开一篇，种子的健身日记

12-20 练腿
一、热身
  T' U& _. R$ c0 v6 P二、腿部
1、负重蹬腿 2*25kg 15个*3组
8 l6 H6 T& C4 C" s3 r2、向内夹腿 100lb 15个*3组
3、向外夹腿 100lb 15个*3组
4、向后蹬腿 35kg  15个*3组
5、俯身蹬腿 35kg  15个*3组
三、腹部
仰卧起坐，空中蹬车

12-21 背部
, q% g8 H) k3 X5 o3 @" s4 e小热身
横杠下拉 77lb 15个*3组
坐姿划船 77lb 15个*3组
# h. U+ R, M  G  e$ [( r' w& v) U坐姿后拉 77lb 15个*3组
助力引体向上 1组
三、腹部
# e/ H' c/ t' g% r; j" p一组

过节也不能停止健身~

12-27
5 K# L8 I0 R' ~; P5 r( d不是因为过节啊，是感冒了，周四发烧了~所以停了一段时间，今天回来了！
肩部迅雷
一、热身，10分钟
5 m4 f$ ]& ]# f/ A: B3 w4 l二、肩部
1、史密斯坐姿推举 颈前/后  2*10kg 15次 1组  2*15kg 10次 2组
2、直臂反向飞鸟 55lb 15次 3组
7 B, T( G% _0 m, {3、器械坐姿上举 44lb 20次 1组； 55lb 15次 2组
0 [! V3 ^* v2 G& a* n9 h0 P$ R4、哑铃立姿飞鸟 2*10kg 15次 3组
0 e/ L# Z6 Y+ r( f; _+ K5、哑铃坐姿飞鸟 2*12.5kg 15次 3组
6、哑铃侧平举 2*5kg 15次 3组
; r/ A  i( C1 j" z. {8 A$ z三、腹部 一组

今年感冒了几次，怎么觉得健身对身体素质提升有限呢？唉~

12-28 背部
1 A& T* k3 h* o" e一、热身 10分钟跑步机
" E. y) K$ _# A' w二、背部
3 L, o. r8 |! B1 P- c! N- g1 e1、横杠下拉 77lb 15次*3组
! ]. v3 L1 u8 x: N0 u  Q) c  T- v2、坐姿后拉 88lb 15次*3组
3、坐姿划船 88lb 15次*3组
4、杠铃立姿拉背 2*10kg 15次*3组
5、助力引体向上 15次*3组
三、腹部 一组
  y5 V6 ?, S' c9 }7 f) D6 d四、有氧 20分钟跑步机

30号肩部，31号瑜伽一小时，4号背部。热身10分钟，横杠下拉，坐姿划船，坐姿后拉，助力引体，绳索分臂下拉，腹部一组。

体测报告


0 b9 d% b4 O8 R$ V. m" N% B  j
. e8 V2 Q3 S( d, [

查了一下，2010-8体脂含量记录是24.3%。2011-1刚测的是22.4%。不过仪器不一样，不知道有没有误差~

2011-1-6
肩部
+ o. n& D& x0 G一、热身
( L, y0 |+ F+ [8 i4 E+ N二、肩部
7 r) R$ G  a3 u坐姿哑铃上举 2*10kg
; P. L; g. Z9 \史密斯颈前/颈后 2*10kg
- r' s! g; F' K- j8 l" y  \, p' C俯身哑铃飞鸟 2*7.5kg
立姿飞鸟 2*5kg
坐姿反向飞鸟 55lb
, v1 \) {! f4 P0 `0 `6 e, ^% S) H三、腹部
腹直肌
# R6 n% a& a5 N; k$ h: S( L% H0 r5 h仰卧起坐