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决定和网友一起练同一个健身方案，一起加油，转了健身计划过来。
) v( i* C' Z) |7 S- K
- R7 }* f% {& \0 i% b& o4 }" \早上做心肺功能的训练，时间在40分钟左右！下午进行越1小时的力量训练即可。每周练6次，练3天休一天！
$ z& z$ u% E3 T, F, G
/ s0 A3 M' ?6 g1 x一：40分钟的心肺功能训练：可以爬山、跳绳、打拳等！% ]2 k8 l: S( O) U- i
强度：心率在最大储备心率的65%——85%
- x0 @0 L7 s: k; @& {/ ^ 目标心率范围： （220—静态心率）（65%——85%）+静态心率
$ V3 x0 d$ G) s- k. t二：力量训练. q7 l" p( _$ N8 A0 J
第一次：A+B+H+ I0 u( a- Q& `4 k) n9 m, t3 M+ e
胸部： 平板卧推 8——12RM 3组' ~! U' }- l3 W0 e2 u
上斜杠铃卧推 8——12RM 3组/ x4 S" U6 t9 t2 j" E& X# d* x9 q
平板哑铃飞鸟 8——12RM 3组
) T( `2 }3 D D肱三头肌：坐姿头上哑铃臂屈伸 8——12RM 3组* }3 o$ q# N# h) _& I
俯身哑铃臂屈伸 8——12RM 3组
2 f! l+ B' ?: \肱二头肌： 杠铃弯举 8——12RM 3组2 P% _. u/ L# G' K
坐姿弯举 8——12RM 3组
; m: S% n7 r# T# T0 D, w8 }) G( z1 w6 B腹肌： 仰卧起坐 8——12RM 3组
2 A9 Z" n* b! Z5 u- a" J* y 仰卧举腿 8——12RM 3组+ d9 K- W& V: X; K \ c5 p6 M$ e
第二次：C+ F+G
4 q u9 R5 c8 y% {; m* L股四头肌 ：哑铃负重弓箭步行走 8——12RM 3组7 A+ [- }; l, @7 W# `
哑铃深蹲 8——12RM 3组
[: t) J8 A8 L. i r- k* ?* Q 腿屈伸 8——12RM 3组/ f$ b2 i2 u- @0 ?( t
股二头肌：坐姿腿弯举 8——12RM 3组! W( h' ~9 S# c* h R, w
褪弯举 8——12RM 3组; I; Q/ ]7 [2 c
直腿硬拉 8——12RM 3组
; D, F' q' Y1 B0 Y腓肠肌： 站姿哑铃提踵 8——12RM 3组
! A! u9 j D4 s5 K4 o2 I3 j! b比目鱼肌： 坐姿提蹱 8——12RM 3组0 a" u" f0 r: i
第三次：D +E+G +H
U3 T6 v" n7 N' [# q2 } 背部：俯身杠铃划船 8——12RM 3组
% p. j. y7 E: Z4 c 哑铃单臂划船 8——12RM 3组7 q8 \1 e) l) b; e- P; ]" t
哑铃曲腿硬拉 8——12RM 3组
5 y+ `! S+ b7 Z" @ 哑铃耸肩 8——12RM 3组& X! y3 t& O, V: N( U. ]2 k0 k* E
臀部:站立腿侧举 8——12RM 3组* t1 o) y; ^- C3 }
仰卧挺髋 8——12RM 3组4 ]2 A$ o* j+ S3 R
三角肌：坐姿哑铃推举 8——12RM 3组
9 X3 O4 R7 m; C `9 n1 ]3 F 哑铃侧平举 8——12RM 3组, O* T( Z0 i1 m/ C' j' U+ h
俯身哑铃侧平举 8——12RM 3组+ l) U1 x$ H* P% X1 x+ _) h
腹肌： 仰卧起坐 8——12RM 3组
* n$ l6 U5 ^9 c; b2 P 仰卧举腿 8——12RM 3组% y1 z- V0 }( [% x: A
注：该训练计划是个适应性训练计划！建议3到4周后做相应的修改！
3 Y7 K, u0 F& T' e3 `: J 因您本人没有告知健身目标，所以默认为增肌！
+ @: Y- d l, }+ q) {' P 没有告知您目前的体重，所以只能给你个大概的饮食计划！; Q9 z# O" B C3 f; |
三：饮食方案
2 U1 v# Q* j* k: h. a. L' L* a# P早餐：牛奶1杯+鸡蛋2个+主食一份
$ X6 h9 U# K6 O/ p5 E! Z( j中餐：主食3—4量+荤菜一份+素菜2份+汤1份
9 r* L# G# Q) E1 C$ H; c训练前加餐：主食一份+肌酸一份
: e" h, B5 I/ L' U训练后加餐：蛋白粉一份（约30克，约一勺半）+谷氨酰胺一份
9 ]5 V" t, ]9 d% u$ y晚餐：同中午) o, F$ K1 M' A( ]2 Z
夜宵：牛奶1杯+蛋白粉一份+少量水果" X) l% D9 ]( t: I
注：蛋白质的摄入按每公斤体重2克摄入，减少饱和脂肪的摄入即可！ |
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