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Sep 27,2013（Home）
% G3 a( c7 k& I* T目标：腹部
7 h% n1 ?( |+ K/ m3 @完成：超级组3组（仰卧起坐50+仰卧举腿50+卷腹30+仰卧腿上举30）

3 ~) a) Q! V; X4 T0 cSep 29 ,2013
: s; F6 \! u& X  T目标：背部
1 X- @5 H) g4 c- K) I5 j3 i4 R完成：1：侧身蹬腿踢左右各100，2组
" Z/ b2 Z0 W- `7 Q) q1 P1 L4 m         2：正握引体向上8个，3组
! A- E# @# L0 D# C3 [         3：杠铃划船4组(5KG，14；10KG，12*3)
         4：单手哑铃划船10KG，14*4组
         5：曲腿上提20KG，14*3组

& d- u) d6 @" z  D- Y. f# Z. v: LOct 1,2012
目标：肩部
完成：1：左右侧身蹬腿踢100，前踢50；引体向上8*3
( R3 A# J- w% H- _9 E         2：颈后曲杆推举光杆15*4
( c' N$ h0 ?1 }/ A         3：哑铃侧平举2.5KG，15*4
) a. h+ D2 w( F3 B; [; S4 V7 X         4：杠铃片后屈伸5KG，15*4
         5：组合动作（杠铃片5KG双手上举10+前平举10）*3

Oct 3,2013
; t# R. ^; `! F5 G# A) g9 J目标：胸部
完成： 1： 杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*2,15KG,8*2）
  h7 w: R( n" G; k. X4 {0 Q        2：上斜哑铃仰卧推举4组（10KG14）
# a! t9 ^9 r/ S$ }+ d        3：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
        4：双臂屈伸6个，3组

Oct 7,2013
目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.；引体向上8*3组
         2：曲杠铃臂弯举光杆15,2组;5KG,15*2;10KG10*1
4 n$ u6 M8 ?. G( u2 U& Q         3：单臂臂弯举7.5KG,15，4组
9 \' d/ o7 [1 }& d: e5 I         4：单臂弯举5KG，15*4
) d" B- Q5 Z1 ?5 `

Oct 9,2013
目标：背部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100，正踢左右各30,2组
( ?% b2 F  z9 a! d# a         2：正握引体向上8个，3组
0 ~; y8 ~; }% m* ?; T# s! R1 D         3：杠铃划船4组(5KG，14；7.5KG，12*3)
) L- p8 w* X# p         4：单手哑铃划船10KG，14*4组
! `1 ?* i. A& G6 ^         5：曲腿上提20KG，14*3组

Oct 14 ,2013
目标：腿部
6 L" O$ o  o7 z* P7 I完成：1：侧身踢腿左右各100,曲腿蹬腿各30*2，引体向上6*3组
         2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2；15KG,12*2；）
         3：直腿硬拉4组：10KG，12,1组,15KG，10*3
" ]* I7 \5 w+ |' o2 w' J8 r         4：步行负重剪蹲4组，10KG，28

Oct 18,2013
- E2 n( _0 ]4 E6 U6 p2 I7 f) E目标：胸部
完成：1：侧身踢腿左右各100，曲腿直踢左右各30*2，引体向上6*3
6 e$ B3 V* f  P/ \- B        2： 杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG,6）
        3：上斜哑铃仰卧推举4组（10KG14）
+ z" }0 L' ^  W! s- z. P* U        4：上斜仰卧飞鸟7.5KG，12，4组
4 l1 q" c8 Z$ ^* M. w, K& {4 B  u        5：击掌俯卧撑12*4

Oct 7,2013
目标：上臂+肩部
/ m' _  C: e2 K% Y9 T1 S/ d5 _完成：1：侧身踢腿左右各100.曲腿直踢30*2；引体向上6*3组
         2：超级组4组（曲杠铃臂弯举光杆15+曲杠铃光杆颈后推举15）
         3：单臂臂弯举7.5KG,15，4组
         4：单臂弯举7.5KG，15*4

自己练
( s) S, \) R% A7 O6 m8 e
" z( {6 T$ V1 gOct 23,2013
目标：背部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100，正踢左右各30,2组
         2：正握引体向上6个，3组
: L- x- n* L9 n$ _  x' q' N4 \         3：杠铃划船4组(光杆，14；7.5KG，12*3)
         4：单手哑铃划船10KG，14*4组
         5：杠铃单端上踢10KG，14*3组