本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:21 编辑
补充一下，上周五测了一下脂肪含量 24.3%，也不知道减了些没有。。。不过肯定还是属于更多的~
8/14篮球1.5h
8/16 臂、腹部
私教课No19
== 臂 ==
三组不同重量的杠铃循环弯举15个*3类*3组
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两种不同重量的哑铃（10kg\7.5kg）坐姿斜板弯举（到后来10的已经举不起来了）：注意向下放的时候放到位 15个*2类*2臂*3组
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颈后哑铃托举
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龙门架横杠下压 正反手 15组*2类*3组
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==腹部==
龙门架躬腰下压练习上腹部
仰卧抬腿向上抬臀部够横杠
俯卧撑姿势交替向上向后抬腿
卧姿抬腿并交替如游泳打水动作，并静止在半空几分钟
多帮助健身新手。你已经是老手了
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:22 编辑
8/17 私教课No20肩部、腿部、腹部
=热身=
20min跑步
=肩部=
两种重量哑铃坐姿上举（7.5kg和10kg）15次*3组*2类
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坐姿俯身飞鸟（7.5lb）和立姿半俯身飞鸟（5lb）15次*3组*2类——此组动作练习肩部后束，注意斜方肌放松不要发力，用肩部力量。另外，俯身角度不同，所刺激的肩部后束肌肉方位也不尽相同。注意立姿时候抬头
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=腿部=
史密斯负重下蹲 15次*3组——注意保护腰和膝盖，两脚略向前多迈一些，纺织膝盖受伤，下蹲时臀部向后坐
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向后蹬腿（臀部） 15次*3组——不要完全蹬直
=腹部=
两脚腿部放在健身球上，做仰卧起坐15次*4组
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握住教练小腿，抬腿，碰到教练手，然后下放，下放不要着地15次*4组
{:2_31:}看你的健身日记已经是种习惯。
8/18
自己做有氧
跑步 45分钟
腹部 100个俯卧撑50个举腿2组负重下压~
{:2_31:}看你的健身日记已经是种习惯。
jerry 发表于 2010-8-18 11:49 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
谢谢Jerry
看我的视频参赛作品哦~
今天中午在健身房取景的哦！呵呵
虽然手机质量不是很好
看到视频，太棒了，惊喜~
体质肪率判定表 [ 男性 ]
年龄 偏瘦 标准 偏胖 过胖
18～39 10％以下 10%~21% 21%~26% 26％以上
40～59 11%以下 11%~22% 22%~27% 27％以上
60～ 13%以下 13%~24% 24%~29% 29％以上
判断脂肪，我一般用目测法，加手抓法。就是在肚子上抓一把。{:2_31:}
本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:24 编辑
8/19 背部/肱二
私教课No21
=热身=
25分钟跑步
=背部=
横杠下拉 和 引体 交替进行 4组 15次
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坐姿划船 4组20次-坐姿划船腰背一定要挺住，不能软，今天我有体会了。
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斜板俯身飞鸟 哑铃划船 4组15次
斜板飞鸟的没找到~
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龙门架俯身后拉划船 4组15次
图暂缺
=肱二=
交替哑铃弯举 7.5kg 5kg 各20*2次*3组
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坐姿哑铃弯举 10kg 3组20次
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=腹部=
腹斜肌 抱头交替够膝盖 20个4组
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抬腿（后5个加阻力） 15个4组
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=有氧=
跳绳100下*10组