icho的健身日记

6 f+ ?( i& I6 l+ O7月19日

& b& v/ w# G$ R4 F- X  z  k热身：跑步机5min 速度8 坡度3
. O0 |/ s$ g' l0 O2 N( F& t4 c
俯卧撑：4×12
: y% u! Y! n8 n" p  @  @8 _' Q卧推：20Kg 4×12
7 D, \3 z, v; s: d2 f$ l哑铃卧推：20lb 4×12

# G! _- R# O( U- h; n助力引体向上：3组
4 b6 o# q; N/ w0 C  e8 B* b% ?2 @背阔肌下拉：30lb 宽握、窄握 各2组
4 Y; {+ v2 C4 U. x' ]坐姿划船：40lb 中等握距4组
& B- q' ?. v; g! h/ X; p4 ^2 F
7 v7 c) M. N+ L' M0 d俯卧小腿屈伸：40lb 4×12
坐姿腿屈伸：40lb 4×12
坐姿腿屈伸：两脚内扣
箭步蹲：力竭

蛋白粉2勺，肌酸2勺。
  @/ M4 B+ e  _" Y- L
第二天各个锻炼肌肉均酸疼。

7月21日  

目标：胸、三角肌前束、肱三头肌
- [6 j+ q$ ?3 N
( J) K0 t- n! k. Y胸：热身俯卧撑3×8次 拍手，卧推20Kg3×12,30Kg抗阻力，哑铃卧推20lb25lb30lb ×12次，40lb上半程冲击顶峰，上斜卧推10Kg
0 _8 E9 l$ c; L1 E
. n) g6 C, Y" z三角肌前束：曲杆前平举+5Kg哑铃片前平举+10Kg曲杆站立提拉+7.5lb哑铃侧平举 （超级组合 3组），坐姿推举空杠铃杆
/ a7 K4 g1 q; S: z8 B: n( C* O6 P
/ E! ?2 Z& R; p5 m肱三头肌：热身坐姿反屈伸，站姿正握下拉40lb+站姿正握下拉20lb+坐姿哑铃颈后臂屈伸10lb+7.5lb（超级组合），背对拉力器正握下拉+上斜绳索下拉（超级组）

. G. R$ A6 l- ]  d蛋白粉2勺肌酸2勺，3碗米饭（3-4两）
! @& c; y# O  ?- ?
第二天胸肱三头肌一用劲就酸疼。

7月23日

目标：背、三角肌后束、肱二头肌
  D8 n" y/ v3 \
热身：5min 速度8 坡度3

背：助力引体向上4×12，宽握高位下拉+背向宽握高位下拉50lb 4×12，站立直臂下拉4×12，杠铃划船20Kg3×12
5 @% I) w) x6 ^) |- N2 Q
三角肌：哑铃侧平举换前平举换上举7.5lb，曲杆上举，下斜哑铃曲臂上提20lb+25lb+30lb+40lb
- B; Y4 Z) V' V, ^  G; f
/ u5 [+ M; J: j4 I- @肱二头肌：曲杆10Kg7+7+7 4组，斜板弯举10Kg4组，绳索锤式弯举。
- D) U4 I+ M- V/ h2 g0 C
蛋白粉肌酸各2勺。

晚餐前：苹果一个，桃子一个，芒果一个，牛奶200ml

晚餐：“黄鸭叫”4条，米饭3两，牛蛙。

7月25日
4 O9 z* \* y% G+ K2 A1 Q- P; c# @目标：腿，腰，腹
腿：徒手蹲10+剪布走20步，坐姿腿曲伸50lb 4*12，坐姿蹬腿 100 lb ＋垫脚蹲10
- S- f: J) g1 O- ^# j
腹：卷腹，卧姿左上卷腹＋右上卷腹＋正握卷腹4*12，高位下拉器压腿左右卷腹  

0 J" h2 L* M$ K; v  F腰：罗马椅挺身
9 @  ~) G. F3 F5 R
' B+ w6 M; A( q" T6 Y  S5 i蛋白粉肌酸各2勺

7月25日
( ~3 V0 j3 s  q. W1 g/ b5 [100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个深蹲

7月29日
* R! K2 c! ?+ l) _
8 e: k" a1 ^) V0 P- k3 [目标：胸、肩
" M, S7 G8 i: H8 M1 y# ?, k
! B, e- g  q/ L' t4 ^+ \6 B0 ^7 ^热身：5min 速度8 坡度3
3 d4 G( n2 u) s( C+ ~' q" P& v
胸：卧推20Kg+40Kg组合，哑铃卧推下半程20lb25lb35lb，哑铃卧推上半程45lb，上斜卧推10Kg，龙门架夹胸10lb
0 U, K! Y6 N( e1 q* i  b
肩：，坐姿推举 空杆+40lb，站立提拉 40lb，飞鸟5lb（拳眼向上）



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好是好，就是有点长，呵呵

! x6 [6 z( @5 n$ M1 ]4 O# {$ ]; @( Z8月1日 目标：背、肱二头肌
3 B% B) C* p! `$ h
热身
$ y) M8 J% b4 L3 f6 K
背：助力引体向上3*10，高位下拉+背向高位下拉4*12，中握距坐姿划船+窄握距坐姿划船4*12，前倾龙门架下拉4*12，俯身划船20lb哑铃+硬拉60lb短杠铃，下斜哑铃弯举30lb

肱二头肌：双臂交替弯举10lb（使之力竭，达到充血目的），斜板曲杆弯举10Kg+斜板双手锤式弯举30lb 4*12
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8月3日  目标：腿、肩、腹

$ Y5 l7 z  N! m热身：5min 速度8 坡度3

' D/ S; _7 g( K( _, V3 \& e腿：坐姿蹬腿120lb+箭步走6次+空杆蹲 4*12，史密斯机深蹲 空杆4*12
1 w  C# w5 C- ?% N$ a! a4 u% Z
肩：坐姿推举10Kg，弓步上摆10Kg，哑铃摆动飞鸟25lb 12次+10lb 10次，俯身交叉拉索 1块
( {1 m8 e/ I% _, j5 j
: M9 |' \% t; j! A腹：仰卧起坐 3*30，球手支撑，健腹轮4*20

: f/ v& z! q% O9 F5 {6 h有氧：20min椭圆机，20min跑步机

3 j2 v5 G. r" i训练前肌酸1勺，训练后蛋白粉+肌酸1勺
) `" z; M, H/ p
4 ]; W2 ~+ d; n9 T4 g( T' d

8月5日 目标：胸、肱三头肌

- w% Q9 d* o% d# {6 a热身

胸：卧推金字塔20Kg30Kg40Kg，卧推抗阻力40Kg，哑铃卧推（稍上斜），上斜卧推10Kg，龙门架夹胸（目标上胸4*12，中胸4*12，俯身交叉4*12）

肱三头肌：仰卧弯举20Kg杆+哑铃颈后推举30lb ，站立曲杆下拉90lb+70lb+30lb，单臂颈后上提10lb+上斜绳索下拉
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训练后肌酸2勺
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肱三头肌“爆”了
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