新手开练,欢迎指正

加勒个油，成功必须滴

8 s/ r: j: ]- F8 r* p
- ]. N& |4 n7 A* J3 Y; d: _加油岗岗滴,成功在望滴,哈哈
9 F. i! C  \0 q; E8 B: N- r5 D" K
: Z" p# v3 y3 C% [( c这个月主要是熟悉动作,调整重量,相对来说比较轻松,
除了练腹肌外各项动作基本都是一组(所以练腹肌最累 ),4周以来其余每组的次数是从8到9然后是10和12次递增.
: q, T$ J7 ^/ l  z# I今天训练结束,第一个月的训练就告1段落.
' L  d" ~2 D2 D. {0 g- X8 _; F下个月各项动作增至2组,每组8次,除了个别动作如"颈后推举"之外都会加点重量,不过我没训练伙伴一起,所以做8次也只会用10-14RM的重量以防止意外,毕竟安全和健康最重要,肌肉可能出效果慢些,相信坚持就会胜利.
一起加油 .

昨天感冒了,好难受
今天锻炼,出了一身汗,再洗个澡,爽多了感觉基本好了

健身增强免疫力

差不多好了
第二个月计划开始,今天先来第一课表,重量调整了:
0 W) \  I. d2 R- a& W7 u平卧推举(屈腿):33kg*8次*2组
平卧飞鸟(屈腿):15.5kg*8次*2组
. J8 z% Y) k: e1 H直立两臂侧平举:9kg*8次*2组
1 M6 S8 G; Z# F坐姿哑铃推举:15.5kg*8次*2组
$ {8 ~: j+ y7 z9 r0 T5 y8 g2 ^* q颈后深蹲:48kg*8次*2组
仰卧腿屈伸:35kg*8次*2组
腿弯举:25kg*8次*2组
颈部自抗力运动:各方向*8次*2组
' x. O1 ^, r6 x杠铃俯立划船:38kg*8次*2组
杠铃直立弯举:23kg*8次*2组
' `1 W: U5 N6 A$ s8 n仰卧双哑铃臂屈伸:9kg*8次*2组
2 F& W+ ~9 e" |: f上斜哑铃弯举:13kg*8次*2组
  `. ~3 }- F$ P6 y' N9 i站立举踵:48kg*8次*2组

(仰卧负重举腿:13kg*8次
-连-仰卧交替触膝:8次
-连-腹部吸真空动作:8次
7 g9 ~( \7 ~4 Z7 N! v- M1 o-连-搁腿仰卧起坐:8次)*2个超级组

# [  c0 N5 o. J. i# d
坐姿哑铃推举:15.5kg还是重了,不好控制,改成13kg
还是感冒没彻底好的缘故,体力有点差
" F* ~# J( W8 t( E* A腿弯举30kg轻了,加到35kg
* J3 F+ l: d- x4 L' A3 s站立举踵加到58kg

因为工作安排的缘故，今天锻炼提前到3点开始，第二课表：
提杠铃至胸:28kg*8次*2组
! r& L! {- U3 S6 ^  ^5 M& L单手俯立划船:17kg*8次*2组
下斜卧推:33kg*8次*2组
# c" i  O- Z7 P: u. m# T- d$ s下斜飞鸟:15.5kg*8次*2组
4 S: `9 G" a4 W! O, r1 n! y% p. A仰卧哑铃屈臂上拉:15.5kg*8次*2组
4 X9 S( t' a" ^1 ]; a立正推举:23kg*8次*2组
6 `  n  [& b2 H, p; n立正划船:28kg*8次*2组
, N5 T4 K! z8 {0 [俯立侧平举:7kg*8次*2组
" n% f% ~' n6 d( p俯立臂屈伸:9.5kg*8次8*2组
2 R# }. N+ {: Y) @俯坐弯举:19.5kg*8次*2组
5 q* @7 ~, ^& C正握腕弯举:18kg*8次*2组
反握背后腕弯举:18kg*8次*2组
站立举踵:58kg*8次*2组
  i( x( e6 ]3 O8 [哑铃剪蹲:25kg*8次*2组

这个“立正推举”，力量还是小了，用18kg好了（杠铃片不齐，一加重就是5kg吃不消）
“站立举踵”用68kg做都可以，就是斜方肌杠着疼，还有做的时候平衡难掌握

还是三角肌最薄弱，要单独加强么？
这是个问题

8 A- r  k3 Q3 T9 N" k1 m+ h( `! e
" t% y  y- Q0 G5 S开练，第三课表：
$ D$ ?' p/ n; N8 O& E颈后深蹲:48kg*8次*2组
& ?# M, i$ G- d$ E仰卧腿屈伸:35kg*8次*2组
腿弯举:30kg*8次*2组
# j/ ~, f7 C/ n* }1 ^# n$ I$ Y4 C. j硬拉:43kg*8次*2组
; L8 c$ P) q+ G杠铃俯立划船:38kg*8次*2组
% ?, A% L! r2 Z& P) ~! h上斜卧推(屈腿):33kg*8次*2组
上斜飞鸟(屈腿):15.5kg*8次*2组
窄握推举(屈腿):23kg*8次*2组
* z9 ^6 f2 ]9 W% Y坐姿哑铃推举:13kg*8次*2组
杠铃前平举:8kg*8次*2组
: U5 |6 |! q$ I8 T% B* q) J8 {哑铃颈后臂屈伸:9.5kg*8次*2组
2 X" W; W9 @! ~" Q1 i坐姿哑铃交替弯举:19.5kg*8次*2组
正握弯举:23kg*8次*2组
$ J; f9 O+ U/ R9 S俯立侧平举:7kg*8次*2组
站立举踵:63kg*8次*2组
2 m$ V8 q9 A+ k/ r
0 g9 E- T: k* v# x(仰卧负重举腿:13kg*8次
-连-哑铃侧屈:22kg*12次
% B+ G! ]5 W& K* }  L/ p3 G/ d-连-腹部吸真空动作:8次
; t3 }9 w" W0 u. ]+ \* T1 M) o-连-搁腿仰卧起坐:8次)*2个超级组