开一篇，种子的健身日记

种子 · 发表于 2011-3-30 11:16

3-30
今天早上起猛了，跑步到城铁站，用时17分钟，约2km

种子 · 发表于 2011-3-30 13:32

本帖最后由种子于 2011-3-30 14:03 编辑

3-30
腿部总是被忽视~
按照深蹲2.0和深蹲-无可替代的动作两个文章，做了深蹲。
弄那个深蹲架的时候还颇外行了一些~唉~

1、深蹲 12次/组，6组；2*25kg；2*35kg；2*50kg；2*60kg；2*75kg*2组

和图片一比发现问题了，我蹲得不够深~~

2、坐姿蹬腿 15次/组，3组；50kg；80kg*2
器械是这样的

最后不要蹬直，防止膝盖受伤

3、坐姿压腿（大腿后面内侧肌肉）15次/组，3组； 35kg

4、向内/向外夹腿 10次/组*2类，3组； 45kg

腹肌仰卧起坐/空中蹬车，各2组

种子 · 发表于 2011-3-30 14:13

==深蹲祥解==

目标肌群：股四头肌
协同肌群：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
起始姿势：
双脚开立与肩同宽。
脚尖稍外展成外八站姿。
双手正握杠铃放置于颈后斜方肌上。
挺胸收腹挺背，双眼目视前方。
动作要领：
吸气后屏住呼吸，以股四头肌之力量开始屈膝下蹲，至大腿与地面平行或略低于平行位，保持片刻后收缩股四头肌缓慢起立还原，呼气后再吸气
紧接着重复上述动作。

训练建议：
1、杠铃深蹲通常指的就是颈后深蹲，能发达股四头肌并锻炼臀大肌，是所有深蹲动作中的首选王牌动作。
2、站距与站位不同所练的肌肉部位也有不同的侧重：
[1]双脚平行站位、脚距窄于髋、蹲起时双腿保持平行的练法侧重的是股直肌、股外侧肌下部与缝匠肌。
[2]双脚平行开立与同髋宽，重点锻炼部位是股外侧肌、股直肌中间部位。
[3]双脚平行开立同髋宽，脚尖稍向外展，侧重锻炼的部位是股直肌、股外侧肌。
[4]双脚尖稍向外展同肩宽或略宽于肩，侧重锻炼部位是股外侧肌、股内侧肌群、股直肌与缝匠肌。
3、应准确安稳的放置在斜方肌上，双手宽于肩，肘角约成90度。
4、全程必须保持挺胸、收腹、紧腰，最忌低头、弓背、含胸、松腰。
5、起时勿使背部前倾，要使杠铃重心始终在身体重心的垂线之上，这是杠铃深蹲最关键的地方。
6、膝关节的指向(运动方向)要与脚尖保持一致，如果在蹲起的过程中膝关节会不自主的转向内侧，说明负重过大，极容易导致受伤。
7、下蹲前先吸气再屏住呼吸，蹲起快至顶点时呼气，这种呼吸法有助于提高腹腔内压帮助躯干的稳定。
8、蹲起与下蹲速度要控制平稳适中，过于快速的动作容易转移负重至臀大肌或竖脊肌，使股四头肌失去原有压力。
9、最低点蹲起时应慢慢起立而不借助反弹力。
10、大重量训练时最好使用缠绕式护膝、举重腰带。
11、深蹲有大腿王牌动作之称，可是一但姿势错误动作形成后就很难改正。姿势正确会带来最全面的训练效果，但如果姿势不正确就危害甚深，不少健美运动员的运动伤害皆源于此动作的错误训练习惯。

种子 · 发表于 2011-3-30 14:29

我今天深蹲的体会：
1、我自己蹲得不够深
2、我的手向后比较别扭
3、较劲儿，后背酸比大腿都累得慌

园园 · 发表于 2011-3-30 17:41

坚持得真好，不知道现在是什么效果

种子 · 发表于 2011-3-31 13:24

0331有氧
20分钟有氧跳操
杠铃弯举 20kg *12次；50kg*12次*3组
哑铃弯举 17.5kg *2侧 *12次 *3组
杠铃片提肘 35kg *12次 *4组
绳索上拉弯举 5kg*12； 7.5kg *12 *12 *12

种子 · 发表于 2011-4-2 15:00

0402
游泳30分钟

种子 · 发表于 2011-4-7 08:31

0407
跑步30分钟
坐姿推胸/蝴蝶夹胸各三组

cwxzy · 发表于 2011-4-7 08:58

加油呀.....

种子 · 发表于 2011-4-7 13:30

0407
一、肩部：
1、器械坐姿上举 30kg *20 *20；40kg*15
2、器械肩部飞鸟 20kg *20 *20 *20
3、坐姿展臂划船 30kg *15 *15
二、背部
1、横杠下拉 35kg *20；45kg*15 *15
2、助力引体 45kg *10 *10 *8
3、横杠坐姿划船 45kg *15 *15 *15
三、有氧
WAVE提膝 15分钟
四、腹部
仰卧起坐、左右扭、空中蹬车各一组

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