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. i* _2 H$ A& J2 D9 Z& A3 q
; O: ~) k/ v4 T* Z/ g% t. \" lJuly 29,2013
- u+ E- |5 W, X$ G今天重量新上一个台阶
% \' i" v1 o- m: J  r, x" E8 J& _目标：胸部
完成：1：侧身踢腿左右各100,3组
, z! W/ m( i5 V& \. G        2：杠铃平卧推4组（光杆 20，5KG 14，10KG 10*2）
        3：上斜哑铃仰卧推举 5组，7.5KG14*2，10KG14*2，12.5KG*1
        4：上斜仰卧飞鸟7.5KG 14，3组
  B- h5 h6 l8 h0 `; o+ D6 j2 d; P        5：击掌俯卧撑12，4组：

July 31,2013
目标：腹部 前臂（home）
/ @- l+ B& P- g- ~; y完成：1：俯卧撑50，2组
         2：仰卧起坐35，4组
/ ~' Y% a7 y& Q! R; e: x         3：仰卧举腿40，4组
  z( G5 ~& A1 }3 @, s         4：反握腕弯举9磅40,4组

July 31,2013
目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.3组
4 ~+ ?) c+ s. |: }, B  q9 _         2：曲杠铃臂弯举光杆15,4组
         3：单臂弯举7.5KG,15，4组
         4：站姿哑铃弯臂弯举10KG，15,4组
- N* E( f2 |; f8 |; S         5：锤击式臂弯举7.5KG,10，4组

Aug 1,2013
目标：减脂
完成：快走6KM（60min）

Aug 2,2013
目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,2组
0 x  T2 k- M3 S& k# Z         2：深蹲5组（5KG，14，2；10KG,12，1,15KG,8，10各1）组
         3：直腿硬拉5KG,12，1组；10KG，10,3组
         4：负重剪蹲3组，12.5KG，10

Aug 3,2013
目标：减脂
完成：步行5KM

Aug 6,2013
- D! _; K! T7 b) L8 g目标：胸部
完成：1：侧身踢腿左右各100,3组
  V" R+ k) w& k  d$ V        2：杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 10*3,15KG 5）
  R- B% n2 d6 c" J        3：上斜哑铃仰卧推举 5组，7.5KG14*1，10KG14，12.5KG10*3
        4：上斜仰卧飞鸟5组7.5KG 14*3，10KG 10*2
. V8 p+ ~/ i# ?2 _! b        5：击掌俯卧撑12，3组：

Aug 8,2013
! Z6 X% \: c2 f- ?目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.3组
0 J$ n$ C3 k2 q' y& o3 b2 M: n         2：曲杠铃臂弯举光杆15,4组
         3：单臂弯臂弯举7.5KG,15，5组
         4：窄臂俯卧撑15,4组
         5：锤击式臂弯举7.5KG,10，4组

Aug 11,2013
目标：肩部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组
3 K; X4 p9 T3 {: q. d5 L9 V$ P' o; X         2：哑铃推举8组（5KG 14,5组；15磅 12,3组）
/ e. v# l) b$ J" \  |         3：哑铃侧平举2.5KG，14,3组
         4：哑铃前平举2.5KG,14,4组
! ^; ~% A; A0 }  P# {         5：曲杆起立颈后推举，光杆15,4组
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楼主强度不低啊减脂还是增肌？减脂没有吃的列表么，运动就算是跑步也只能叫锻炼心肺功能的。