3月21日
难得20点就到家，今天安排的是背、二头，具体如下：
1、热身，拉伸，俯卧撑，12RM x3
2、高位俯卧撑，10RM x3
3、俯身侧平举，12RM×4
4、俯身单臂划船，10RM×4
二头
1、立姿臂弯举，12RM×4
2、锤式弯举，12RM×4
3、外旋哑铃弯举，12RM×4
腹肌，
高位仰卧起坐，25RM×4
今天时间充裕，安排的内容有所增加，练完后二头的感觉不错。
3月22日
今天在单位值班，只能做有氧运动。
两粒左旋，跳绳3000下。
出汗的感觉真是舒服啊！
3月23日
回家21：00，练了胸部，具体如下：
1、做几组俯卧撑热身，12RM×3
2、高位俯卧撑，10RM×4
3、平板卧推，12RM×3
4、上斜卧推，12RM×3
5、上斜飞鸟，12RM×3
6、平板飞鸟，12RM×3
从3月15日起，我开始对自己的饮食进行控制：
早餐与原来一样，
中午米饭减半，下午四点左右会饿，饿了就吃黄瓜
晚餐菜、饭均减半，少吃肉类、油炸类，晚上22点后会饿，还是吃黄瓜。
昨天称了一下体重，大约是轻了0.6KG。继续坚持，再看看效果。
3月26日
最近有点感冒，没有锻炼。但日记还是要记的！
回复 朱哥 的帖子
高强度训练后，身体免疫力暂时最低，小心保护。长期锻炼，身体会越来越棒，极少感冒~
3月27日
首先谢谢JERRY的提醒，可能这方面的自我保护不够，加上最近昼夜温差较大，导致轻微感冒，以后要多加注意。
今天安排了一些恢复训练：
1、俯卧撑，12RM×3
2、高位俯卧撑，10RM×4
3、高位仰卧起坐，25RM×4
因白天未休息好，加上感冒，不敢太累。
3月28日
今天感冒突然加重了，只能放弃训练计划。制定的锻炼计划总是遇到一些预料之外的变化，回想这次感冒，JERRY说的很有道理。
24日，我跳绳3000下，对我来说强度还是蛮大的。25日白天由于受凉已经出现感冒症状。由于锻炼心切，25日晚上还坚持出去跑步，可能出汗后吹风导致感冒。
最终的结果是我已经5天没有锻炼了，损失不小啊。以后要增强这方面的保护意识。
锻炼后要及时保温。我在健身房锻炼后都不马上洗澡，（尽管健身房有很好的一个淋浴室）而且穿好棉袄。（我们这里气温早上最低11℃，中午最高22℃）。
本帖最后由 朱哥 于 2011-3-30 16:31 编辑
谢谢楼上前辈的经验之谈。
3月29日
今天感冒有好转，试着进行了下恢复运动。
1、俯卧撑，12RM×3
2、高位俯卧撑，10RM×3
3、立姿哑铃侧平举 ，12RM×3
4、俯身划船，12RM×3
3月30日
上次看到关于俯卧撑的帖子，谈到俯卧撑支架的好处，觉得还不错，上次去迪卡侬买了一副，价值49元。
今天感冒基本痊愈，精神不错，总算隔了一周后进行了首次高强度的锻炼。
因想试试俯卧撑支架的效果，于是今天安排的是胸和三头，具体如下：
1、俯卧撑热身，12RM×3
2、俯卧撑支架锻炼，10×3
3、平板卧推，12RM×3
4、上斜卧推，12RM×3
5、上斜飞鸟，12RM×3
6、平板飞鸟，12RM×3
7、立姿颈后臂屈伸，12RM×3
8、高位仰卧起坐，25RM×4
做完觉得有点累，毕竟一周没练了。
俯卧撑支架使用感受：
1、手腕的压力减轻，有利于保护手腕，因为我体重90KG，之前做完俯卧撑，手腕挺疼的。
2、难度增加，之前轻松完成的组数，现在觉得挺吃力的。
另附图片：