Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

2014年07月04日

+ |7 U9 `( g1 n) x7 x& b) H从84公斤，跌破80公斤体重，大肚腩小了一点，毕竟2年没练了。刚开始恢复训练一周，效果可以。加油~

( t9 T& n  K0 w. T, y2 N只有这家铁馆开到晚上12点，我一般很晚才有时间锻炼，所以这家很适合我。80元一个月。哈哈
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今天早上称了79.3。明天早上嘘嘘后称一下，看是否又少了。好期待。
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9 s  }( _2 M- y0 o+ A今天练了肩，弄个杠铃片，双手握住，前平举。然后哑铃侧平举，哑铃坐姿肩上推举（凳子有靠背的），弄个小哑铃练三角肌后束，哑铃坐姿俯身反飞鸟，哑铃直立划船（或者叫 哑铃胸前提拉）。
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主要目标还是减脂，所以继续大重量，多关节，全身性训练为主。史密斯器械深蹲，器械腿举，器械俯卧腿弯举，器械坐姿腿屈伸，箭步蹲，站姿提踵。
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; }+ k; o. b0 F; f) j. w- x) [拉伸。
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/ X& B# b) g* A# e% g/ T10-15分钟自行车。
: U3 _( F5 f) r+ R" \/ E9 N
, J/ F% c* F- Z" V3 d9 t结束。
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器械锻炼时间1小时左右。

今天开始觉得体力有点跟不上，可能昨晚熬夜看球，饮食上又控制，所以影响到训练的强度。

1 i& o! e" x6 e# C4 t, T% r# ~& K* d可以开始吃PF丙酮酸钙+PF全衡乳清蛋白粉，加强减脂效果，快速超量恢复肌肉。

79.5公斤。小幅反弹。

+ ?" L. E% z  u今天休息

7月7日，
早上嘘嘘后称体重。
虽然昨天休息没哟锻炼，但是今天又惊喜，79公斤整。PF丙酮酸钙和PF全衡乳清蛋白粉的双重功效，杠杠滴。
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" g6 M: p0 }9 g3 Z早上跑步10圈。下午健身房训练，参考今天发布的大肌肉凯格林、杰夫和阿龙加贝 。

哈哈，明天估计 能突破79

7月7日
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) I3 v! e; j/ l5 `+ A, M1 E15:30-16:30

今天下午肌肉痒了。说明休息够了，要动动。所以吃了2粒PF丙酮酸钙，就奔去健身房。搞胸大肌和肱三头肌为主，兼带搞搞背阔肌，斜方肌等。

* j$ Z% l" T4 y$ G+ I. v去了就有点后悔，人多，基本上是学生仔，放暑假了没事做，在那里热闹。抽抽烟，带着小MM。整的我这肉感大叔像个灯泡。我目不斜视，专心练胸。做龙门架夹胸，快要力竭时，突然发现一MM什么时候站我侧前方，拿着手机瞄准我一阵拍照，还对着我胸部特写几张。

7 S; {* K6 Y. w; g0 N" N, M. }8 M草草结束，回家。回来就后悔了。她拍我，我也可以拍他啊，学冠希哥，互拍~ 然后传论坛里，大家赏析。

昨晚忍不住喝了一大罐啤酒，吃多了。

  Z3 |. ^' e; U2 A早上 79.6公斤。本来期望能跌破79的。哎，还是要控制饮食。

7月8日
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因为昨天喝酒了，所以今天惩罚了自己，下午增加跑步一次。
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! @' m. G6 q, _- N训练前30分钟，PF丙酮酸钙2粒。沿着长江10公斤来回跑。

晚上照常铁馆健身。

' J' @' y( |! x! e2 A同时今天严格控制饮食
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希望明天早上称体重有惊喜。

7月9日
* V2 `. s8 x1 ~: p% r& Z体重：79.2公斤

昨天跑步消耗大，晚上不小心吃多了。不过还好，79.2可以接受。希望明天跌破79。
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7月9日
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今天下午训练。2粒PF丙酮酸钙，还是全身大肌肉群训练。希望多消耗。然后骑车10分钟。减脂。

, j  V" ]8 v+ Z6 r& |明天开始增肌训练。

史密斯训练器器卧推
( U! c7 a7 D$ `5 \热身组：
  Q4 `+ K- l0 M' P3 D' K10公斤一边，6次，2组。
正式组：
6 ?. U0 d- m7 j$ k8 N15公斤，6次，1组。
20公斤，6次，1组。
25公斤，6次，1组。
30公斤，6次，1组。
; S- @  k) Z, v8 g9 z* T7 K4 @ 如果30公斤推不动了，那么
25公斤，6次，1组。
20公斤，6次，1组。
6 U$ E1 e% Q% e; _6 k* {2 i15公斤，6次，1组。
6 D. F6 i8 a2 p. ?' C10公斤，6次，1组。
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二头训练
( o: n  K. m5 v2 V2 [
拉伸


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7月10日，早上称体重惊喜，78.2公斤。大比分跌破了79，哈哈。

总结：昨天饮食控制的好，训练时间比较长。PF丙酮酸钙，加上PF全衡乳清蛋白粉给力。