本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:25 编辑
私教课No16
==臂==
1、肱二A：杠铃弯举 和 空杆杠铃弯举(半程) 交替 各3组 15次
（一）、杠铃弯举
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/09092517403dfad883ae464e41.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/09092517433ea4f81087509c8a.jpg
[作用]：发展肱二头肌力量。
[要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上杠铃，直臂下垂置于体前，两肘夹紧在体前的位置，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。
[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
[注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不得屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃，练习弯举动作系列时，除了用杠铃做动作外，还可以用哑铃来做。
2、肱三A：颈后杠铃曲臂上拉 和 坐姿哑铃颈后上举 交替 各3组 15次
曲臂上拉
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135fe47e54948da7846.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135c0fec4eb4657acc9.jpg
[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。
坐姿哑铃颈后上举
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_1281077026997x.jpg
3、肱二B：哑铃扭转弯举 和 哑铃锤击平直弯举 交替 各3组 15次
正坐弯举（我是站着做的）
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/09092517431fc5a723a027c57a.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/090925174322e22e794c9d9077.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/090925174434fd6ffa489dc92f.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/0909251744ea78313ffb0f7e59.jpg
[作用]：发展肱二头肌力量。
[要领]：上体挺直坐在凳上，手持哑铃放于体侧，其它要领同反握弯举。
[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
[注意事项]：同反握弯举此练习可以双手弯起或交替弯起。http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_1281077023dDPZ.jpg
哑铃锤击平直弯举http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_1281077018hY6c.jpg
4、肱三B：拉力器绳索下拉 和 坐姿下压 交替 各3组 15次
前压臂屈伸（肘下压）
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251139aa4678eda97a75b7.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251139a732b41b8e6aaa15.jpg
[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 身体直立，两肘夹紧胸前，前臂向上弯屈，双手正握于拉力器上，两手间距离15cm左右，向下做臂的伸动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 臂做伸动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 上臂始终夹紧体前保持不动。
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_1281077024M78r.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_1281077025uRUz.jpg
微屈臂下压机练习
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/10052511376dc74d7f43d04883.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/10052511373b5eb9a9f03a87c9.jpg
[作用]：发展肱三头肌的力量。
[要领]：人正坐在下压机上，双手直臂下压重物握把。稍屈肘做臂部的屈伸动作。
[呼吸方法]：自然呼吸。
[注意事项]：此练习时，屈臂始终都是稍屈，下压时两臂用力下压。
==小臂==
腕弯举，正反手各12*4
坐姿正握腕弯举
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251140f6cb2dcf39a58814.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/10052511403285eef1de98352d.jpg
[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向下)杠铃，两上臂放在大腿上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。
反握腕弯举
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/100525114026157612c5500d0c.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251140b748a92ad7260161.jpg
[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向上)杠铃，两上臂放在大腿（或在凳边缘）上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。
==腹部==
翘腿俯卧撑 4组 15次http://pic.sdnews.com.cn/NewsImg/2007-5-9/U1792P8T1D444159F913DT20070509093255.jpg
8/7
篮球 上午40分钟
下午1.5小时
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:29 编辑
8/9 私教课 No17
热身：10分钟
胸部：
1、平板卧推：胸部发力，胸上方。
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/10/1726_1281399279Lq3q.jpg
2、平板飞鸟：胸部拉伸，肘部弯曲，环抱的感觉，肩部放松。
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/10/1726_1281399285t999.jpg
3、斜上卧推：握距稍窄，在锁骨上位置，向下到下巴部位
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/10/1726_1281399280z6kt.jpg
4、斜上飞鸟：控制速度不能太快，加紧胸部的感觉
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/10/1726_12813992877OYz.jpg
5、蝴蝶机夹胸：自己做了一组
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/10/1726_1281399282BlZ6.jpg
6、坐姿躬身下压：肱三器械，头部往前，稍含胸，感受胸侧部的用力
腹部：
蹬墙仰卧起坐
8/10
游泳 1200m
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:27 编辑
8/11
自己做背部
背部：横杠下拉、坐姿划船、屈臂划船、助力引体向上
有氧：40分钟跑步
看梁祝老师上传了很多图。拿过来学习了@！
横杠下拉
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201006/29/13_1277793092c7jj.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201006/29/13_1277793091KrP5.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201006/29/13_1277788721aZlZ.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/19/13_12689674638zN6.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201005/25/13_1274751220Y1CZ.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201005/20/13_1274323424yo8O.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200908/5/13_1249464986qZZZ.jpg
这是颈后的
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200908/5/13_12494622050Rgx.jpg
坐姿划船
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/4/13_12809016350yoT.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201005/20/13_1274343445pE8z.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/15/13_1268638989O6Fa.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/11/13_1268278448TU5d.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200907/29/13_12488504606PgD.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200907/29/13_1248850462QYDI.jpg
屈臂划船
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200908/5/13_1249464984LESN.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200908/5/13_1249464981x3Zk.jpg
引体向上
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200907/27/13_12486765798zui.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201006/29/13_1277788090K9ZJ.jpg
{:2_31:}强大的私教帖
今天被骗了~还以为要开会，就木有去锻炼~
8/12
晚上跳绳1000下~
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:31 编辑
8/13
私教课No18
=热身=
跑步机25分钟
=肩部=
坐姿史密斯架杠铃颈后上推 3组15次
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/12/13_1268366750a4AR.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/album/200909/21/13_1253525697mEXj.jpg
斜板哑铃旋转上举 3组15次（注意控制到上方后转向双手掌心相对）
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201005/13/13_1273718075wD3u.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200909/21/13_1253525041UN2Z.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200908/12/13_12500658491PH5.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200907/30/13_1248924995U7Yo.jpg
斜板哑铃侧平举 3组15次-强调后束的力量，快举慢放，下放时候控制
http://www.yingk.com/data/attachment/album/200909/25/13_1253867200pXpp.jpg
龙门架单臂侧平举 3组10kg/5kg各10次-强调后束的力量，快举慢放，下放时候控制
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201006/29/13_1277784340VYr7.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/album/201005/13/13_1273718860WDM7.jpg
反向飞鸟 3组15次-以肩为轴而不是肘为轴，以减少肱三头用力。充分张开
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201005/27/13_12749255518E94.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/album/200909/21/13_1253525278RD67.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/album/200909/21/13_1253525283lqoI.jpg
=腹部=
器械仰卧起坐
举腿仰卧起坐
躬身收腹
:)身体在锻炼！心儿在歌唱！健身多精彩！人生多快乐！大家一起来参与！论坛精彩又快乐！