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猪是的看着倒 发表于 2013-8-13 10:38
楼主强度不低啊减脂还是增肌？减脂没有吃的列表么，运动就算是跑步也只能叫锻炼心肺功能的。

其实我的体重还算标准，问题就是腹部脂肪多点，所以就想把脂肪转化为肌肉，也就是减脂的同时增肌，可又怕反弹，所以饮食方面没做太多的要求，就是少油少盐少食多餐。您说的跑步只能叫锻炼心肺功能是对的，可有教练也告诉我，只要能慢跑40分钟以上，心率达到140以上就能减脂。每次减脂后再坚持腹部锻炼会事半功倍。

Aug 13,2013
目标：腿部
3 J+ Z# M# o# ?  q9 T6 V完成：1：侧身踢腿左右各100,3组
         2：深蹲5组（5KG，14，1；10KG,12，2；15KG,10，2）
. G. {% `# E5 A* c6 Y- l         3：负重剪蹲4组，12.5KG，10
7 a% {4 ]/ `$ R7 [8 v         4：蛙跳4组

Aug 14,2013
目标：前臂
0 F5 _, ]9 S1 W完成：1：反握腕弯举9磅40,4组
         2：腕弯举9磅30,4组

Aug 15,2013
. @1 Q; M& F1 ^% P: [* {目标：腹部，减脂
完成：1：俯卧撑40,2组
         2：仰卧起坐30,4组
         3：仰卧举腿40,4组
         4：快步走6KM

Aug 16,2013
目标：胸部
; W: _# o0 h8 j0 ?- g完成：1：杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG 5*2）
        2：上斜哑铃仰卧推举10KG14 ，4组
        3：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
        4：击掌俯卧撑12，3组：

昨日休息
) R9 u# `" X$ x: q$ M" V
/ q3 u7 M: G0 j) ^5 hAug 18,2013
目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.3组
         2：曲杠铃臂弯举光杆15,5组
. E, R* l$ H% Q, F3 d0 P         3：单臂弯臂弯举15磅,15，4组
4 B, B" D" D1 e% U5 W4 G+ t3 ~7 A7 Q         4：窄臂俯卧撑15,4组
         5：颈后双臂屈伸10KG,10，4组
         6：单臂弯举5KG，15,1；7.5KG，8*3

Aug 19,2013
6 ~4 F; A4 {3 u' m& O0 m+ j目标：腹部
- M7 x+ t3 U: @. ~0 A% @完成：1：仰卧起坐40,5组
         2：仰卧举腿40,5组
         3：仰卧卷腹40,5组

Aug 20,2013
4 Y  O0 w- m; ?; W3 g目标：减脂
2 s6 ?- k2 W; c0 `" o5 C完成：慢跑6KM（40min）

Aug 21,2013
目标：肩部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组
         2：曲杆颈后推举，光杆15,5组      
         3：哑铃侧平举2.5KG，14,4组
         4：哑铃前平举2.5KG,14,4组
         5：哑铃推举4组（5KG 14,2组；15磅 10,2组）

8月22日和23日休息
& Y" z' t- Q$ g& M3 O0 m
0 C- U/ G6 o+ S% pAug 24,2013
目标：胸部
完成：1：杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG 5）
        2：上斜哑铃仰卧推举10KG14 ，4组
* ]  i( O5 C& Y4 F! }' w) l& s        3：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
% A+ @- [7 C* {5 S8 ~0 M        4：击掌俯卧撑12，4组
# e6 b' ]# l$ S+ m# k        5：侧身蹬腿踢左右各100,3组