开一篇，种子的健身日记

/ ^; E# i9 p/ c, `* p. I4 S私教课No16
. T0 K' ?% u: I- n$ W==臂==
+ r( w9 D- z4 h  \1、肱二A：杠铃弯举 和 空杆杠铃弯举(半程) 交替 各3组 15次
（一）、杠铃弯举

3 l' L2 n% M2 |/ Q' \      [作用]：发展肱二头肌力量。
      [要领]：两脚自然开立，两手与肩同宽反握掌心向上杠铃，直臂下垂置于体前，两肘夹紧在体前的位置，以肱二头肌的收缩力量，弯起至胸前的位置，尽量使前臂与上臂重叠，稍停，持铃放下。
      [呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
) r( G! `  T- E      [注意事项]：上臂一定要夹紧筋骨，还原时两肘不要向体后缩，手腕始终保持不变，不得屈伸。尽量不要摆动身体弯起杠铃，练习弯举动作系列时，除了用杠铃做动作外，还可以用哑铃来做。
: n9 A1 H7 e9 T% _6 q% {& B/ k& O7 T
2、肱三A：颈后杠铃曲臂上拉 和 坐姿哑铃颈后上举 交替 各3组 15次
曲臂上拉
- K6 Y! W0 |6 ^6 K- Q9 `
/ I* {- `! n1 Z/ N+ L  ?
[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。
. E% k+ x" C0 w! S   
. {$ V- F$ f0 J( S2 h$ i坐姿哑铃颈后上举
9 W- [' u5 d; A+ i- \               
4 X. Q7 H1 b6 W) }( O
3、肱二B：哑铃扭转弯举 和 哑铃锤击平直弯举 交替 各3组 15次
* ?  u+ W% Z9 {3 E
正坐弯举（我是站着做的）
0 U7 w% J4 H% d& r7 l2 F' P9 O
- R  H& D& ?. m. x0 k+ Z

$ Y6 M  y5 I) t; r[作用]：发展肱二头肌力量。
[要领]：上体挺直坐在凳上，手持哑铃放于体侧，其它要领同反握弯举。
* h; \: O$ ~3 }  h1 T[呼吸方法]：向上弯起时以鼻子吸气，还原用口呼气。
' G5 ?- U; W& f5 ][注意事项]：同反握弯举此练习可以双手弯起或交替弯起。

哑铃锤击平直弯举

4、肱三B：拉力器绳索下拉 和 坐姿下压 交替 各3组 15次

前压臂屈伸（肘下压）

$ D. j5 r, Q# ~[作用]: 发展肱三头肌的力量。
[要领]: 身体直立，两肘夹紧胸前，前臂向上弯屈，双手正握于拉力器上，两手间距离15cm左右，向下做臂的伸动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 臂做伸动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 上臂始终夹紧体前保持不动。
; u* U+ Q/ f, o: o: y: |

* u) P% Z8 i2 s) B
微屈臂下压机练习
: h; V& b3 Y$ p( V* w+ R
8 B9 |" c3 @1 y" H* {. H: h; Q[作用]：发展肱三头肌的力量。
[要领]：人正坐在下压机上，双手直臂下压重物握把。稍屈肘做臂部的屈伸动作。
[呼吸方法]：自然呼吸。
[注意事项]：此练习时，屈臂始终都是稍屈，下压时两臂用力下压。
  @6 r+ v! G2 j  k, @
' w. k4 T& {4 r6 I. Y) Q- N2 D==小臂==
) h( j( G& O3 m+ w! g+ T腕弯举，正反手各12*4
! f7 e( v# s7 N5 f坐姿正握腕弯举
5 \, T2 s# `( s
4 l5 i/ [! Q$ i+ @[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向下)杠铃，两上臂放在大腿上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
" ?% l; w% W+ T9 z' M5 j2 j[呼吸方法]: 自然呼吸。
[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。
3 O6 A) J  N2 `                     
反握腕弯举
7 S$ O, z6 Y! B8 a; z9 W

[作用]: 发展前臂肌群
[要领]: 半蹲或正坐在凳上，双手正握(掌心向上)杠铃，两上臂放在大腿（或在凳边缘）上，使腕关节下垂于膝盖前，做腕部的屈伸动作。也可做坐姿反握腕弯举。
: ~- t; E7 a% ?; _5 j3 r* n[呼吸方法]: 自然呼吸。
* }' i" Z% c, r6 |& K[注意事项]: 做此练习时两前臂始终要贴住大腿，只是腕的屈伸，其它部位保持不动。
( i0 R6 M5 {6 h7 a==腹部==
翘腿俯卧撑 4组 15次

8/7
篮球 上午40分钟
下午1.5小时

7 h$ |9 w7 ^# [
8/9 私教课 No17
5 G1 d9 t7 U3 U$ q3 I; E热身：10分钟
胸部：
# @, |( j3 ~/ w! Z  r1、平板卧推：胸部发力，胸上方。

2、平板飞鸟：胸部拉伸，肘部弯曲，环抱的感觉，肩部放松。

3 U* l" N& y: b: o8 W3、斜上卧推：握距稍窄，在锁骨上位置，向下到下巴部位
3 W" f* G" `: v9 H
4、斜上飞鸟：控制速度不能太快，加紧胸部的感觉

3 M3 o9 _0 \) s* r, J7 ~5 @2 l; W5、蝴蝶机夹胸：自己做了一组
* U* I/ f/ f- J
6、坐姿躬身下压：肱三器械，头部往前，稍含胸，感受胸侧部的用力
腹部：
蹬墙仰卧起坐

8/10
游泳 1200m

/ m2 E* u% S/ h; w8 q* \8/11
( {$ ~4 c" [" _* o" E7 i- e自己做背部
0 @# ]8 D& f, E# R背部：横杠下拉、坐姿划船、屈臂划船、助力引体向上
; Z9 i9 B( o6 X( J7 Y! W$ l有氧：40分钟跑步
看梁祝老师上传了很多图。拿过来学习了@！
横杠下拉
. W' E9 R( W) t" {' |) c
& ^/ n2 Y" B# E# ?2 U+ I' M


8 o& X' Y$ T6 p  {) h; q, L4 ]
: H$ {4 F8 i; M- k
+ E: b4 R& Z7 o# S2 [# m8 }0 l

  [9 j1 J- X0 o* h' w
) Z: C/ d* u, q& z' J. w1 O

0 K7 J! j: _$ m2 b



& [/ k; w. T+ T3 }$ A5 {这是颈后的
  m+ \1 {$ F( v* ]  T- M
; z, n$ q, w1 Y& i3 T
7 f; d7 J4 C0 r  b! r' i, e坐姿划船

0 R- Z6 `" N  M$ q7 M  x6 ^. V& K
2 u4 q! ]! X; q' {$ e  Q: b
3 B: z1 @; U% _& K/ ]

( K4 _- U+ j( m
+ k% p6 T- r2 T! n& z  P; a

! }+ @  w7 B- o; Y4 h
& @4 E, P% a+ w& z  i6 ~
1 r! o, W& Q* Q" t
$ `. ^! V8 _5 ^; n3 I; A4 B8 K

屈臂划船
; a3 r& W4 g  {- M/ r. U
" R+ [$ ?: M4 v- e* J  O: v6 e. N
0 n+ F2 ~3 M) n* {9 ~8 h4 n
$ r  @" {2 `; E5 S3 G& D
引体向上
; Y) `$ I0 B) ^( \

强大的私教帖

今天被骗了~还以为要开会，就木有去锻炼~

8/12
$ p, a( C, B; N* ]/ K; U" S晚上跳绳1000下~

/ _9 W; V/ Y  F% H. O! v3 G5 \
1 Q$ c1 g( E: g2 i% P) m: _9 K8/13
9 s' g! @& g# K: L- B私教课No18
=热身=
跑步机25分钟
, [" C- q- _. K3 ~  H=肩部=
4 Q$ z0 M2 O5 F9 w& H. q坐姿史密斯架杠铃颈后上推 3组15次

) M! u. `4 |$ s1 v
斜板哑铃旋转上举 3组15次（注意控制到上方后转向双手掌心相对）

7 P# u' y* h$ k1 [; U$ |. Q  B

/ H$ [4 P7 B1 R$ I9 T

斜板哑铃侧平举 3组15次-强调后束的力量，快举慢放，下放时候控制
5 C6 d3 B( y9 P: `, W

龙门架单臂侧平举 3组10kg/5kg各10次-强调后束的力量，快举慢放，下放时候控制
5 w6 }1 J7 t; `; F/ V

反向飞鸟 3组15次-以肩为轴而不是肘为轴，以减少肱三头用力。充分张开

/ e# ~4 H; C. |: T
=腹部=
: |( d& n3 v5 s9 s器械仰卧起坐
举腿仰卧起坐
) V' r/ V/ g$ I1 P1 J6 e# U躬身收腹

身体在锻炼！心儿在歌唱！健身多精彩！人生多快乐！大家一起来参与！论坛精彩又快乐！