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决定和网友一起练同一个健身方案，一起加油，转了健身计划过来。
; K4 I" Z, _9 ~$ }. }- A& G4 M, I% T* M5 K
早上做心肺功能的训练，时间在40分钟左右！下午进行越1小时的力量训练即可。每周练6次，练3天休一天！3 b7 T: A# Y+ a' G. d6 q, X; {
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一：40分钟的心肺功能训练：可以爬山、跳绳、打拳等！
. D `3 G7 ?, [1 U+ q0 O& D 强度：心率在最大储备心率的65%——85%
! u8 K& b( C$ u# n1 V) X 目标心率范围： （220—静态心率）（65%——85%）+静态心率
/ Z) | x; v. |# s二：力量训练! w# M3 q, }1 E8 l3 D# I+ q9 E
第一次：A+B+H+ I% c6 ^4 a, g' ], P/ e
胸部： 平板卧推 8——12RM 3组
" d7 g! D' `2 b 上斜杠铃卧推 8——12RM 3组8 a9 F8 g3 o, ~0 K% H2 u
平板哑铃飞鸟 8——12RM 3组
* x0 g6 a- E# r7 C肱三头肌：坐姿头上哑铃臂屈伸 8——12RM 3组9 F1 L0 R# l. D2 H. z
俯身哑铃臂屈伸 8——12RM 3组
' s" A$ }5 b' q0 B! H* M肱二头肌： 杠铃弯举 8——12RM 3组
8 b8 y" t$ ]$ w: Q2 O 坐姿弯举 8——12RM 3组
+ K3 F I/ p* y% S0 @7 P腹肌： 仰卧起坐 8——12RM 3组$ n7 z3 j$ n) D
仰卧举腿 8——12RM 3组
; M; x! r6 v1 S# T第二次：C+ F+G 5 T# V) m6 w2 T5 j
股四头肌 ：哑铃负重弓箭步行走 8——12RM 3组
7 q; M, p: g* `' | 哑铃深蹲 8——12RM 3组
( c- z! e. e! @: l% l 腿屈伸 8——12RM 3组$ {, o' ^/ C3 ~; D+ ~6 O* w
股二头肌：坐姿腿弯举 8——12RM 3组
2 O0 v! D! T: h 褪弯举 8——12RM 3组
& j( b. \! y. V/ S. l 直腿硬拉 8——12RM 3组
% f- y) Z% l+ i2 i5 X腓肠肌： 站姿哑铃提踵 8——12RM 3组3 H) N' J0 O$ e
比目鱼肌： 坐姿提蹱 8——12RM 3组* `7 m" F% R' p) J1 V
第三次：D +E+G +H9 e" O+ C+ T) x& X+ \" @
背部：俯身杠铃划船 8——12RM 3组4 N2 r5 t2 B$ \+ u4 ?+ r
哑铃单臂划船 8——12RM 3组) r" j1 X- E. D# J4 U) W7 E
哑铃曲腿硬拉 8——12RM 3组, P7 u: B5 ~: y0 g* L/ W) A. `2 v
哑铃耸肩 8——12RM 3组5 K: y2 ]; P" X( F0 _7 k, G' Y
臀部:站立腿侧举 8——12RM 3组
6 p4 O, _& b& @9 I [1 A 仰卧挺髋 8——12RM 3组
+ V6 Y+ z. Q1 d& i4 U0 I三角肌：坐姿哑铃推举 8——12RM 3组* J. k2 f. [! e2 @% V0 {
哑铃侧平举 8——12RM 3组$ h0 H6 j- m9 M& ]' O" h
俯身哑铃侧平举 8——12RM 3组
+ |: H: [/ W! M腹肌： 仰卧起坐 8——12RM 3组
7 W6 \; o; a x+ b 仰卧举腿 8——12RM 3组1 U1 J9 T) C; D1 ~0 |* F5 d
注：该训练计划是个适应性训练计划！建议3到4周后做相应的修改！
) D+ H2 r' @' Y2 c( _9 W1 @ 因您本人没有告知健身目标，所以默认为增肌！
% z j/ o, W4 \. d7 M- @6 J: _- S 没有告知您目前的体重，所以只能给你个大概的饮食计划！4 N. ~( N f8 r' W: f/ z* |) T
三：饮食方案" N# P- [1 G5 ~* \
早餐：牛奶1杯+鸡蛋2个+主食一份
" L; W( P+ v5 }0 u中餐：主食3—4量+荤菜一份+素菜2份+汤1份( L0 v* i- ^- p6 N% `% M* @; }0 N
训练前加餐：主食一份+肌酸一份
A' Y! Y% @) I! O% L) P" U训练后加餐：蛋白粉一份（约30克，约一勺半）+谷氨酰胺一份, a F$ ~! x9 I2 w$ D$ w% o0 _8 V
晚餐：同中午* X* `: c* E6 ]% O) ?3 l3 ]
夜宵：牛奶1杯+蛋白粉一份+少量水果% o; A/ y8 {* R# y0 w/ L }
注：蛋白质的摄入按每公斤体重2克摄入，减少饱和脂肪的摄入即可！ |
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