开一篇，种子的健身日记

种子 加油！

12/07
3 |; Y: W2 o7 M% v% t/ W& N/ e6 ~一、热身 五分钟爬坡走（忘穿运动鞋了就没跑，不过休闲皮鞋比较软和）
1 i! R/ U& v: A; Z5 ?8 N二、肩部
6 c1 U, l4 o5 z4 g, ?1、哑铃上举 10kg 7.5kg交替 15次 3组 2种
) e/ o8 U# Q1 M5 }2、坐姿俯身飞鸟 7.5kg 15次 3组
3、俯身飞鸟 5kg 20次 3组
4、反向飞鸟 66lb 15次 3组
" C2 U8 r) E# j' [三、腹部
* X! f1 A8 ]1 h+ @7 w1 {/ @9 W1、仰卧起坐 2组
2、器械卷腹 3组

12-09 胸部
1 c! n7 l0 p/ D6 _( M一、有氧
$ C( d+ b: @# k3 T椭圆仪热身
/ }- b. h8 o0 F& p30分钟跑步机
; i( s4 Q) c, q& g6 i! M3 b3 j二、胸部
1、哑铃平板卧推 2*15kg 15*3组
2、杠铃平板卧推 2*15kg 8*3组
" `* w4 U7 X& q2 C( `- S+ M# V- s4 R$ B3、龙门架拉力器夹胸 2*3pics 15次*3组
4、坐姿推胸 66lb 15*3组
三、腹部
! @7 m# ~; w6 Q, b仰卧起坐、空中蹬车、健腹轮、抬腿、器械俯身等若干

贴一个健腹轮的视频
http://player.youku.com/player.php/sid/XMTE4NjUyMDc2/v.swf
* |+ s+ G- T9 {- Ghttp://player.youku.com/player.php/sid/XMTYxMjc3OTIw/v.swf

12-10 背部
一、热身 10分钟跑步
二、背部
# @  r$ U8 M& Z1、杠铃俯身划船 2*15kg 10*3
/ }+ p1 \; S  ?7 W: q+ l! E2、坐姿划船 55lb 15*1，100lb 15*3
3、横杠下拉 55lb 15*1；77lb 15*1；100lb 8*1；77lb 15*1
4、坐姿后拉 55lb 15*1；77lb 15*3
5、助力引体 小助力 5*2  大助力10*2
三、腹部
1、仰卧起坐20*4
6 u" {9 x4 t0 K2、坐姿伸屈腿 20*4

下次我也玩玩视频，呵呵，学习学习。

12-13
一、有氧 30分钟
二、臂
( j/ }/ n" w7 B  f1 V4 \肱二：
3 {* [( C0 N# W7 u+ O1 i1、坐姿弯举25kg 15*3
, x& w0 E8 U9 j! b0 Z. L( j; y5 S2、杠铃弯举 2*5kg+粗杠 10*3
) ]8 F. |+ J1 A$ s3、哑铃弯举 12.5kg 10次 + 10kg 10次 + 7.5kg 10次 +  5kg 15次
: W# n- d" w* l8 a$ w# x* V肱三：
1、坐姿下压 88lb 15*3
& n+ v) Y* L- i8 T2、龙门架横杠下拉 3pics 15*2
$ e) b9 k/ s) {, u3 v9 j6 q3、屈膝横拉 3pics 15*2
3 T3 m" A) @$ d1 i  Z8 H腹部
4 J* ]% s( u0 Q0 O1 U: i仰卧起坐、空中蹬车等一组

12-15 肩部
一、热身
$ K# a& C  ^4 \$ n* `' q' D, x; t+ i椭圆仪
4 w- ]' M! n& }3 u; @- y5 _二、肩部
1、杠铃颈前/颈后上举 2*5kg  3组*15次*2种
2、哑铃前平举 7.5kg  3组*15次
3、哑铃俯身飞鸟 5kg 3组*15次
0 k( D7 `6 j/ [1 L/ p4、哑铃俯身横向划船 12.5kg 3组*15次
  m4 N! J, d' D+ @& m  q: e5、哑铃耸肩 15kg 3组*15次
0 ]4 E: L) ~) `2 K6、反向飞鸟 55lb 3组*15次
7、坐姿上举 55lb 3组*15次
三、腹部
仰卧起坐、器械腹直肌等

12-16
一、有氧
+ }7 }% [2 N: l! ]3 T( X& @30分钟
: ~8 o% M6 x$ d8 t8 Q2 {二、胸部
$ m1 h" Y% C2 p5 p1、哑铃卧推 15kg 15次 3组
7 [: l  r! \  o$ E2、杠铃卧推 2*10kg 15次 3组
6 W' x. D2 F4 ^' S. U3 l3、龙门架夹胸 2*15kg 15次 3组
三、腹部
% G6 l2 f2 w' ^仰卧起坐、向上举腿、空中蹬车等各15次*2组

冬季健身效果好，加油~