Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

明天争取突破76

7月17日，没哟突破76。76.9公斤。
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8 u+ N  Z0 z, m+ ^+ s昨天晚上到健身房就快10点了，只练了半小时。
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3 i. o5 Y; c- H# k  p为了节约时间，全是超级组。胸+三头，背+二头，组间穿插着练，没有休息时间。还练了练腹肌。

动作
/ Q* t4 S# e# m1 n' X杠铃上斜卧推
史密斯训练器上斜卧推
史密斯训练器卧推
3 b( k6 j. r3 G. z5 }* ^7 t哑铃平板仰卧飞鸟
龙门架夹胸

绳索下压
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器械坐姿划船
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1 L+ g( V; ^/ D+ d' i曲柄杠铃弯举
! c$ B# R8 C! \- x4 D* ?+ t
斜板卷腹
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7月17日

2 ]- F: ^1 j/ K今天准备要增加有氧训练，跑步~

我只看不练

7月18日，76.3公斤
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4 x7 L: m, t' x5 V. y昨天在江边跑步。效果不错。
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! ~; l, {5 A' t. L: {哈哈，争取明天进入75公斤级别。
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い约ぇ 发表于 2014-7-17 09:24
. Y, w9 z, c) w, c2 s' Q' Y我只看不练

健身不能做看客。

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2 k, }: T& }1 D; k- K% x
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: D2 O# b. Y% K0 q% m0 H

0 {2 {. \1 n0 `) y1 c这个是晚餐，青菜被我吃光了，鱼吃了半条。
早餐，一个鸡蛋，一杯PF全衡乳清蛋白粉，一杯核桃浆。
8 S7 N+ I) a, ?& |- k0 j中餐，控制的比较好，一碗豆花，一杯绿豆浆。
晚餐，就上面放开了吃，一碗米饭，鱼，菜。
  V8 H/ q* B& f( k, a+ z( O还吃了半个西瓜。

下午训练完2勺PF全衡乳清蛋白粉，回家后，又吃了一个鸡蛋。
好了，这就是今天的饮食和营养。
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今天是下午去练的，好热啊，练不动，就用低重量，30个一组，就当做有氧了，折腾了1个半小时 ，所以晚上才敢多吃点。

* B8 `  |3 a* F# o5 q* @% K虽然是低强度，但是要对全身大肌肉群进行刺激，这样有利激活新陈代谢。
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胸，背，腿，必须练。对小肌肉群也练了一下

, Z$ R! G9 z# ?5 b/ X  I胸：杠铃卧推，上斜，平卧都有，史密斯训练器卧推，龙门架夹胸也都用上。

, b2 p% U1 G9 L& {  m肱三头肌：仰卧曲杠杠铃臂屈伸
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! O1 R  d& \# i5 c/ v. g+ L) W背：坐姿划船，T型杆下拉

肱二头肌：哑铃坐姿集中弯举

( k- f: H8 ]& ]! `大腿：腿举，这个用了较大的重量，100多公斤。

# ~* F' t5 f. W7 X4 L3 z: a; I" v( B小腿：腓肠肌，哑铃单腿提踵

: ~* o! b3 F7 Z6 _前臂肌群：站姿杠铃身后腕弯举
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5 w* K/ x- Y7 o7 k0 Q不知道动作怎么练的，看stan教你练小肌肉群
" k. U% X8 [" J8 F* w3 ]# }

http://player.56.com/v_MTE5MjMzMTUy.swf

7月19日，76.6公斤。
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看来，昨晚吃多了。

7月19日
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9 I$ s  x+ `9 |今天准备偷个懒，不去健身房。在家做了3组俯卧撑。拍照~
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