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韦德训练法要义 # B/ p G7 Y% ?. D& ]
8 m+ N+ V. }( _8 ] 一 训练法的核心与保证 j: Y( }2 R, G9 Y
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1核心; M; b$ X+ u0 U' \1 h. O
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1）个别对待 ; s! V5 X8 r7 B0 |
2）循序渐进 ) E0 |$ t! M8 }8 \8 W' ?
3）超负荷训
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2保证条件 $ \+ Y" ]. f9 t3 x
(1)合理的营养
1 _* _# |: @) M/ r (2)良好的睡眠与休息; S' c L) F1 M* R2 u6 J
1 u& a; N# M- u8 ?, g7 r. ~; B6 t 二训练质量 . A1 e7 ?" Q5 X; b1 z1 E/ b
. j# ~$ W1 U- @; r: { 1意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。/ B2 }! `& d& D9 D' S
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2上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。
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. _* B7 q9 I9 T. H; H 三 训练须知2 @8 {% t" U4 p3 Z8 v+ G
& [, ^6 Z) A# _% F! J 1训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。
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+ C/ D7 h% e/ A 2要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。- E" j1 X, R! o# r6 i1 y! N* @
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3出现训练过度时必须：: _- T7 @* J( p# y
1）变换训练课程 2）调节训练周期和时间 3）调整训练组数和次数4）改变动作速度，或改换器械与动作
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) v+ `' J7 E0 q0 f 四 精神因素 ( j$ x0 C& v7 b! `7 U
+ W& a7 p( S7 u. @7 I 1在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。: }3 D) X- Q, O
7 Q: c0 A8 m8 v+ `2 l 2认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。6 v$ m2 Q% |: z& Y3 t2 `& A7 P( g
- |) |; u: i8 i1 |5 p2 v. u9 ^ 3学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。( Z' q9 ]/ } d$ G+ Q
7 C$ Y# w. c# G. s 五 “想象”技术, c- V- T; g8 S4 E) J
3 p3 |. C1 C3 S. R3 t& q/ }4 e; e" A 它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。2 [8 K2 X/ } T* G9 k
1 n" g: H5 k: O2 ~ w 六 训练后的思索' e" S2 l8 w0 o' A) ]5 A1 v- \
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1每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？
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2是否完成了规定的组数与次数？
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3是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？: ?$ L. q0 ^+ [; F
+ O/ k& x, t# T+ j- F 4整个训练课是否完全适合自己？- c, q; `: G6 H4 O4 s6 I
) P+ f1 P: l. g `! h2 k 七 成功的经验
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任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。
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5 l3 e0 ]/ K) w- f' S3 }' F 八 睡眠与休息
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短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。
/ g- M2 ]5 Z/ b& X# K- ?) P 身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天 8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。 睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。& I w0 y" N- H0 J
7 u; d) ~* P( f; j/ n* |3 R) h K 九 营养保证
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营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。 |
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