新手开练,欢迎指正

% H5 z6 @. u( L: f: ~" z' A
1 \: `4 p$ ], \+ _2 Q0 |6 Z本人178cm78kg，上周开练,因为较胖,体质较差,是按照"韦德训练法"初级开练的.
% ~6 g/ w0 e/ i. a) y每周一,三,五下午4点到5点力量训练,力量训练结束后跳绳半小时.练前一小时吃2g左旋,一杯燕麦片;练后半小时吃20g蛋白粉.
每天早上6:30起来吃1g左旋,7点开始40分钟跳绳.(跳绳一次只能连续跳2分钟,休息1-2分钟再接着来,要不受不了)
饮食安排:早上2个水煮蛋,一碗燕麦片(加脱脂牛奶);10点一个水果(一般苹果);11:30午餐6:30晚餐少吃饭,多吃蔬菜;晚上8点后除了喝水不吃任何东西.
) h* D# g# }' I; G1 z/ |' R占个位子先,欢迎大家指正.
4 t5 O+ U& L1 V力量训练日再写详细训练项目
现在体型太差不好意思上图 ,坚持一个月以上再上肉照

, J8 T$ f: w2 ?8 H附韦德训练法则PDF电子书免费下载地址http://ishare.iask.sina.com.cn/f/6165667.html
和我一样初练健身的朋友可以参考下

健康减脂身体越来越健康
健美增肌身材越变越健美
( r9 u% w( H# v0 h+ R; Y计划很合理坚持就是胜利

呵呵，加油

感谢支持
先记录一下(8月10日),以做见证,几个月后看成果:
  H1 ?/ b& J/ t+ A0 u胸围90cm(没什么肌肉)
6 P! d7 Q. |) c/ J8 l6 s腹围93cm(脂肪太多)
' J2 t- s' z" t上臂中段平均围度30cm(没肌肉)
前臂中段平均24cm(...)
大腿中段平均55cm
小腿中段平均39cm

训练日,早上6:30起来,吃了1g左旋，准备半小时后开始跳绳
% U# w9 ^" N/ N( ~, k, N  X! ^) {早餐准备了一个苹果,2个水煮鸡蛋,一碗玉米粥(加了点脱脂奶)

2点吃了点左旋和燕麦片,3点开练
韦德第一个月第二课表
(杠铃杆8kg，哑铃杆2kg.因为是包胶的哑铃和杠铃片,所以实际重量比标重轻,杠铃片差距不大,哑铃片轻不少没具体测过)
7 r" f. m: u- c' a提杠铃至胸:23kg*8次
单手俯立划船:13kg*8次
5 B$ g  A; L" e* W" L仰卧屈臂(直臂)上拉:8kg*8次
" A7 y. P2 B$ w8 A7 L立正推举:18kg*8次
立正划船:18kg*8次
% {8 [1 u  F1 f& D/ Y俯立侧平举:6kg*8次
, ~$ d: |# \8 H% d4 X. q. D' V* ?, S俯立弯举:15.5kg*8次
反握腕弯举:18kg*8次
站立举踵:38kg*8次
杠铃剪蹲:18kg*8次
4 @! D5 h: l$ O, S# x/ x/ k. J' \& N
(搁腿仰卧起坐:8次
9 c7 a! ^. Y: U- E! ]( n-连-哑铃侧屈:15.5kg*8次
-连-斜板直腿上举:8次
) U, b7 B$ `& P5 m6 W/ p' _! q-连-腹部吸真空动作:8次)*2个超级组

+ }( |( I- _* W0 m& ]1 n0 Z% a跳绳每次2分钟,间隔一分钟,总时间30分钟以上

为了早日练出腹肌,参考论坛梁哥的腹肌训练计划,在身体条件许可的情况下,对课表做了少量修改.

休息日,明天继续

加勒个油

! C, r- g0 d9 \
什么时候吃的不够了
1 `# f- ~2 s* d, `" A, E) y& W就到站长那抱桶蛋白粉

. O5 I/ Q9 h- g: S" r  w
3点吃了点燕麦片,现在开练:
9 m. O4 F+ `. H3 i颈后深蹲:38kg*8次
坐姿腿屈伸:30kg*8次
: R4 Q4 f+ Q8 q9 b腿弯举:15kg*8次
/ `( P6 ?$ A; p" ~硬拉:38kg*8次
: j/ U; `$ y( L# Z3 j+ d杠铃俯立划船:28kg*8次
上斜卧推:28kg*8次
窄握推举:18kg*8次
( g9 N" }2 t1 z0 P7 P  [坐姿颈后推举:13kg*8次
/ ]- x, v. p6 t5 d/ i" r杠铃前平举:8kg*8次
哑铃颈后臂屈伸:7kg*8次
& C( k- a. U3 k( A& b# n" o2 E% P坐姿哑铃交替弯举:15.5kg*8次
正手握弯举:18kg*8次
俯立侧平举:6kg*8次
. W% X9 F, n% U) O" T站立举踵:38kg*8次
. s/ h% ~/ P0 @( t6 }. `
(搁腿仰卧起坐:8次
: [% N7 `, m: x& e: B' O# M4 ]-连-侧身卷腹:8次
-连-坐姿负重举腿:11kg*8次
-连-腹部吸真空动作:8次)*2个超级组

跳绳每次2分钟,间隔1-2分钟,总时间30分钟以上