开一篇，种子的健身日记

3-2 游泳 35分钟

jerry 发表于 2011-2-28 17:50
7 l  y3 o2 r7 {8 L9 {种子恢复器械训练了啊。

: U$ @2 m  R1 I' [5 U( l( M有氧结合无氧训练是减脂组合拳，效果更好。

7 G2 }  w  F; t, Y, {% h
还是以有氧为主，现在时间更短了，中午，所以没办法啊，间隔来吧
* u/ K! E) v) R2 I9 y! D: H
5 e5 X, B  W. i' Z/ `% W

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8 D' U9 r* d1 |& r& ]
今天 签到交流的主题 超强度迫降法等，可能对你有用。

8 Z6 i: h. e: r" P0 |& c$ B超级组训练法则
" k$ b% ^; ]* o) R
把两个训练动作连续做，组间不休息。
9 w. \; r- ~. ~) ?/ s# r& V9 D: t
8 A0 e8 S. B% ?- [强迫次数训练法则
, M+ X% F+ _/ k0 x
: j' a" j2 Q. H- ^$ ]. t8 J. e2 o+ W做到力竭之后，在训练搭档的协助下，再多做几次动作。
6 ^" F% E4 ?6 T, @" q. B) A# A& t
( y4 d* Q1 M8 c逐降组训练法则

用一个重量做到力竭之后，把负重量减轻20～30%，然后，继续做尽可能多的次数到力竭。随后，再次减轻负重量，练到力竭。
" ~8 d) x1 r2 T2 Z; `6 d
2 Q- D3 K4 @" r部分次数训练法则
- D6 Z6 n# C* F6 l- X5 {- {: n
练到力竭之后，继续做部分次数到彻底力竭。

预先疲劳训练法则
3 c  X. s: j3 h; C
' W. s+ v& I7 s; G$ W练一个部位时，先做孤立训练动作，使目标肌群疲劳，再做复合训练动作。

3-3
0 \, t: e5 u) g3 G! B7 f背部：
( r4 M" t& N9 E横杠下拉 40kg *12 *12 *12
9 ], `* P( Z/ I& L& I9 \" {$ M* a9 l坐姿划船 35kg *12 *12 *12
: _% l& N& ]$ D, M7 \% ^助力引体 40kg *10 *8 *8
7 T3 L7 f! Q) N  l8 b% u1 i  u" A肩部
飞鸟 25kg *10 *10
坐姿上举 30kg *12 *12 *12

* p, t* C; w. T9 `8 D6 Q- w; P跑步40分钟 平均速度6.8 平均坡度7.3
1 I# |' j) i0 \8 M$ [7 O

3-7
  [8 w$ A( h& g! Z) G9 \斜板卧推 2*25kg *15 *12 *10
坐姿推胸 40kg 3组
! Y& [* Y1 O! o" y2 v9 M蝴蝶夹胸 40kg 3组
; ]) Q& e3 w) \) i肱二弯举 30kg 3组
) P6 i2 U' c6 n+ s; S6 a自行车 15分钟

坚持得真好

3-8 游泳 25分钟
& P. G  ~8 P( `5 |9 ~# [3-10 背部
助力引体 坐姿划船 分臂划船
" `2 m) s1 _* z3 M! |0 E椭圆仪 25分钟
4 o2 }0 g; q) |& K; r

3-11
肩部
坐姿杠铃上举 2*10kg；2*15kg；2*25kg
哑铃前平举/上举 2*17.5kg
$ s4 h- C( E, i+ q9 s; k( Y哑铃坐姿俯身飞鸟 2*20kg
哑铃立姿俯身飞鸟 2*17.5kg

* t5 ?7 B2 @  R1 x6 K  d游泳20分钟

学习种子

10-14
跑步25分钟
坐姿推胸 、蝴蝶机夹胸、分臂划船 各三组