建贴、记录、分享、监督

$ Q, [6 |! X; c% d' e& f( d

猪是的看着倒 发表于 2013-8-13 10:38
6 I' H3 p, B: b, l2 R楼主强度不低啊减脂还是增肌？减脂没有吃的列表么，运动就算是跑步也只能叫锻炼心肺功能的。

. L5 g/ W9 o& C5 {1 P0 m! l其实我的体重还算标准，问题就是腹部脂肪多点，所以就想把脂肪转化为肌肉，也就是减脂的同时增肌，可又怕反弹，所以饮食方面没做太多的要求，就是少油少盐少食多餐。您说的跑步只能叫锻炼心肺功能是对的，可有教练也告诉我，只要能慢跑40分钟以上，心率达到140以上就能减脂。每次减脂后再坚持腹部锻炼会事半功倍。

Aug 13,2013
) f) J1 i, y7 ?: i6 E目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,3组
0 S+ I8 J$ W* ^         2：深蹲5组（5KG，14，1；10KG,12，2；15KG,10，2）
         3：负重剪蹲4组，12.5KG，10
         4：蛙跳4组

Aug 14,2013
7 r) i1 C5 v* ^3 h3 K# ?# q: u, c; y. l9 {目标：前臂
完成：1：反握腕弯举9磅40,4组
. e' R8 Y5 M1 m+ G. Z         2：腕弯举9磅30,4组

Aug 15,2013
2 [5 Y8 j" R: Q4 `$ J" N目标：腹部，减脂
完成：1：俯卧撑40,2组
. w4 _! P4 e! W( J+ ^+ ]/ s         2：仰卧起坐30,4组
! D: |3 a( A' ~0 d- X5 o  ^         3：仰卧举腿40,4组
( b2 d4 n1 G* Q1 n2 K         4：快步走6KM

Aug 16,2013
目标：胸部
完成：1：杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG 5*2）
4 w! x6 ?4 _$ ]5 w/ f% s        2：上斜哑铃仰卧推举10KG14 ，4组
        3：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
        4：击掌俯卧撑12，3组：

昨日休息
- z( b( d) O1 [
Aug 18,2013
目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.3组
# U  `3 I9 @, J0 Q8 q% D  C         2：曲杠铃臂弯举光杆15,5组
         3：单臂弯臂弯举15磅,15，4组
. l% ^- p% v0 F8 i         4：窄臂俯卧撑15,4组
         5：颈后双臂屈伸10KG,10，4组
6 e3 |+ ?8 n, T2 H# R) t         6：单臂弯举5KG，15,1；7.5KG，8*3

Aug 19,2013
* `, i6 O! |$ h- P! }  A- b8 d目标：腹部
2 p$ s* E. N0 _7 o7 w( S3 B  A5 N完成：1：仰卧起坐40,5组
) r7 `) {2 z) N, r         2：仰卧举腿40,5组
: g% O+ _7 X1 Y7 R- c; Z         3：仰卧卷腹40,5组

Aug 20,2013
目标：减脂
8 U) {2 H! Q& A: w* l- Y完成：慢跑6KM（40min）

Aug 21,2013
目标：肩部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组
( K' q! A" \2 ]( ~5 K/ l         2：曲杆颈后推举，光杆15,5组      
         3：哑铃侧平举2.5KG，14,4组
         4：哑铃前平举2.5KG,14,4组
         5：哑铃推举4组（5KG 14,2组；15磅 10,2组）

8月22日和23日休息
! g% X& }* |* V0 \$ o
6 q4 b0 l0 ]; W- F% aAug 24,2013
; A  N  I3 Z! q% [8 R  Z" V  L目标：胸部
" V# F: u# K( z1 T完成：1：杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG 5）
" u$ C2 B: u" n6 m7 Q4 C        2：上斜哑铃仰卧推举10KG14 ，4组
5 q0 `& T; i4 g" d! \        3：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
        4：击掌俯卧撑12，4组
; u2 `9 G. c- J9 t, x$ Y        5：侧身蹬腿踢左右各100,3组