开一篇，种子的健身日记

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私教课No13 胸部
=热身=
跑步20分钟
=胸部=
! K+ B/ u6 S1 h8 h$ {1、热身：坐姿推胸 44kg 2组 15次
* V8 {. d2 A' l: A+ m  k   要点：挺胸收腹陈肩，背部头部靠近背板，胸部用力
9 O$ u- o/ ?6 c& O: U. q/ y, ?' W2、哑铃卧推 +仰卧哑铃飞鸟斜板哑铃推胸（10kg）+斜板哑铃飞鸟（7.5kg） 4组 15次 交替
   要点：稳住向上，感觉胸部的舒张和收缩，主要练习下胸部，采用斜板姿势，头向下
3、拉力器夹胸练习：拉力架十字交叉飞鸟 4组 15次
   要点：胸前交叉，身体稍微向前倾斜
  i: \, t& _6 y3 H$ n$ s- A/ {1 {9 J4、拉力架单臂垂直向下深度收缩胸部 4组 15次
, e0 s( E6 G8 v9 N- k: P   要点：另一只手可以放在胸部感觉肌肉收缩扩张
=肱三=
1、曲臂上拉：杠铃不负重颈后弯举 2组 15次
   要点：立姿，前后开立，腿微屈，窄握杠铃从颈后弯曲到头顶竖直
2、卧姿曲臂上拉：仰卧杠铃向上向前弯举 1组 15次
! _1 e, ]5 e# |=腹部=
2 z$ f$ k' v& X$ m9 w9 O上腹部
, |. z# [6 b; i& b& N% Z1、仰卧举腿
2、坐姿屈膝收腿
% E. p$ G0 l5 j. y# u& A交替进行
" {& V7 m+ A& I
% T, \0 f6 N/ F0 w# _6 K放图上来
仰卧哑铃飞鸟
6 C1 _* i+ ]$ m% ~
; D$ {! b) X& R6 {" z
2 B2 q8 x: f7 k+ l7 F8 }" I      [作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
% X! {" F0 |% M, D      [要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
% a, T* {* Z* L0 D. ]" y: g) C9 O4 q      [呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。

      [注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

哑铃卧推

      [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
5 |5 d7 T* a; a7 d2 z      [要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
      [呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

      [注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

拉力器夹胸练习

0 j* P! A1 N1 n. L- o3 K0 |

     ［作用］：发展胸大肌的力量。
     ［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
     ［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。
     ［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量。

卧曲臂上拉

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: Q7 j( h1 ^& U6 u' Y3 v% I
& d( Z6 G/ M. P* }" I; @5 U

曲臂上拉
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/ K& Q" W6 {4 y6 P, {& U' a
0 T  ]/ @! X+ {仰卧举腿

2 ~6 u* Q- R& I
( y; |" k- x% P. {: B& b2 L/ x, e$ ]      [作用]：练习中、上腹肌
      [要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。
      [呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气。
6 @$ v2 a/ @0 r3 z; X      [注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。

坐姿屈膝收腿
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8 g4 [3 P6 A( I7 k: s: X8 G1 R& G; U' W      [作用]：锻炼下腹肌。
      [要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。
      [呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。
# \  ?! H- S, j      [注意事项]：下放双腿时要向前下方，身体适当后仰，成斜平躺的姿势，练习时要缓慢进行。

感谢楼主分享了私教课的内容，并以日记图文的形式记录下来。多谈体会~

图片是梁祝版主的精华帖，很受用，比教练说的要点要全。以后先看梁祝帖子，再上私教课！
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% }2 n, q; x- X1 h5 }$ z' h在家
" f3 @' r* v: W% q" X( ]/ l==肩部==
' l% y6 q% W( o$ p: O8 }: p. A$ H哑铃前平举 2组
==腹部==
8 d8 }) A+ E* n. Z9 }坐姿举腿 2组
1 g  e9 @1 d: y; n& U08/01
! u5 z6 g' i9 E3 b0 @户外
! ?8 F3 I$ E" x篮球40分钟

坚持到底。有氧运动少点了。主要你时间有限。其实晚上带点跑步。空余时间游泳效果会更好的。但关键还是饮食。。

坚持到底。有氧运动少点了。主要你时间有限。其实晚上带点跑步。空余时间游泳效果会更好的。但关键还是饮食。。
8 P8 V) A# h* Z% R! x# l: nflowerhand123 发表于 2010-8-1 13:07

+ n+ ?  {2 e3 B' H谢谢支持，还有你的好建议~饮食是我一直最割舍不下的。。。

8/2
5 k# y9 C# ?6 B) ]- n游泳 半小时 1200米
- ?0 u" g, n; d- a/ _1 J, V总参温泉，感觉热乎乎的。不过有些氧气不足憋得慌似的。不知道是因为游惯了20m的，现在这个50m标准的太长了，还是因为热的缘故。每次游完一趟，都觉得脸上热乎乎的。

减脂最好冷水泳，会消耗大量热量

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4 y  s' R" w+ {& R5 a3 V/ @% W8/3
$ h; f1 ~0 o1 p" L! c( t私教课 No14
=热身=
跑步机 速度：8   时间：17分钟
9 l, J5 `7 ~9 b: \" ~8 y=胸部=
* d% V% Y/ x& c4 v拉力器交叉夹胸 4组*20次 3pics

［作用］：发展胸大肌的力量。
［要领］：身体稍前倾站立，两臂拉拉力器，两腿稍屈，做屈臂夹胸动作。
［呼吸方法］：夹胸时鼻子呼气，反之用口吸气。
［注意事项］：做此动作时要用胸部力量尽量夹胸，而尽量少用两臂的力量

# P9 L8 y# k  K  H2 o助力臂屈伸 2组*15次 2组*12次

要点：含胸、身体稍向前倾，向下到底时候充分拉伸胸部，向上时候利用胸部力量

［作用］：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
［要领］：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
［呼吸方法］：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
. ?* E( R- _+ p- F- N［注意事项］：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

史密斯斜板推胸 4组*15次

要领：练习胸大肌上部，注意胸部发力，略微窄握，因为宽握肩部会发力，起不到推胸的效果。挺胸收腹陈肩，靠紧背部。向下到距离胸部一拳左右

上斜卧推举

  

& h. D" w5 S/ [- e7 C( e* r[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
9 W4 X1 r5 X6 a2 o+ X卧臂上拉 15次*4组

要点：手轻轻搭在哑铃上，这样便于两边用力均衡。拉起时候稍快。

[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
4 Y8 |* }. _, H) t6 L[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子呼气，胸前至大腿上用口吸气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子呼气，胸前至头后放下时用口吸气。
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[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。

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斜板哑铃飞鸟 4组*15个

要点：注意曲臂，感觉去抱一个人的意思。感受胸部收缩，顶峰的时候（第一个图）收缩夹胸
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3 U1 p2 X( y6 L[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
4 ]' Y6 d7 V( f9 z[注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
蝴蝶机夹胸 2组*10次
: F8 Y2 H% _  q- I1 L& S自己跑步后又做了一组，没什么劲儿的感觉

［作用］：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
［要领］：坐在蝴蝶机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
［呼吸方法］：向两侧展臂时用鼻吸气，反之用口呼气。
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/ S) y/ J6 y6 f6 ?

［注意事项］：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。

=肱三=

教练说，练胸部的时候往往会带上一些肱三，这样一起练可以节省时间，事半功倍。
坐姿哑铃曲臂上拉 4组*15次

贴近耳朵，开始用10kg觉得有些重，用了2.5kg的两边分别作

  

曲臂上拉
[作用]: 发展肱三头肌的肌肉力量。
8 C, d' T8 E) t+ a5 t2 a( j4 F[要领]: 两脚自然开立，身体保持正直，双手正握(掌心向内)，握距比肩稍窄握杠，举过头顶，使上臂始终保持与地面垂直，两肘靠近耳部，持铃向颈后屈前臂，至耳筋位置向上做伸臂动作，直至两臂伸直。
0 ]+ ^- o$ R4 @1 ~% x[呼吸方法]: 颈后向上做伸臂动作时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]: 练习时要尽量保持上臂与地面垂直，只动前臂上臂不动，除正握外还有反握，其反握对肱三头肌刺激强度更大,适宜有基础的人练习。站姿、坐姿、单手、双手、杠铃、哑铃均可进行练习。

=腹部=

仰卧起坐 20个*5组

[作用]：练习腹直肌（上腹）。
$ m- }- T& |9 G. ?6 |[要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。
[呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。
[注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。
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科学锻炼，远离运动损伤。

# M; A. }. C  }. ]& s- b3 K“有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。”

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8/5
& j+ P; L9 }6 H$ U$ a3 z私教课No15
=热身=
跑步机20分钟
! ?  W/ c- J0 o% T& \) S5分钟 8 ->30秒4->5分钟8->30秒5->剩下的时间10
=肩部=
: L4 F& Q5 |/ v; k, O2 [4 N% \史密斯推举（颈前4组 颈后2组）
7 y! u" b3 r) U- b9 v3 @ 下载 (24.31 KB)
& T+ S# {- Y0 S8 [2009-8-4 16:49
, F& f$ H! w' R) \
1、颈前推举
[作用]：对发展三角肌前束及胸大肌有利。
& i  b7 k9 n. C0 m6 U, ]9 A7 d& I[要领]：两脚自然开立，两手握距间以肩宽正握杠铃，置于颈前锁骨﹑三角肌上，两臂屈肘自然放松，下垂靠体侧，以三角肌﹑肱二头肌的收缩力量将杠铃贴近面部，从胸上推起至两臂伸直，两臂刚好对正耳朵位。
[呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。
/ B+ y4 }& Q3 q0 q: L1 o0 ?      [注意事项]：练习时尽量不要借助身体的摆动将杠铃推起，上推时两手尽量往耳筋的方向推（即往后推）使之两臂伸直时与地面垂直。
$ d3 }- S% P5 _4 M, v7 ]: ^! x6 ^! A/ @

: v6 R' k5 T2 o& l
2、颈后推举[作用]：发展三角肌后束的肌肉力量。
2 {- }8 A6 y* I1 A9 a+ [+ O[要领]：杠铃放在颈后肩上，其它要领基本上与颈前推举相同。
[呼吸方法]：从胸上推起至两臂伸直过程用鼻子吸气，反之从两臂伸直至胸前屈肘位用口呼气。
[注意事项]： 做推举系列练习时可站﹑也可坐，但坐的刺激强度比站要大些，有全推、半推。半推只是在练习中，力量将用尽时使用，起到对三角肌的最大刺激。

立姿肩部侧平举（4组 15次）


! ^  o" {2 k5 C" d& C7 F3、侧平举
) z+ M0 T5 j7 j+ H2 B      [作用]：发展三角肌的中束。
: A, D$ }; {4 r1 b5 h. t$ X9 n      [要领]：两脚自然开立，身体直立，两臂自然下垂正握持哑铃于体侧。以三角肌的力量，两臂稍为弯曲 （140°－165°）向外展，直至手﹑肘水平位与肩平，然后缓慢还原。
0 b3 r) x* h$ [. c' v, ?5 h) M      [呼吸方法]：向外展时用鼻子吸气，反之呼气。
6 p% x. ^/ g/ `1 O" |7 y5 s( f' x      [注意事项]：做动作时外展要快，内收要慢，外展时手不要的高于肘关节，与肩持平即可不要过高。

% z# A3 t3 {& R4 {& T
! o9 I/ P. b% L. g" g' L1 W8 W" O
1 z; S3 ]" r  O
" @- I# \( j1 q跪式向外划船
类似于单手哑铃划船，但是虎口是向体侧的，不是向前的，掌心向后，向外侧滑动，伸展肩部
（找不到图，先空着~）
. t. @: i6 l2 m& S( r/ {9 q
9 X: [9 P  }& b+ i% h
" x+ F2 x7 r7 J# p3 e7 M3 a俯身拉力器横拉
2 D# I5 y3 D9 x+ R# ~3 @类似于侧平举，但是保持腰挺住，前屈，横向拉
( d6 |! ^9 Z/ f0 O8 S
( ~/ O+ P0 c  w1 ?4 z绳索侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
  Y. ?: z& G  A) F: ]
3 S' W  M8 @& xB．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
$ a5 O& P  R! c+ V
! G( r: F2 s) X& {3 c! L0 [+ EC．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
5 o" B; x3 ?0 {% c
D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

( [6 u2 n5 k/ [3 V% m. _. M0 w$ W" ^

拉力器横平拉
站在拉力器前，背对重量片，正握横杆向前向上提。
( x& u, F3 B" p+ \$ |3 D
* W% Q) ~  X! a# A