本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:33 编辑
私教课No13 胸部
=热身=
跑步20分钟
=胸部=
1、热身：坐姿推胸 44kg 2组 15次
要点：挺胸收腹陈肩，背部头部靠近背板，胸部用力
2、哑铃卧推 +仰卧哑铃飞鸟斜板哑铃推胸（10kg）+斜板哑铃飞鸟（7.5kg） 4组 15次 交替
要点：稳住向上，感觉胸部的舒张和收缩，主要练习下胸部，采用斜板姿势，头向下
3、拉力器夹胸练习：拉力架十字交叉飞鸟 4组 15次
要点：胸前交叉，身体稍微向前倾斜
4、拉力架单臂垂直向下深度收缩胸部 4组 15次
要点：另一只手可以放在胸部感觉肌肉收缩扩张
=肱三=
1、曲臂上拉：杠铃不负重颈后弯举 2组 15次
要点：立姿，前后开立，腿微屈，窄握杠铃从颈后弯曲到头顶竖直
2、卧姿曲臂上拉：仰卧杠铃向上向前弯举 1组 15次
=腹部=
上腹部
1、仰卧举腿
2、坐姿屈膝收腿
交替进行
放图上来
仰卧哑铃飞鸟
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080316500637e3f94e693342.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031650c86625ba5dba5e6e.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031654e5a61300803e4ada.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031654e80ec51b495dc1a8.jpg
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。哑铃卧推 http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080316404e2604cfe08d22df.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803164074d9f18057adb337.jpg
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。拉力器夹胸练习http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080317069207f1c4ac49f90d.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803170697c304a6fe61bf1c.jpg
［作用］：发展胸大肌的力量。
［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。
［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量。卧曲臂上拉
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/100525113528e3f39c2d1cf0aa.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/100525113506f4bad7570e538d.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/10052511354bc9e95eb29a9fb0.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135a4b5c9d37a734ef6.jpg
曲臂上拉
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135fe47e54948da7846.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135c0fec4eb4657acc9.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135e4f5bcfdb0ccbdd9.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135f4e130a1b52b19cb.jpg
仰卧举腿
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803173141a7fd4a5b6d5776.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031731f3830cc25dda8561.jpg
[作用]：练习中、上腹肌
[要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。
[呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气。
[注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。
坐姿屈膝收腿
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031734d10a3313d01d9298.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803173465707d98e33c6e79.jpg
[作用]：锻炼下腹肌。
[要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。
[呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。
[注意事项]：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行。
感谢楼主分享了私教课的内容，并以日记图文的形式记录下来。多谈体会~
图片是梁祝版主的精华帖，很受用，比教练说的要点要全。以后先看梁祝帖子，再上私教课！
07/31
在家
==肩部==
哑铃前平举 2组
==腹部==
坐姿举腿 2组
08/01
户外
篮球40分钟
坚持到底。有氧运动少点了。主要你时间有限。其实晚上带点跑步。空余时间游泳效果会更好的。但关键还是饮食。。
坚持到底。有氧运动少点了。主要你时间有限。其实晚上带点跑步。空余时间游泳效果会更好的。但关键还是饮食。。
flowerhand123 发表于 2010-8-1 13:07 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
谢谢支持，还有你的好建议~饮食是我一直最割舍不下的。。。
8/2
游泳 半小时 1200米
总参温泉，感觉热乎乎的。不过有些氧气不足憋得慌似的。不知道是因为游惯了20m的，现在这个50m标准的太长了，还是因为热的缘故。每次游完一趟，都觉得脸上热乎乎的。
减脂最好冷水泳，会消耗大量热量
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:34 编辑
8/3
私教课 No14
=热身=
跑步机 速度：8 时间：17分钟
=胸部=
拉力器交叉夹胸 4组*20次 3pics
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080317069207f1c4ac49f90d.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803170697c304a6fe61bf1c.jpg［作用］：发展胸大肌的力量。
［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。
［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量
助力臂屈伸 2组*15次 2组*12次要点：含胸、身体稍向前倾，向下到底时候充分拉伸胸部，向上时候利用胸部力量http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080316579c7c5d7d76d1fdf5.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031657f037a98860ac28db.jpg［作用］：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
［呼吸方法］：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
［注意事项］：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
史密斯斜板推胸 4组*15次要领：练习胸大肌上部，注意胸部发力，略微窄握，因为宽握肩部会发力，起不到推胸的效果。挺胸收腹陈肩，靠紧背部。向下到距离胸部一拳左右上斜卧推举http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080316400b33ca28d08dbfc4.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031640b295ccb3312e9e33.jpg
[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
卧臂上拉 15次*4组要点：手轻轻搭在哑铃上，这样便于两边用力均衡。拉起时候稍快。http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803165035b39ab8ddd550b6.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803165036e91066371eff12.jpg[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子呼气，胸前至大腿上用口吸气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子呼气，胸前至头后放下时用口吸气。
[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。
斜板哑铃飞鸟 4组*15个要点：注意曲臂，感觉去抱一个人的意思。感受胸部收缩，顶峰的时候（第一个图）收缩夹胸
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031654e5a61300803e4ada.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031654e80ec51b495dc1a8.jpg
[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
蝴蝶机夹胸 2组*10次
自己跑步后又做了一组，没什么劲儿的感觉
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090803170396b6106a6362b300.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031703adb3f110c2563c15.jpg
［作用］：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
［要领］：坐在蝴蝶机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻吸气，反之用口呼气。
［注意事项］：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。=肱三=教练说，练胸部的时候往往会带上一些肱三，这样一起练可以节省时间，事半功倍。
坐姿哑铃曲臂上拉 4组*15次贴近耳朵，开始用10kg觉得有些重，用了2.5kg的两边分别作http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135fe47e54948da7846.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1005/1005251135c0fec4eb4657acc9.jpg
曲臂上拉
[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。
[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。
=腹部=仰卧起坐 20个*5组http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031730abf15fe4e63ff1f9.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908031730e590a0ebc040fb44.jpg[作用]：练习腹直肌（上腹）。
[要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。
[呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。
科学锻炼，远离运动损伤。
“有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。”
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:36 编辑
8/5
私教课No15
=热身=
跑步机20分钟
5分钟 8 ->30秒4->5分钟8->30秒5->剩下的时间10
=肩部=
史密斯推举（颈前4组 颈后2组）
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080416490261ada9198d807e.jpg 下载 (24.31 KB)
2009-8-4 16:49
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090804164939c3311ba1360a58.jpg1、颈前推举
[作用]：对发展三角肌前束及胸大肌有利。
[要领]：两脚自然开立，两手握距间以肩宽正握杠铃，置于颈前锁骨﹑三角肌上，两臂屈肘自然放松，下垂靠体侧，以三角肌﹑肱二头肌的收缩力量将杠铃贴近面部，从胸上推起至两臂伸直，两臂刚好对正耳朵位。
[呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。
[注意事项]：练习时尽量不要借助身体的摆动将杠铃推起，上推时两手尽量往耳筋的方向推（即往后推）使之两臂伸直时与地面垂直。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908041655833b84ac63be6e9c.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090804165514ff01312bd22cb1.jpg
2、颈后推举[作用]：发展三角肌后束的肌肉力量。
[要领]：杠铃放在颈后肩上，其它要领基本上与颈前推举相同。
[呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。
[注意事项]： 做推举系列练习时可站﹑也可坐，但坐的刺激强度比站要大些，有全推、半推。半推只是在练习中，力量将用尽时使用，起到对三角肌的最大刺激。
立姿肩部侧平举（4组 15次）
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/090804165965dcfaa142f5db42.jpg http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/09080416593e4687272a3e8297.jpg
3、侧平举
[作用]：发展三角肌的中束。
[要领]：两脚自然开立，身体直立，两臂自然下垂正握持哑铃于体侧。以三角肌的力量，两臂稍为弯曲 （140°－165°）向外展，直至手﹑肘水平位与肩平，然后缓慢还原。
[呼吸方法]：向外展时用鼻子吸气，反之呼气。
[注意事项]：做动作时外展要快，内收要慢，外展时手不要的高于肘关节，与肩持平即可不要过高。
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_12810563600WQW.jpg
跪式向外划船
类似于单手哑铃划船，但是虎口是向体侧的，不是向前的，掌心向后，向外侧滑动，伸展肩部
（找不到图，先空着~）
俯身拉力器横拉
类似于侧平举，但是保持腰挺住，前屈，横向拉
绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_1281074821Tt9X.jpg
拉力器横平拉
站在拉力器前，背对重量片，正握横杆向前向上提。
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/5/1726_1280991404q5J3.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201008/6/1726_1281056360U88a.jpg