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Sep 7 ,2013
1 C! K' D! s, T0 E6 E5 `6 J! ^目标：背部
1 X/ D9 T9 V5 c" Y% d# O$ H完成：1：侧身蹬腿踢左右各100，3组
1 Z5 P% Y( ]+ H$ r  d6 c         2：正握引体向上5个，4组
  S* U/ _) m! n+ c, L         3：杠铃划船4组(5KG，14*2；10KG，12，2*2)
         4：单手哑铃划船4组（7.5KG，14*2,10KG，14*2）
6 S3 F4 T  i. ^         5：曲腿上提20KG，14*4组

Sep 8,2013
) e7 y; ^/ v8 W" W目标：腹部
完成：超级组5组（仰卧起坐50+仰卧举腿50+卷腹30）

Sep 9 ,2013
目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,3组
         2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2,15KG,10*2）
         3：直腿硬拉4组：5KG,14，1组；10KG，12,1组,15KG，8*2
         4：步行负重剪蹲4组，10KG，10

Sep 11,2013
目标：胸部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组；引体向上6个，3组
         2： 杠铃平卧推4组（5KG 14，10KG 12*3）
        3：上斜哑铃仰卧推举4组（10KG14*3 ，12.5KG 12）
        4：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
        5：双臂屈伸6个，5组
$ K1 d8 @- ^, B- V        6：击掌俯卧撑12,4组

4 i  [; }( e7 F2 X3 q5 A; U! {
Sep 13,2013
% `5 `6 g2 D2 B  R7 U目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.3组；引体向上6*3组
$ `' z3 S- M( j3 p* U$ E( [         2：曲杠铃臂弯举光杆15,5组
         3：单臂弯臂弯举7.5KG,15，4组
1 o* M, i( s+ B  I0 v         4：单臂弯举5KG，15,1；7.5KG，12*3
! \3 d# Z) @2 C- q6 [         5：击掌俯卧撑12,4组

14、15、16、17号休息

- H9 v' w! _; o1 X3 u  T: kSep 18,2013
目标：胸部
% {1 B# ]$ G$ G) d8 k  B完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组；引体向上7个，3组
2 e& g$ T: o) w" g/ A4 C         2： 杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG,8*1）
        3：上斜哑铃仰卧推举4组（10KG14*2 ，12.5KG 12*2）
' M; G4 t" l, {& S        4：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
: l9 Q5 ~" U# C2 E5 W- r  f        5：双臂屈伸6个，4组

Sep 20 ,2013
目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,3组，引体向上7*3组
/ p5 a6 y7 j, P$ \9 J         2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2,15KG,12*2）
% [+ h7 D6 z. ~+ \4 X9 F         3：直腿硬拉4组：5KG,14，1组；10KG，12,1组,15KG，10*2
         4：步行负重剪蹲4组，10KG，24

" m* T2 X4 A5 e& }2 ySep 22,2013
目标：肩部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组，引体向上7*3组
+ `# d& V' a# i; [! G( x. X) `! M# o         2：哑铃推举4组（7.5KG *14）
         3：哑铃侧平举2.5KG，14,4组
7 p9 x# C$ y; v: g. X7 L& ~; m         4：杠铃片双手抬举10KG,10,4组
         5： 曲杆颈后推举，光杆,12,4组
  r! S; M) `3 l         6：哑铃前平举2.5KG，14,4组

5 X0 [. D# ~' F3 N% s1 i+ USep 24,2013
目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.1组；引体向上8*2组
+ A" _6 W0 O8 P8 [7 q$ D  Z         2：曲杠铃臂弯举光杆15,4组
7 x5 O3 _6 y) w$ d+ V3 Y         3：单臂弯臂弯举7.5KG,15，4组
         4：单臂弯举7.5KG，14*4组
$ y: U" m  k3 {- e6 n         5：俯卧反撑（凳上反屈伸）12,4组

Sep 26 ,2013
  H7 F' v3 r7 l, }; T5 r" q目标：腿部
& G; J5 A9 r# T" y. s8 Y" a完成：1：侧身踢腿左右各100,，引体向上8*2组
  @3 N: u! l" A4 V0 o, _+ j# J9 n( ~) E         2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2；15KG,12；20KG，8）
         3：直腿硬拉4组：10KG，12,1组,15KG，10*3
         4：步行负重剪蹲4组，10KG，28