Jerry 的健身计划日记，上【照片】了。。。

不错！！！！！！！！！！！！！！！

2011年10月15日

1.轻重量卧推3组，热身。
1 a. E7 b1 ~2 Y5 L2.平板卧推4组，8-12RM。
1 Q' E, u6 h+ k7 Z0 O! \3.斜板卧推4组，8-12RM。
+ D, L! q6 u* \' L& a% g, w% P4.十字夹胸4组，8-12RM。
5.绳索下拉4组，8-12RM。
4 N( q1 }1 x+ ]0 H& d1 B6.仰姿反屈伸4组，8-12RM。
7.斜板卷腹4组，8-12RM。
8.跑步10分钟，坡度4，速度5。
# v* n- c+ u* n/ A! n  C9.拉伸恢复。
" D3 z+ T: a. v( h; h% G5 M喝了一瓶脉动，吃了半斤牛肉，一勺PF全衡乳清蛋白粉。
# B# d# g* w0 q; S8 z+ q5 _
0 m: `( x: e! E! o' d) s感谢教练的指导。

看上去 好亲切

2011年10月17日
/ y5 Z% S2 J6 v2 b5 A# L. N
1 m! \* j0 T0 w  Z一、背部
1.颈前下拉：热身2组，15-20次；正式组，4组，8-12RM
2.T把俯身划船： 4组 8-12RM
3.坐姿划船：热身2组，15-20次；正式组，4组，8-12RM
- L, Y7 n1 b/ Y) m; L9 V' f* l
2 c" d1 \& C. o$ T' i6 h: c% P: R二、肱二头肌
& Y' M1 a7 q* s! a% o1.杠铃弯举：热身2组，15-20次；正式组，4组，8-12RM
2.哑铃交替弯举：4组，8-12RM
( R9 v. y( m6 Z6 }! \" V& R* \9 w
6 q% q* q0 i# q1 r" I  \* [三、小腿
坐姿提踵：热身，6组，15-20RM
. H# k" k# K0 r% ?$ i) P% k. z7 J
$ `5 t; A" x. x  Q3 R椭圆机20分钟
2 X4 N, i2 {/ F. N* _
拉伸恢复

脉动1瓶

回家洗完澡喝杯蛋白粉，上精彩健身网论坛看看。QQ聊天。

锻炼在生活中！

6 E. s8 U8 E7 m) E$ h推肩：5组，8-12RM
前平举：5组，8-12RM

蹬腿机：5组：8-12RM
腿屈伸：5组：8-12RM

/ r# ~. S& P8 _( T跑步，速度5，坡度3,10分钟。

为了看MM，你懂的

今天下雨，不想去健身房，在家锻炼。
6 `, c7 y6 C  s! r& J
0 R' M; @5 K3 Y, B目的，锻炼全身，唤醒肌肉，驱赶小雨带来的郁结，追求健康快乐的身心。

热身5分钟
% z  O, |; l% p4 j  Q1 E! C胸肌，推胸，飞鸟，4组，8RM。高位俯卧撑2组，力竭。
肱三头肌，俯身臂屈伸，坐姿臂屈伸，4组，8RM。
斜方肌，背阔肌等，哑铃耸肩，俯身划船，哑铃单臂划船，直腿硬拉，4组，8RM。
: F) x5 f0 R2 G* P+ q  B肱二头肌，坐姿交替弯举，单臂集中弯举，4组，8RM。
; w1 y* ?* u. M! t6 T腹肌，卷腹，仰卧两头起，4组。
腿，深蹲，单腿提踵，4组，8RM。
拉伸。

: c& m1 u: ?4 Y9 h' {

最后腿，深蹲，单腿提踵没练，没劲了。激情消耗完了，躯体已经疲惫，肌肉酸胀，剩下的却是精神上的愉悦。健身的人都知道这种感觉。

今天把腿补上。深蹲和提踵。