icho的健身日记

10月16日 课表2
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7 @5 j8 U/ E" w1 U4 R- g热身：15min 2000m 坡度6

今天把坐姿颈前推举增加到30Kg，俯立飞鸟采用单臂练习，重量可以增加到12.5lb，今天俯做弯举锻炼左肱二头肌时，把15Kg哑铃做到了力竭。剪蹲用20Kg重量已经不觉得重了。
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训练后依然2勺蛋白粉，300mL凉水。担心冬天气温低的时候喝凉水怕胃受不了。怎么办呢J版？

在健身房练还能找健友帮忙保护下,我自己练只有参考梁哥http://www.yingk.com/forum/viewt ... omuid=5927#pid38170
0 i% s/ N. p2 L8 H! i尽量不用极限重量,一起努力,半年后肉照为证看效果哈哈

10月19日 第二个月课表1
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第二周课表3由于事情多，没有安排好，被挤掉了。本周二开始第三周的训练。

热身：16min 2000m 坡度6

由于今天18点才来训练，肚子有点饿，只喝了水就开始了。
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6 a  S) f' C" O* E, v平卧推举30Kg*2，平卧飞鸟8Kg*2，站立侧平举12。5lb*2，颈后推举30Kg*1+25Kg*1，颈后深蹲40Kg*2，坐姿小腿屈伸15Kg*2，俯卧小腿弯举15Kg*2，颈部运动各个方向，杠铃俯立划船20Kg*2，助力弯举25Kg*2，仰卧臂屈伸40lb*2，斜板弯举8Kg*2，搁腿仰卧起坐力竭*2，仰卧举腿力竭*2，单腿站立提踵20Kg*2。

2小时练完，感觉肌肉酸酸的。喝2勺蛋白粉。20:30吃晚饭，米饭吃了一菜碗，还吃了炒鸡蛋，土豆等。

10月21日 第二个月课表2

热身：15min 2000m 坡度6
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提铃至胸20Kg*2，单臂划船20Kg*2，仰卧曲臂上拉17.5Kg*2，坐姿颈前推举30Kg*2，站立提拉15Kg*2，单臂俯立飞鸟12.5lb*2，俯坐弯举15Kg*2，俯立单臂屈伸12.5lb*2，正握腕弯举15Kg*2，搁腿仰卧起坐力竭*2，单腿站立提踵20Kg*2，剪蹲20Kg*2。
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5 e7 X" {$ r/ f2 W4 t: m今天“单臂划船”“仰卧曲臂上拉”都增加了重量。感觉还有上升空间，留着下次体验更大的重量吧。

训练完喝2勺蛋白粉。

5 T: ]4 T& x  O  i& c一直想上张肉照，可惜拍照技术太差，几次拍了效果都不好，只好慢慢拍。

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10月23日 第二个月 课表3
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2 ]0 l+ ~: e6 F5 R0 t热身：15min跑步机  坡度6

1 q7 y# A; M- I. b. N9 ~颈后深蹲40Kg*2，坐姿小腿屈伸15Kg*2，俯卧哑铃腿弯举15Kg*2，硬拉45Kg*2，俯立杠铃划船20Kg*2，上斜卧推30Kg*2，窄握卧推30Kg*2，坐姿颈后推举25Kg*2，负重前平举10Kg*2，哑铃颈后单臂屈伸12.5lb*2，坐姿哑铃交替弯举8Kg*2，反握弯举15Kg*2，俯立飞鸟12.5磅*2，站立单腿提锺20Kg*2，搁腿仰卧起坐力竭，仰卧举腿力竭。
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训练后2勺蛋白粉。第二天感觉背阔肌和大圆机酸胀，看来俯立杠铃划船还是做到位了。

10月26日  第二个月 课表1 第四次

今天17:40开始训练，中午吃的食堂，16:30吃了一块蛋糕作为训练的储备。

1 M. u5 ?0 x4 q7 m9 i9 ?热身：跑步机15min  2000m  坡度6
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& H# v* T2 C; j+ @平卧推举25Kg*6*2，今天感觉劲使不上，25Kg也是勉勉强强。
+ d' v0 ~0 j% W平卧飞鸟8Kg*8*2，8Kg感觉轻了，也没有合适的哑铃重量。
8 \+ _% `3 H6 l( y站立侧平举12.5lb*8*2，
颈后推举25Kg*6*2，还是劲使不上，不知道为什么今天感觉有些疲。
颈后深蹲40Kg*8*2，
坐姿小腿屈伸15Kg*8*2，
俯卧小腿弯举15Kg*8*2，
- o( ]6 L; }3 E( e颈部运动各个方向，
0 Z, M0 p) W- ]4 U8 n9 B, M杠铃俯立划船20Kg*8*2，
助力弯举25Kg*6*2，还是劲使不上
. }# t0 c5 h5 Z' @& u仰卧臂屈伸40lb*8*2，
斜板弯举8Kg*8*2，
搁腿仰卧起坐力竭*2，
( W8 E+ l9 U) o6 W7 J& N仰卧举腿力竭*2，
, Z4 z' M8 Z% S- _( L+ @单腿站立提踵20Kg力竭*2。

训练后2勺蛋白粉。20:00晚饭。

天冷，蛋白粉用温水冲。

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10月28日 第二个月课表2 第四次

热身：15min 2000m 坡度6
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提铃至胸20Kg*8*2，单臂划船20Kg*8*2，仰卧曲臂上拉17.5Kg*8*2，坐姿颈前推举25Kg*8*2，站立提拉15Kg*8*2，俯立飞鸟12.5lb*8*2，俯坐弯举25lb*8*2，俯立单臂屈伸12.5lb*8*2，正握腕弯举40lb*8*2，搁腿仰卧起坐力竭*2，单腿站立提踵20Kg*力竭*2，剪蹲20Kg*8*2。

) }9 n8 o$ [2 [) O( s) @今天找到一对25磅的哑铃，弥补了8kg和15kg之间的空白， 。还找到一对35磅的哑铃，留着用。站立提踵用的20kg杠铃片也要找更重的了。健身房没有比20kg更重的杠铃片了，又出现新问题了。
8 u  }! B1 M9 k- _训练完喝2勺蛋白粉，温水泡的。屁比平时多了些， 。

10月30日 第二个月 课表3
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热身：跑步机 15min 2000m 坡度6

. `  y- ?& ?% o颈后深蹲40Kg*8*2，
) o- U- u& m# E1 V9 d/ j  L坐姿小腿屈伸15Kg*8*2，
俯卧哑铃腿弯举15Kg*8*2，
硬拉45Kg*8*2，
俯立杠铃划船20Kg*8*2，
上斜卧推30Kg*8*2，
窄握卧推25Kg*8*2，
, i6 J9 r! z- G) k/ ?* M坐姿颈后推举25Kg*8*2，
4 T8 U+ {3 G  p1 A负重前平举10Kg*8*2，
哑铃颈后单臂屈伸12.5lb*8*2，
坐姿哑铃交替弯举8Kg*8*2，
8 B: C' ]( k  h$ C+ X3 Y" m反握弯举15Kg*8*2，
俯立飞鸟12.5磅*8*2，
; }1 C0 d1 v8 \2 H7 z8 Q% e站立单腿提锺20Kg*力竭*2，
搁腿仰卧起坐力竭，
, w" a; o% A$ K) E仰卧举腿力竭。
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在肱二头肌和肱三头肌参与的动作中，感觉肌肉疼。可能是上次练习还没有完全恢复吧。
1 T/ N$ P$ c: `& p第二个月结束了 ，肌肉是增加了，但是感觉松，没有紧紧鼓鼓的感觉，跑步时，胸大肌还一弹一弹的。

多些气体也是正常的。

9 w( U) H2 A' `7 ~, `$ R0 w胸大肌还一弹一弹的~  哈哈~
  P' m$ w9 V. J0 N/ c4 T
继续加油~