朱哥的健身日记——开篇

3月21日
难得20点就到家，今天安排的是背、二头，具体如下：
% g$ C3 b# r& F" J1、热身，拉伸，俯卧撑，12RM x3
2、高位俯卧撑，10RM x3
3、俯身侧平举，12RM×4
* u5 W3 z; d. F" }/ a( @4、俯身单臂划船，10RM×4
, E9 M0 j1 h$ Y& q. r; s二头
+ B, B8 s- K0 k  a6 T6 z/ U; Z1、立姿臂弯举，12RM×4
2、锤式弯举，12RM×4
3、外旋哑铃弯举，12RM×4
腹肌，
高位仰卧起坐，25RM×4
今天时间充裕，安排的内容有所增加，练完后二头的感觉不错。

3月22日
今天在单位值班，只能做有氧运动。
两粒左旋，跳绳3000下。
3 p* G! z& k- }7 h8 y0 ^% l3 y( v出汗的感觉真是舒服啊！

3月23日
8 L6 z1 t5 x5 Y- u# S回家21：00，练了胸部，具体如下：
+ D5 n3 ]6 q6 G1、做几组俯卧撑热身，12RM×3
0 o( Q  I. ~" z1 E2、高位俯卧撑，10RM×4
3、平板卧推，12RM×3
2 \# C; F6 m- W) D1 B2 W4、上斜卧推，12RM×3
5、上斜飞鸟，12RM×3
; u+ f$ S' [% t" x* |, M6、平板飞鸟，12RM×3
# }/ F8 q' |- L从3月15日起，我开始对自己的饮食进行控制：
7 q- K5 F. H, u8 |* q- N: W早餐与原来一样，
中午米饭减半，下午四点左右会饿，饿了就吃黄瓜
晚餐菜、饭均减半，少吃肉类、油炸类，晚上22点后会饿，还是吃黄瓜。
2 {5 V7 A) d3 k4 A昨天称了一下体重，大约是轻了0.6KG。继续坚持，再看看效果。

3月26日
最近有点感冒，没有锻炼。但日记还是要记的！

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4 Z: G: M: x$ z2 b- f* B. B
" }1 X6 i- }2 E8 J2 b  R: `1 {' T高强度训练后，身体免疫力暂时最低，小心保护。长期锻炼，身体会越来越棒，极少感冒~

3月27日
; C  J: |8 `1 ^0 w/ ~/ j1 \首先谢谢JERRY的提醒，可能这方面的自我保护不够，加上最近昼夜温差较大，导致轻微感冒，以后要多加注意。
7 E+ i( u2 ]; w/ y5 @今天安排了一些恢复训练：
' h. W" `! j$ k9 y) h+ U1、俯卧撑，12RM×3
4 |. o* M3 o$ `: t5 M7 h* O2 e, H6 k2、高位俯卧撑，10RM×4
9 L; U4 g! M3 N  j3、高位仰卧起坐，25RM×4
- L' H3 A8 N3 P# D! M4 I因白天未休息好，加上感冒，不敢太累。

3月28日
今天感冒突然加重了，只能放弃训练计划。制定的锻炼计划总是遇到一些预料之外的变化，回想这次感冒，JERRY说的很有道理。
5 \) u* R& |& k2 v9 p5 n* \& H9 T24日，我跳绳3000下，对我来说强度还是蛮大的。25日白天由于受凉已经出现感冒症状。由于锻炼心切，25日晚上还坚持出去跑步，可能出汗后吹风导致感冒。
. V6 N. I0 x" Z最终的结果是我已经5天没有锻炼了，损失不小啊。以后要增强这方面的保护意识。

锻炼后要及时保温。我在健身房锻炼后都不马上洗澡，（尽管健身房有很好的一个淋浴室）而且穿好棉袄。（我们这里气温早上最低11℃，中午最高22℃）。

% S' W, @/ t/ F7 m4 B! \  P# U) y# B) h; v
( K/ P3 L4 q; A; _- N; p# k谢谢楼上前辈的经验之谈。
3月29日
今天感冒有好转，试着进行了下恢复运动。
5 X4 r" i* E* e0 T3 c7 b$ m; ^1、俯卧撑，12RM×3
) l% x: q) L! y0 p7 L6 N1 L" {, l2、高位俯卧撑，10RM×3
# ]! g) ]8 ]# ^5 P3、立姿哑铃侧平举 ，12RM×3
4、俯身划船，12RM×3

3月30日
上次看到关于俯卧撑的帖子，谈到俯卧撑支架的好处，觉得还不错，上次去迪卡侬买了一副，价值49元。
今天感冒基本痊愈，精神不错，总算隔了一周后进行了首次高强度的锻炼。
6 a0 p% \, f! {6 G$ L因想试试俯卧撑支架的效果，于是今天安排的是胸和三头，具体如下：
) f! e, r$ H1 i) r% I1、俯卧撑热身，12RM×3
5 F+ T. n3 o/ z8 O. @3 b% j2、俯卧撑支架锻炼，10×3
1 B0 {  E) n  x* M# {3、平板卧推，12RM×3
4、上斜卧推，12RM×3
5、上斜飞鸟，12RM×3
6、平板飞鸟，12RM×3
7、立姿颈后臂屈伸，12RM×3
8、高位仰卧起坐，25RM×4
做完觉得有点累，毕竟一周没练了。
8 o% w# \2 e' w: i" k$ E- M俯卧撑支架使用感受：
. M1 g! _9 _( Z1、手腕的压力减轻，有利于保护手腕，因为我体重90KG，之前做完俯卧撑，手腕挺疼的。
9 t% c/ @, t/ k% e9 R- ?6 |2、难度增加，之前轻松完成的组数，现在觉得挺吃力的。
$ l8 Z1 x/ h$ X* K& v另附图片：