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韦德训练法要义 " F- [+ G0 s% }" ]( \$ S2 [* |
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一 训练法的核心与保证
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1核心
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1）个别对待 3 y, f( |0 d4 I5 g% S
2）循序渐进 1 x: G# s" q3 \3 a# ?4 D; ], s1 J
3）超负荷训
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2保证条件 . ~- @) [1 e/ Z9 u" t+ R1 `
(1)合理的营养
) d, M2 I' n( W6 U$ C& y0 w (2)良好的睡眠与休息
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二训练质量 3 X* }! H; i7 l
/ T" h* y& [8 p& ]3 N 1意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。- [; S( h; C2 V
$ N m: i5 i$ Z, e0 Q/ a 2上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。
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三 训练须知
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1训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。
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2要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。
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3出现训练过度时必须：
0 p y% t8 A& ?8 V3 n' Q 1）变换训练课程 2）调节训练周期和时间 3）调整训练组数和次数4）改变动作速度，或改换器械与动作2 J* `" A' q( S% b- S6 C! t. I
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四 精神因素 ( f1 x6 ~3 n6 `
6 D4 h7 w9 V v: X 1在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。
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2认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。
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3学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。
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五 “想象”技术9 `* D$ {8 x; j5 ]9 d t& d) ~+ @
1 {4 v. O# i5 m% E7 T$ ?+ p 它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。
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六 训练后的思索4 _: M {% V: a8 u5 Q
. \. Q' J6 O% W" Y+ w1每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？
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2是否完成了规定的组数与次数？ * {1 t. p0 {; @; r0 U. l+ _' _
8 W; o6 N7 d( G* P% x1 }4 \7 W 3是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？+ G0 P [7 |* e
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4整个训练课是否完全适合自己？" p4 u+ F7 ^1 L$ p3 h: c
9 o4 O8 K5 @+ J" }5 H. a$ N* S 七 成功的经验
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8 ]$ G0 g4 Y: [, n6 m/ u# i 任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。& E# @0 p# Q2 D6 F+ O4 P! B, w- p
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八 睡眠与休息
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; s5 K# _, o, r$ S; b( }! u 短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。
4 S$ y4 K1 C$ p7 h* P 身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天 8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。 睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。3 R6 }/ _0 M! d9 h0 h9 Z
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九 营养保证) @( j* C! l/ O/ v& @# p2 E
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营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。 |
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