icho的健身日记

煎鸡蛋，好心情~  哈哈

4月29日  课表6
+ V! _1 y( N) A. F+ ], {
热身：13min 1500m 坡度3

        
1 n* [; |+ H  N9 s  t仰卧推举20Kg
8 ^2 [0 Z% U/ A6 x, J! [' ]  x% ]颈后深蹲60Kg
硬拉 50Kg
站立推举 50lb 与下一动作双组合
（哑铃侧平举 7.5lb）
0 f6 h4 N+ \! u# t. _' S& v  H颈后推举  30lb
仰卧杠铃曲臂上拉  40lb
% x% U' E$ C* x+ W; e' X助力弯举  7.5Kg曲杆
坐姿小腿屈伸 90lb
站立小腿弯举 60lb器械
, W' q# {1 ^+ F

0 D! j6 n, }! H5 Y$ r! O晚饭：煎鱼、炒鸡蛋、米饭。

5月1日

) |( C3 }; C, E5 H: ^0 \1 N" x* K' Q5 z今天做了体测。脂肪比例16.4%、BMI值 24。教练称很好很正常。
$ w3 d9 D$ Y' x1 Z( T7 G
' R" @" s1 K$ k0 g# Q血压有点偏高，心率83。教练建议最好查清楚是什么原因引起血压高的（是缺乏运动还是血管壁脆等等）。

8 X  Y5 J1 e  n测量了围度。胸围96、腰围81.5、臀围91。教练说腰围偏大，一般腰围应该比臀围少20。
- @. W2 \7 ^: i. ~  e
还测量了手臂围度、大腿、小腿围度，数据不记得了。不过这些也可以自己测量。

0 [/ v# C2 y: ~1 @  a/ C. Y+ X, w对于腹部减脂问题，教练建议对腹部做多组小负荷运动。说还有更科学的方法，但是没有具体说是什么方法。

对于我对卧推找不到胸肌发力的问题，亲力亲为、手把手教，很让我感动。
. ^% l& k: h" d9 O. }
- A0 A5 U  q0 \$ d1 R3 a
/ R0 O3 U% i3 \8 l今天整个晚上我都在体会发力。呵呵。

感谢今天的教练，我想我们会成为好朋友的！

" z2 c9 W; a' X. L# y至于请私教，财力有限，只能多上论坛不断学习实践，自己当自己的私教了。
7 q7 T% G1 ^) }4 E' k
9 W8 c! B/ Q; K9 \4 V
0 d% H" Y( t+ @6 ~

5月13日  课表6

热身：13min 1500m 坡度3

3 I+ i, ?' j0 m" Z& n$ ]& m        
  p0 Y5 `, I. c. X) I仰卧推举20Kg
- Z6 A! T. w9 ?9 [( {$ J颈后深蹲50Kg
硬拉 50Kg
( o  h/ I: W. _1 ~1 N, x9 N! f坐姿颈前下拉 50lb
坐姿划船 50lb

% D! I" g( E7 a% Z# d仰卧杠铃曲臂上拉  40lb
5 m7 j, F; s" t9 O  v% S$ V助力弯举  8.75Kg曲杆（5+2.5+1。25）×2
坐姿小腿屈伸 90lb
俯卧小腿弯举 60lb器械
6 p, u4 [2 j) J6 b& \, c搁腿仰卧起坐

1 R5 T) f, O: O7 @7 @: p, \5 X& U自上次体侧后，教练建议加强背部，这个把课表6中肩部的动作换成了背部的两个练习。
/ T4 C  L) @$ B' `
训练前1勺肌酸。训练后2勺蛋白粉+1勺肌酸。
1 m$ Q2 x! T. U+ G: v- F

加强背部，挺拔身材

5月23日 课表6
+ X9 D" y- V" C, p6 q; N# Z
热身：16min 1500m 坡度3

        
% o, u# \9 _- B仰卧推举        30Kg
. r. }- S& A$ e0 \9 [7 J, a8 z- q颈后深蹲        50Kg
硬拉        50Kg
站立推举        60lb
站立提拉        50lb
颈后推举        40lb
仰卧杠铃曲臂上拉        40lb
9 c" @% b+ N7 p2 s" j- d# p助力弯举        15Kg
坐姿小腿屈伸        100lb
& D/ u" y' h+ b, u: ?* v8 y站立小腿弯举        60lb器械
杠铃俯立划船        30Kg
搁腿仰卧起坐        力竭

训练前30分钟1勺肌酸，训练后2勺蛋白粉+1勺肌酸

5月30日 课表6

1 D$ l3 t+ i9 C热身：13min 1300m 坡度3

  ~: G* X- P7 @& T7 g" J0 _
仰卧推举 30Kg
颈后深蹲 50Kg
# ?& O0 n, N, M$ H$ K2 }硬拉 60Kg（助力带还是很好用的）
% c5 c0 ~7 _; b0 m( r0 t站立推举 60lb
站立提拉 50lb
) A5 ?! B" Q- X( X颈后推举 50lb
仰卧杠铃曲臂上拉 50lb（重量大一些有感觉）
4 n$ m4 X3 A' E助力弯举 17.5Kg（8.25lb×2）
坐姿小腿屈伸 110lb
2 w# ~( A& f- u, c; ~9 e3 h俯卧小腿弯举 60lb器械
/ w* c1 Z6 i( b$ S' B/ m搁腿仰卧起坐 力竭

6 X0 W6 m9 i& T6 [! k% f% |: q训练后2勺蛋白粉+1勺肌酸
' i# R1 Q6 N5 o晚餐米饭250g，竹笋、几块鱼，油淋辣椒、瘦肉几块。
* R" J) u: K$ L6 w
7 w+ W( k9 B/ F* ?. n- n

好久没有写健身日记了。6月份是忙碌的月份。距离上次去健身房已经22天了，期间都是在家里做俯卧撑和卷腹、健腹轮锻炼，今天下午再次到健身房。

6月22日 课表6

: e/ u/ y8 Z/ I热身：跑步机：17min 1900m 坡度3
% j( p; n& s$ g4 O3 K
! _, P" H8 {: r9 M
0 H6 {8 _4 [- k! }/ z( B仰卧推举30Kg
3 d2 f- i6 r3 S颈后深蹲40Kg
6 Z- }2 X# V: q: ~. f# z硬拉 40Kg

1 J; G. c# d0 w4 Q今天只完成了三个“王牌”动作，跑步机上热身时间稍多，把身体锻炼开。
9 V$ K7 y3 A4 E

很久不进行大重量练习确实退步很大，深蹲是原来的最小重量，每组都要休息3-5分钟，喘气啊~~~待到硬拉时，都感觉气提不上了，硬拉只做了3组。
7 g* S) x' E  g2 N5 x; D
回家2勺蛋白粉1勺肌酸。没有感到很累和肌肉酸疼。

有了营养的助力，健身更显威力

7月16日 课表6
2 W# q* R' {7 z6 G9 F* R) y
+ k( s' o8 n% I4 s4 {热身：13min 1500m 坡度3


仰卧推举 30Kg
颈后深蹲 40Kg
1 l8 c* z$ H  x- G7 G' e. S9 ~硬拉 50Kg
站立推举 60lb
站立提拉 40lb
颈后推举 40lb

6 n+ [7 e- X+ B1 D助力弯举 15Kg
6 c; y2 p" b  Z5 L, l1 k' i坐姿小腿屈伸 70lb
( P7 R) C4 X0 H6 ]5 Z* ~  q站立小腿弯举 60lb器械
搁腿仰卧起坐 力竭