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. u9 Z/ c* m. ^/ M% ?( X5 _2014年6月28开始减脂训练
9 z) A: ]9 t8 V4 p2014年7月13日，减脂15天的照片在376楼
% e- z- g8 h0 n5 }- q2014年7月19日，减脂22天的照片在390楼
8 f9 n+ r7 V. K3 T3 [- \) @+ a3 Z; ?8 H- r8 K, J
% | E' `( l4 U' ^5 u4 k
Jerry 的健身计划 3 _2 o' P0 H) C& K
2009-10-26
: K/ c. k3 [; x+ W+ M! H/ R: R一、健身目的：健康，增强心肺功能。8 I2 L. y2 {9 W
- H4 j8 Z+ x) T* x+ L. v
二、简单训练计划 # }/ z6 r) L4 V
8 l# b; d$ |! T3 g1 K4 q
#无氧训练* S9 J+ U9 n* [3 X8 {' I
* C& R, t/ Z$ v3 t0 a训练前热身，训练后拉伸: f4 K( n/ z! N' f
; o( o) @8 Y9 L* D采用15RM1 A1 q; @; S" w5 n) y
& }& S7 l5 E a ]: Q4 [第1次：胸、腹
2 T. d8 z+ H+ S# Z# j 胸：俯卧撑２组、哑铃卧推４组、哑铃飞鸟４组、下斜俯卧撑４组（窄握）
5 {3 M4 \, U; z* h& ^9 a 腹：坐姿缩腿２组、悬垂举腿４组、仰卧起坐４组
/ S: N& X8 D; g2 J }4 B+ G$ g* c0 u4 j( z6 E+ D5 x
第2次：肩、背、臂
* Q: c% W. }" x e! v, C, B 肩：哑铃耸肩４组、哑铃侧平举４组、哑铃前平举４组、俯身侧平举４组
* h4 {( c4 Q- ~+ L' C* E& A4 ^ 背：单臂划船４组% k h5 V, Y7 w# i3 G9 r3 b
臂：坐姿反握腕弯举４组、单臂弯举４组
. e$ n c# {7 i7 g
3 A5 @! M& W; W' \第3次：背、腹、腿
5 W" e& G' q+ x. ~ 背：直腿硬拉４组
3 Z% v. N- F5 Y1 O: W: S- h 腹：哑铃侧屈４组
, t: b+ K- [' Z( e 腿：单腿站立提踵４组、哑铃深蹲４组
1 K9 w* x- y0 h( ^' [
6 g+ r/ R6 Q7 k) I) O' q#有氧运动
# q2 ~5 I; ?2 R g( g/ X每天早晚散步15分钟以上
) s/ E8 V. c7 L一周跑步一次2公里
; @$ C! R9 N K: U一个月爬一次山
* v* M* G, s( B$ n# s( E( l3 U/ ]0 }! ^& M8 V5 e7 \6 ?. F
本计划４周后调整 z; N) C7 B' s( T4 o# N
1 d3 D1 [1 T: a6 I+ H5 x( r
三、饮食计划：每天５餐，增加水果和蛋白质摄入。
& v( p. _; d( z+ i6 m" |7 K k O: e- A; e+ M- u
四、休息计划：正常9小时睡眠外，增加2-3次15分钟的打盹。2 b- s5 ^. m5 N8 ?; G, p& l
3 Q, y9 V2 w, y7 ^哈哈 ， 花了10分钟为自己大概设立了一个计划。小步前进。希望大家和我一样，先做个不太成功的人，反而最终能成功。
( G2 n& k |% J- r6 q" _+ T
( h. ~" j" \/ g$ k$ o" {3 [% b# K9 p口号：积跬步，至千里！ 循序渐进！% m3 L y% b0 k0 ?+ B
3 Z" M) n! N- S: r% P' d
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