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Sep 27,2013（Home）
! ~: O5 F) Y! j+ o* ~% ]9 b4 Y目标：腹部
8 q$ C5 K+ k+ L( B* `+ H完成：超级组3组（仰卧起坐50+仰卧举腿50+卷腹30+仰卧腿上举30）

3 h' h* v: x* t' }- \Sep 29 ,2013
目标：背部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100，2组
, H4 u; h+ E/ D$ A7 O* J         2：正握引体向上8个，3组
         3：杠铃划船4组(5KG，14；10KG，12*3)
         4：单手哑铃划船10KG，14*4组
         5：曲腿上提20KG，14*3组

( K) p3 a: w) L" V4 A4 {1 @
Oct 1,2012
* a- M2 C% w. \9 Q# L3 |, @" V! W目标：肩部
完成：1：左右侧身蹬腿踢100，前踢50；引体向上8*3
         2：颈后曲杆推举光杆15*4
# L+ K4 X& L( n) C- I$ {+ I0 a/ p         3：哑铃侧平举2.5KG，15*4
         4：杠铃片后屈伸5KG，15*4
         5：组合动作（杠铃片5KG双手上举10+前平举10）*3

Oct 3,2013
2 X  j% x* @9 X( y% S目标：胸部
完成： 1： 杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*2,15KG,8*2）
        2：上斜哑铃仰卧推举4组（10KG14）
        3：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
        4：双臂屈伸6个，3组

Oct 7,2013
目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.；引体向上8*3组
         2：曲杠铃臂弯举光杆15,2组;5KG,15*2;10KG10*1
         3：单臂臂弯举7.5KG,15，4组
. x9 c2 R3 L  s0 U9 b         4：单臂弯举5KG，15*4
! S- H4 e( {$ q5 m: v) S- A

Oct 9,2013
目标：背部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100，正踢左右各30,2组
         2：正握引体向上8个，3组
' c& m; V; Q# H: i( J) T         3：杠铃划船4组(5KG，14；7.5KG，12*3)
         4：单手哑铃划船10KG，14*4组
; M& o2 b1 S2 I3 `         5：曲腿上提20KG，14*3组

Oct 14 ,2013
; ?% ]6 e, \; E6 p. i, j目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,曲腿蹬腿各30*2，引体向上6*3组
. O7 ~0 p+ ?3 w+ L- J6 Y. Y         2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2；15KG,12*2；）
         3：直腿硬拉4组：10KG，12,1组,15KG，10*3
% q- X9 I1 ?! d/ k" G         4：步行负重剪蹲4组，10KG，28

Oct 18,2013
5 L; }% X$ |$ M  O6 x# W; u/ v1 [# Z目标：胸部
6 Z" w4 C4 j( e- z) w" C3 R. y完成：1：侧身踢腿左右各100，曲腿直踢左右各30*2，引体向上6*3
3 R! W. U' Q7 Y2 x! {# o        2： 杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG,6）
        3：上斜哑铃仰卧推举4组（10KG14）
: n0 y* q5 Y+ b5 }# T6 O( S( K        4：上斜仰卧飞鸟7.5KG，12，4组
7 s& D6 d1 w# C: Z1 M        5：击掌俯卧撑12*4

Oct 7,2013
! H/ |; c& K; V) }目标：上臂+肩部
/ f/ r  z8 d/ e  Z1 B6 X! r: A完成：1：侧身踢腿左右各100.曲腿直踢30*2；引体向上6*3组
         2：超级组4组（曲杠铃臂弯举光杆15+曲杠铃光杆颈后推举15）
& k9 B3 K: u7 K" a: h& c- I         3：单臂臂弯举7.5KG,15，4组
' b" F: M, ~; u0 G5 Z0 l         4：单臂弯举7.5KG，15*4

自己练

Oct 23,2013
2 V1 J- Y0 K' J# m( r' i, E3 E& v目标：背部
! S' H7 a" }, o& X1 A完成：1：侧身蹬腿踢左右各100，正踢左右各30,2组
5 C% Z4 J" |/ q4 o+ H         2：正握引体向上6个，3组
         3：杠铃划船4组(光杆，14；7.5KG，12*3)
         4：单手哑铃划船10KG，14*4组
         5：杠铃单端上踢10KG，14*3组