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楼主: jerry

Jerry 的健身计划日记,上【照片】了。。。

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 楼主| jerry 发表于 2010-10-5 18:02 | 显示全部楼层
今天上午练了肩,下午练了胸。2 \7 q+ D! d8 I  G! c2 M& \
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主要是按葵花宝典哑铃版做的动作。5 I, a* z% ^9 _$ ]' F, j+ o

& h) M, Q" Q/ V* Q0 s" e用较轻的哑铃,做准确动作,效果不错,为以后打下扎实的基础。, v1 H6 U8 u) u2 G# s$ L
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Jerry家庭哑铃健身视频系列1(胸部)哑铃卧推、哑铃飞鸟——大家来找错

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, z) ^- r$ l% s5 J3 G. R本版块不是为了比肌肉,也不是为了比身材。是为了更好的互相交流提高。勇敢的拍下自己的健身视频,让大家给你建议。
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9 n# [- \1 S; S( a# ?一贯作风,jerry带头发,抛砖引玉~
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& _& g8 V, e% }3 [" x! u剧本
2 J# A7 h, r# }( P% j/ b2 k' C! I
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8 ^% p+ |. D6 J' I) u$ c精彩健身网
3 c* b6 k8 Q$ T* G$ M  ——Jerry健身视频系列1(胸部)

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! P6 s! ~4 Q- U% `/ @8 t健身目的:打造健康、阳刚、肌肉的美男
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( ?2 o0 [# X# N7 p0 ^7 V0 F& r% V一、学习内容:截取教学视频中涉及到的片段。. d* l# M! h+ T) {' ?! I2 @" q
, e; V( F9 m% x& A
二、预备:在训练前,先补充一勺蛋白粉和一块面包。为了保证训练的体力。减脂的人可以吃2粒左旋。在训练后我会补充蛋白质和水果等,为了让肌肉更好的恢复。. m1 l0 n  Y5 L6 n  v

3 S. K. Y( f0 y' s* {5 b$ A6 t三、训练过程# l# Y! d* v4 Z' x6 s) _
第一次$ K5 b' X. e% p: {0 b0 V
        1.热身" d' j3 q/ ^3 w5 w% C
                跳绳3-5分钟5 Z) X+ G/ T5 n5 w0 s1 Y
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        2.训练
4 `3 R3 [2 l; X1 \0 a6 N        #俯卧撑 2组 力竭 (预热)
% Y4 L4 L3 ]6 S& p" J        #哑铃卧推 4组 8RM
& ~: a3 r, Z" X8 {                (空手演示动作。落下吸气,推起呼气,同时保持胸部挺起,意念在胸肌,顶峰收缩,缓缓落下,重在控制,不要用爆发力。演示错误动作。最后真实训练)$ x8 c0 W# o" k5 e& O2 V
        #哑铃飞鸟 4组 8RM
7 t2 ?! H9 X! m+ U                (空手演示动作。同样是8RM,重量要比卧推清。呼吸与卧推一样,肘部微曲,不然压力很大,容易受伤。真实训练。)
& M# l5 ^& v( s! i% W/ I' Z2 i        #俯卧撑 1组 力竭 (我的超级组合)
7 @& j7 D5 ^6 S( r3 y! g7 I        #窄距高位俯卧撑 (深度刺激已经充血的胸大肌,重点发展胸肌内侧。经常有人问练完为什么胸肌没有感觉。很有可能是动作不正确,没有充分刺激到胸肌)
) k/ `; W2 i( a5 y+ _( x8 _& [2 |! ^4 y+ g/ A. W) ?
        3.放松调整一下,然后再进行拉伸。拉伸注意时间不能太短,保持20秒。( U- D/ u. V/ a# o
1 l& A9 R# U4 D6 B% s0 k
        4.营养补充 (讲解饮食方案)
% \" `2 j; w4 [7 s8 _$ ^, D3 s
1 k* ?! k- i' k7 J四、下次训练内容预告+ O5 H1 r, G: [* B# a
       
9 x" c2 a, f; K9 f$ @) \& }

6 L, q( i, H% v2 A; t( e$ Y欢迎大家一起参与,谢谢~% {1 m6 U7 i% [# `
" G. `* _; n+ s9 N* x3 V0 d
$ i5 r+ }) p2 G  d' w

8 q8 V( R9 W* _9 m3 C9 j, x: [: W" m* I/ o0 i+ h
大家指出的错误
) \9 W* g- `! x- j8 m大宝:
躺下拿哑铃是错误的 会拉伤肌肉。最好把眼镜摘了。
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 楼主| jerry 发表于 2010-10-6 22:33 | 显示全部楼层
今天练了腹和腿~ 哦也~
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 楼主| jerry 发表于 2010-10-7 22:12 | 显示全部楼层
今天有氧操一小时,练了背。昨天练的腿到现在还酸的。
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 楼主| jerry 发表于 2010-10-7 22:14 | 显示全部楼层
腮腺炎已经好了,遗留的淋巴结也几乎消退。哦也~
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 楼主| jerry 发表于 2010-10-8 23:33 | 显示全部楼层
今天练了上背。忙了一下午。归为休息日。
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 楼主| jerry 发表于 2010-10-14 09:27 | 显示全部楼层
天天锻炼。: q2 E6 x9 A& _1 c' P
0 W- S9 G# C* K
前几天拍了女子家庭哑铃健身演示视频。
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昨天练了背,和腹9 W# _* I# L- g. y" N$ y4 i5 a

! ^3 Y0 l0 d9 D1 t9 Q: P今天继续练背,和腹8 f( p2 M3 q8 y, r5 X( G

! ?6 p4 o0 C5 G. w0 X2 R; e为什么这样呢,因为发现背和胸比较,太弱了,容易含胸,还有练一下三角肌后束、菱形肌、和斜方肌中束,防止圆肩。
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分欲 发表于 2010-10-15 00:07 | 显示全部楼层
羡慕腹肌。
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 楼主| jerry 发表于 2010-10-16 06:03 | 显示全部楼层
我早上不太喜欢力量训练,喝了杯热奶,散步去了,哦也~- f4 E# _2 u6 ^: {; c

5 R7 O8 ]$ I' L5 X6 Z# u* y- V昨天得了一个小小的口腔溃疡,利马买了一桶混合果汁含有大量维生素,一袋全脂牛奶加了维生素A和D等喝了。然后早早休息。
) q' Z+ {; w$ z$ l! i! ?$ P5 Z  `8 w* W4 R
今天早上起来,大好,溃疡收敛了,也不疼了。
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3 x. I. M* w2 _' R, W8 a$ N看来营养的威力真是大,健康=营养+健身+休息
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夜未眠 发表于 2010-10-16 16:43 | 显示全部楼层
今天听到一个新名词,说健身的人是“暴力”健康!
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 楼主| jerry 发表于 2010-10-28 11:07 | 显示全部楼层
今天听到一个新名词,说健身的人是“暴力”健康!
7 k3 w$ i) b: \9 s夜未眠 发表于 2010-10-16 16:43
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精彩健身网——打造健康、阳刚、肌肉的美男
. N+ v1 ^$ u$ D7 X/ ~  Q
) y  A" I9 a! U) D& V. E" L今天上午,小哑铃练练三角肌,肱三头肌,前臂肌群。哦也~
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