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种子 发表于 2010-7-6 17:02

0705 周一
私教课第二节
1、首先热身5分钟；
2、踢腿练习，向前，落地（控制不向后）；3组-向后，落地（控制不向前）
3、坐在健身球上，俯身，哑铃提肘 2.5kg 3组
4、窄距跪式俯卧撑-垫子上，手掌窄于肩宽，膝盖着地，俯卧撑 15*3组
5、杠铃肱二弯举 15*3组

种子 发表于 2010-7-6 21:51

0706 周二
私教课第三节
1、热身五分钟、压腿；
2、坐姿颈前\后杠铃弯举（无负重）
3、坐姿哑铃飞鸟（肩部中后部分）
4、哑铃斜前侧平举（肩部前上部）
5、小腿提踵（比目鱼）
6、下蹲深蹲（无负重）
7、腹肌两组
8、胳膊和腿的对角前后伸展

种子 发表于 2010-7-9 11:01

休息了2天，吃上又没太注意。。。
肱二酸疼啊

种子 发表于 2010-7-10 07:39

0709 私教课第四节
主题-背部力量
热身：跑步机5分钟、压腿、膝关节脚踝
健身球直腰下蹲-腰部靠墙抵住健身球，做下蹲，注意往后方坐下的姿势，膝盖不要超过脚尖，共三组，每组15次，最后一组双手持哑铃5kg
颈前下拉-经典的背部力量联系，但是注意重量不能太大，三组，每组15次
直臂划船-注意不要借用过多肩部力量，三组，每组15次
宽窄距杠铃弯举-肱二头肌，宽距窄距交替进行，二乘以三组，第二组开始加5kg片
哑铃竖直弯举-哑铃5kg弯举，上臂保持不动，保持哑铃竖直，三组，每组15次
侧腹部-侧卧双脚抬起，和手部相触摸，四组每组15次，两侧
拉伸-弯腿到另一侧膝盖向下压，上肢伸展侧平举，头向另一侧。

种子 发表于 2010-7-11 10:03

今天右臂肱二又是酸疼，特别是在准备伸直的时候~

jerry 发表于 2010-7-11 20:51

还是要拉伸啊，拉伸时间要长一点

种子 发表于 2010-7-12 21:54

7-12
今天去的时间早，10点多就到了健身房，先跑步40分钟4公里多，这个汗啊
私教课第五节_胸部、肱二
卧推——收腹挺胸 腰部弯起 杠铃在胸部正上方，陈肩，要用胸部发力 单片15kg一组 10kg一组
哑铃飞鸟——前两组体侧横卧。最后一组飞鸟 5kg
立姿飞鸟——箭步略微前倾，肩部放松，手部放松，用胸的力量到体前交叉。左右轮换，前两组2片后两组3片
绳子下拉肱二——绳子在下面向上拉，弯臂，身体后倾，前两组2片，后一组3片
杠铃弯举肱二_5kg小片，3组
下腹举腿——4组。最后一组很费劲
左手够右膝盖——我觉得我简直就是起不来……

瑜伽40分钟

jerry 发表于 2010-7-13 14:37

种子请了私教啊，跟大家分享分享~{:2_31:}

种子 发表于 2010-7-13 16:08

是啊是啊，有人指导的确好，就是钱a-花花地木有啦，呵呵
7-13
背部、肱三
跑步30分钟
腹部（侧腹）-动作一侧卧上身抬起；动作二侧卧双脚抬起；各四组，两边；15个/组
有助力的引体向上——三组;10个/组;
斜板俯身飞鸟 5kg*2 、15个/组*4组
绳索下拉，3pics-4pics；15个/组*4组（类似于横杠下拉）
肱三下压 15个/组*4组
哑铃向后弯举 15个/组*4组 7.5kg哑铃2个
自己做了一组 横杠下拉

期间感觉对背部的刺激，有时候会转化到肩部或者胳膊，教练是说因为背部的力量还没有起来。

菜鸟也健身 发表于 2010-7-14 20:23

顶顶更健康:victory:

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