icho的健身日记

离成功不远了，夏天发肉照。

最近下班后还有一些事情不能不做，去健身房的时间被挤占了。这两天都在家里做俯卧撑和仰卧起坐。

3月17日 课表6
$ n0 t$ g7 v0 n8 u
热身：13min 1400m 坡度3

       
仰卧推举        30Kg
颈后深蹲        60Kg
硬拉        50Kg
+ l" x: Z* z$ e5 ^. ?# G站立推举        50lb
& G7 e- }& r6 L6 C% I站立提拉        40lb
( c; ^5 \% t: c$ ^/ Y颈后推举        40lb
仰卧杠铃曲臂上拉        40lb
助力弯举        50lb
* m/ x  o. D% P2 q7 B! }7 K0 L坐姿小腿屈伸        90lb
7 N2 w0 C; {4 t  @. V2 ^+ T站立小腿弯举        60lb器械
: B: q! ~6 p4 s* ?( @9 O( l, \7 M杠铃俯立划船        没做
搁腿仰卧起坐        力竭

由于课表4和课表5断断续续有2个多月了，每次都是时间上没有保证，有时候练了上半身接下来没有时间练下半身了。导致肌肉增长没有什么成效。而且动作不变对肌肉的刺激也不强烈了。决定进入韦德“增大力量和肌肉块”训练课程。这个课程只有一个课表，练习全身。这样既可以对肌肉有新的刺激，在时间上也可以自己灵活把握。

3月19日 课表6
" m' Z) R9 i3 p8 V' d' ]( \
2 {5 ]7 W+ y% \/ W" {热身：13min 1500m 坡度3

       
) }. R7 w  Z" [/ R2 K& _仰卧推举        20-30Kg
/ d, M9 k7 }6 X2 A8 {颈后深蹲        50Kg
9 S/ ]5 N4 q4 m5 g硬拉        50Kg
' ^9 p* \) I- V5 {) G% V站立推举        50lb
站立提拉        50lb
3 F; d3 }( y8 \2 [; c6 i6 a颈后推举        40lb
仰卧杠铃曲臂上拉        40lb
助力弯举        15Kg曲杆
; W% M  s; }3 y4 _& [( J; D/ X) F坐姿小腿屈伸        90lb
* J4 u8 R/ I) X4 Y) ?站立小腿弯举        60lb器械
杠铃俯立划船        30Kg
7 s9 T7 L! _+ ]  O6 l8 G' A搁腿仰卧起坐        力竭
4 N/ O' H5 \' u: K
6 ^8 x  S4 P- v3 d( `0 f

3月25日 课表6
; c$ Z0 r: K3 |$ s" Y
' |# g2 o, ]3 p( ]/ G+ V! d0 X# ]6 t今天克服为难情绪，去健身房行畅淋漓地流了一身汗。
; h5 K: X% M$ v) y7 \+ @" O. U
1 x% C$ O4 ?6 q  K7 n" w今天本来给自己定的目标是：只要完成三大王牌动作（卧推、深蹲、硬拉）就可以了，但是到了健身房浑身有有劲了，把课表的12个动作都完成了。
. j/ A: O+ U7 L1 y
7 V: ~/ B/ c  s+ |运动后还是比较高兴，沉浸在肌肉酸胀的快乐中~~哈哈~~
0 i) i5 n/ {3 B/ ^0 ~. a9 @
# j% |# v% [: `  t$ M热身：15min 1600m 坡度3      
4 M! `9 `$ g3 s  P# @# c  W/ W, Q仰卧推举        25Kg
" u: D2 F# T3 e* j3 M% B颈后深蹲       40Kg
硬拉        50Kg
, h1 F: A# z+ ?" l8 u站立推举        50lb
站立提拉        50lb
3 C; x9 O; Q7 E1 \; S/ U5 S颈后推举        40lb
仰卧杠铃曲臂上拉        40lb
助力弯举       50lb短杠铃
坐姿小腿屈伸        90lb
4 v' r) C" B$ l; D$ ~$ E: H5 ]+ E站立小腿弯举        60lb器械
& K- q/ {* {9 B9 M5 m杠铃俯立划船       25Kg
; y9 W- f4 g* O8 D. }' Y搁腿仰卧起坐        力竭
; t* t/ T$ U3 ?2 \2 h' p0 I9 A蛋白粉2勺
: T8 x/ \! F. [, W
0 Z7 ~* v! G( e% m% G% d9 i# B上次J版说没有饮食方案，这次补充。

* n* V: W+ a$ m锻炼时间：18:50——20:30，21:00吃晚饭。
' g, g  I4 M7 E( K; V4 B4 \1 A/ h饮食方案：
早饭：——食堂——2个肉包子，一个茶煮蛋，一碗米粉（最多2两）
0 i# K; ]3 |/ }中饭：——食堂——2两米饭，辣椒炒肉，白菜，煮玉米2块
& Y  K  |# a" c* |( I$ @  b. m5 ~* g; X锻炼前半小时：燕麦片50多克
晚饭：3两米饭，蒸蛋一个，小菜一份，酸菜，藕片，辣椒炒肉

3月28日 课表6
热身：15min 1600m 坡度3      
仰卧推举        25Kg
颈后深蹲      60Kg
9 |, D1 Y' N- o2 c/ A9 E" `) C硬拉        60Kg
4 K7 R8 G" s6 R7 l7 K5 J站立推举        50lb
- z- @4 W7 v. m8 g4 \0 l! U0 y! w- T站立提拉        50lb
颈后推举        40lb
仰卧杠铃曲臂上拉        40lb
3 J9 S& e0 D' O) f6 \助力弯举 （改成俯身单臂弯举 35lb哑铃）
坐姿小腿屈伸        90lb
5 Y2 S& H8 k4 e) |: j- w站立小腿弯举        60lb器械
6 o" T% v) H2 Z7 _* v5 `杠铃俯立划船      没做
, m' z& P+ l, f9 {0 o3 X  x+ w4 m搁腿仰卧起坐        力竭

蛋白粉2勺

* L/ ^3 H) E! D$ y( n饮食方案：
( w+ U; K1 V8 ^4 ]( y. f4 S2 U# E早饭：——食堂——2个肉包子，一个茶煮蛋，一碗米粉（最多2两）
中饭：——食堂——2两米饭，辣椒炒肉，白菜，煮玉米2块
) @7 V, k+ o; e' Q. ?- B2 B晚饭：3两米饭，土豆，辣椒炒肉，肉，海带

4月1日 课表6
) H+ e4 O$ T$ X1 ?
热身：13min 1400m 坡度3
, S' U3 ?% s2 _  o  K
由于上次锻炼把左手肱二头肌练得有点受伤。只要左手一用劲就疼。今天很多动作做不了，肱二头肌生疼。  
1 i) M# ?: F: w2 ~6 H9 g8 w; B
; M1 L% K9 ^$ t, _. u2 ]4 S% O做卧推都有点费力，只练习了腿部。      
) i, Y0 D2 y5 g- F3 v9 B+ U
) R) ~  ~, ]6 K$ g0 K, M仰卧推举       25Kg
颈后深蹲        50Kg
! v2 P* j9 z6 H* o4 }坐姿小腿屈伸        90lb
- O" R2 D- Z3 C, C' v- y1 ]站立小腿弯举        60lb器械
& J# j( m% D5 A7 A搁腿仰卧起坐        力竭
/ o: ?) k+ B( T* C' b% R
早餐中餐都是食堂。晚餐3两米饭。睡前一个苹果一个火龙果。
- L9 G( |1 c* ~+ X. @
9 `0 M6 ?  z5 D8 X

这两天都在小区的器械上练习双臂屈伸和双杠俯卧撑。

; \. c- \; p( B3 F也准备去搞个体测，和教练好好聊聊。

$ W: G2 H7 F9 x" k  c  w0 k
4月14日
# U1 k. f# A, g  w% T+ l$ U5 v
有14天没有去健身房了，都是在小区小打小闹，今天抽空去健身房，由于时间有限，没有把课表6上的所有动作都做

8 @+ e8 n+ s! R+ y# c3 `今天还填写了体测预约表，等待教练电话预约体测。
7 }. J- p  V" `; Z* J
热身：13min 1600m 坡度3

/ t4 C! ~" K4 |        
8 y" \) a! o  _3 ]$ i% W# u4 b仰卧推举（坐姿推胸）120lb（很奇怪，用器械做，重量可以很大）
/ Y- s; l  `/ T0 u' a2 `& K颈后深蹲        50Kg
) B) k# {! g+ T4 v1 }8 O) M硬拉        60Kg
" ?; s+ ^! n  B' L) d站立推举（坐姿推举，器械做的）70lb
; U! B, s4 R& f

6 Q) M) r& Q5 V* k晚饭有水煮蛋，土豆，青菜。哈哈。由于蛋白粉只够一次的了，留着明天早上补充吧。

4月16日  课表6
  P! ~) s9 m( O& U9 k: z3 Q. n
. C* ~5 H  T/ A, p' x+ [2 K- q热身：8min 1000m 坡度3

3 Q  e5 e1 u7 k  C        
仰卧推举30Kg
颈后深蹲60Kg
  Y/ Q0 c, x2 k硬拉 60Kg
站立推举 60lb
站立提拉 50lb
颈后推举  40lb
& q8 h" C4 O/ p. w' u. `8 }仰卧杠铃曲臂上拉  40lb
助力弯举  8.75Kg曲杆
坐姿小腿屈伸 90lb
9 \+ D3 w; s8 ^; a5 y5 `站立小腿弯举 60lb器械
5 T3 `. K1 |3 K3 j) ~1 l/ h5 N杠铃俯立划船 30Kg
搁腿仰卧起坐  力竭

& Y# ^; d5 b8 A2 o! f& P蛋白粉吃完了。训练后吃了2根香蕉，回家吃煎鸡蛋