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Sep 7 ,2013
目标：背部
, K) g: ]: |5 J; W1 ]. Z7 B完成：1：侧身蹬腿踢左右各100，3组
0 T: _8 [( }8 D& X         2：正握引体向上5个，4组
6 u) }" `1 f! h+ [  N% t         3：杠铃划船4组(5KG，14*2；10KG，12，2*2)
4 X+ L7 }# F& `- g7 C         4：单手哑铃划船4组（7.5KG，14*2,10KG，14*2）
         5：曲腿上提20KG，14*4组

Sep 8,2013
5 F0 Z7 R$ Y# s" i% @/ H目标：腹部
完成：超级组5组（仰卧起坐50+仰卧举腿50+卷腹30）

Sep 9 ,2013
( l# P. R( L2 i( O4 K目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,3组
3 z5 s5 {, n0 A+ N- X' L2 L5 r         2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2,15KG,10*2）
         3：直腿硬拉4组：5KG,14，1组；10KG，12,1组,15KG，8*2
8 {! w3 p3 F  N- w( F( D) P0 @, t         4：步行负重剪蹲4组，10KG，10

Sep 11,2013
0 e) D& K0 u1 `# p/ [目标：胸部
1 B9 Y. H" @9 M" l0 E完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组；引体向上6个，3组
         2： 杠铃平卧推4组（5KG 14，10KG 12*3）
# N" I+ V2 T& f) }" E! Z6 E+ n        3：上斜哑铃仰卧推举4组（10KG14*3 ，12.5KG 12）
4 z% O6 I' R! G8 Q1 a        4：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
        5：双臂屈伸6个，5组
        6：击掌俯卧撑12,4组

1 A" S8 i( h8 l6 L( ]5 O
Sep 13,2013
/ I4 H+ v' t$ H7 B$ G! O1 l7 O5 g& \, |目标：上臂
7 Y: R% E3 V. S6 k% f) ^) K  ?完成：1：侧身踢腿左右各100.3组；引体向上6*3组
! c* [& k+ h8 O3 ?         2：曲杠铃臂弯举光杆15,5组
         3：单臂弯臂弯举7.5KG,15，4组
         4：单臂弯举5KG，15,1；7.5KG，12*3
9 D9 x3 `  j0 w8 A4 l( z) Z/ D0 c         5：击掌俯卧撑12,4组

14、15、16、17号休息

Sep 18,2013
目标：胸部
& {! s+ F) b6 L9 |* {4 j1 E! b# G完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组；引体向上7个，3组
         2： 杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG,8*1）
        3：上斜哑铃仰卧推举4组（10KG14*2 ，12.5KG 12*2）
        4：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
' {  D0 {6 O5 `$ D+ f" I        5：双臂屈伸6个，4组

Sep 20 ,2013
8 k' `" |: ?  u9 \) a' m! L( F目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,3组，引体向上7*3组
         2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2,15KG,12*2）
' z$ M- S5 e) `: c         3：直腿硬拉4组：5KG,14，1组；10KG，12,1组,15KG，10*2
" ^! N+ d+ b' h( K) S         4：步行负重剪蹲4组，10KG，24

. I  f6 n7 B; @  N5 {' G# KSep 22,2013
目标：肩部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组，引体向上7*3组
3 A' \2 }. a7 Z* M) e% L         2：哑铃推举4组（7.5KG *14）
         3：哑铃侧平举2.5KG，14,4组
+ g! h. E9 ]4 y         4：杠铃片双手抬举10KG,10,4组
4 @8 d2 P" ]6 e         5： 曲杆颈后推举，光杆,12,4组
0 _4 s0 Q; X: p4 D; X8 x0 h         6：哑铃前平举2.5KG，14,4组

/ z! N' t7 g  m0 M
+ x; }) o& h& Z  u; `Sep 24,2013
! [9 q8 S7 l1 ^/ s. @) {0 J* b目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.1组；引体向上8*2组
         2：曲杠铃臂弯举光杆15,4组
         3：单臂弯臂弯举7.5KG,15，4组
         4：单臂弯举7.5KG，14*4组
  E4 l7 D# h( C4 j/ i& q# V% Q. w         5：俯卧反撑（凳上反屈伸）12,4组

Sep 26 ,2013
9 A( m9 G$ i0 ~) O( \9 ]$ u目标：腿部
" y, o, n3 N) h# `完成：1：侧身踢腿左右各100,，引体向上8*2组
         2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2；15KG,12；20KG，8）
         3：直腿硬拉4组：10KG，12,1组,15KG，10*3
         4：步行负重剪蹲4组，10KG，28