹肌肉整体对抗运动的感觉。

今天早上称体重：79.5公斤。又少了0.5公斤，哈哈。
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今天计划，继续全身训练，让身体的动力引擎加速启动。

1 R8 C9 Q0 C  O; N8 r史蒂夫库克的训练计划全部搞一遍。

7月2号，休息。
( K0 g% ?1 }; {' n7月3号，练腿。
( x% A4 s! y2 H5 ~' w主要用了3个动作，史密斯训练器深蹲，蹬腿机蹬腿，器械俯卧腿弯举，股四头肌和腘绳肌交替锻炼。空闲时间去坐姿划船，带着练练背。

" T2 G$ g" H! k今天早上体重80公斤整。看来昨天吃了 一只电烤鸡，把减脂效果降低了。

昨天的腿部训练主要参考了史蒂夫的腿部训练
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http://player.56.com/v_MTE2NTI3NzQ4.swf
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今天计划全身训练，以多关节复合动作为主，增强新陈代谢，减脂。
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% h7 M& b! p, X: }1 ?% b) I俯卧撑
卧推
坐姿划船
深蹲
( m% C! d5 X( k0 i1 i! t" J悬垂举腿
& u& _4 a, ?" i7 F+ `5 @T型杆下拉
+ _. K- m/ z; r( I1 l+ z双杠臂屈伸
硬拉

2014年07月04日

1 k/ U/ |8 u) L8 d) `从84公斤，跌破80公斤体重，大肚腩小了一点，毕竟2年没练了。刚开始恢复训练一周，效果可以。加油~
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只有这家铁馆开到晚上12点，我一般很晚才有时间锻炼，所以这家很适合我。80元一个月。哈哈



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今天早上称了79.3。明天早上嘘嘘后称一下，看是否又少了。好期待。
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& k1 @+ B8 N- n- H. a# ^今天练了肩，弄个杠铃片，双手握住，前平举。然后哑铃侧平举，哑铃坐姿肩上推举（凳子有靠背的），弄个小哑铃练三角肌后束，哑铃坐姿俯身反飞鸟，哑铃直立划船（或者叫 哑铃胸前提拉）。
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) h9 `/ U( |, d主要目标还是减脂，所以继续大重量，多关节，全身性训练为主。史密斯器械深蹲，器械腿举，器械俯卧腿弯举，器械坐姿腿屈伸，箭步蹲，站姿提踵。

拉伸。

( ^, X! ]% k8 m* D  C" v5 Y) {9 Q10-15分钟自行车。
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' s( P+ ^8 o# l3 p结束。
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器械锻炼时间1小时左右。

今天开始觉得体力有点跟不上，可能昨晚熬夜看球，饮食上又控制，所以影响到训练的强度。
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0 t$ Y2 t4 l& F可以开始吃PF丙酮酸钙+PF全衡乳清蛋白粉，加强减脂效果，快速超量恢复肌肉。
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79.5公斤。小幅反弹。
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& \1 w$ f" k6 C' }/ w. b' ~4 h今天休息

7月7日，
. b4 i+ ]8 T! b0 u0 N0 {! v6 ~( |早上嘘嘘后称体重。
虽然昨天休息没哟锻炼，但是今天又惊喜，79公斤整。PF丙酮酸钙和PF全衡乳清蛋白粉的双重功效，杠杠滴。

# G6 G( z+ ]( [) P早上跑步10圈。下午健身房训练，参考今天发布的大肌肉凯格林、杰夫和阿龙加贝 。
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哈哈，明天估计 能突破79