新手开练,欢迎指正

加勒个油，成功必须滴

4 l: x1 q! A2 J! }
8 `$ R7 m& g) G9 _2 f  J3 P- V加油岗岗滴,成功在望滴,哈哈
; M0 @* L; H5 e# ^4 w7 y. b4 p) R
  D+ o6 O0 M- O( f7 e这个月主要是熟悉动作,调整重量,相对来说比较轻松,
5 D; Z2 ^# J, k) R除了练腹肌外各项动作基本都是一组(所以练腹肌最累 ),4周以来其余每组的次数是从8到9然后是10和12次递增.
今天训练结束,第一个月的训练就告1段落.
; W) x  v3 S3 Q& B& s下个月各项动作增至2组,每组8次,除了个别动作如"颈后推举"之外都会加点重量,不过我没训练伙伴一起,所以做8次也只会用10-14RM的重量以防止意外,毕竟安全和健康最重要,肌肉可能出效果慢些,相信坚持就会胜利.
% @. i; w' n: U/ @一起加油 .

昨天感冒了,好难受
今天锻炼,出了一身汗,再洗个澡,爽多了感觉基本好了

健身增强免疫力

差不多好了
9 |# G3 G) O1 `% }第二个月计划开始,今天先来第一课表,重量调整了:
: k! E# c! S8 X. x平卧推举(屈腿):33kg*8次*2组
. x  f( r! `% U' |6 j平卧飞鸟(屈腿):15.5kg*8次*2组
. A. D1 |1 ~) a- D直立两臂侧平举:9kg*8次*2组
9 h( u- i* w- p坐姿哑铃推举:15.5kg*8次*2组
颈后深蹲:48kg*8次*2组
仰卧腿屈伸:35kg*8次*2组
腿弯举:25kg*8次*2组
颈部自抗力运动:各方向*8次*2组
杠铃俯立划船:38kg*8次*2组
1 Y- @$ z4 M/ `5 ]! \杠铃直立弯举:23kg*8次*2组
9 o+ M4 t; ^7 ?/ B4 K1 d仰卧双哑铃臂屈伸:9kg*8次*2组
6 p7 Q- [+ o. m: \" R/ }& K上斜哑铃弯举:13kg*8次*2组
* C) A0 r& d5 w- }6 W5 K$ o站立举踵:48kg*8次*2组

(仰卧负重举腿:13kg*8次
-连-仰卧交替触膝:8次
-连-腹部吸真空动作:8次
-连-搁腿仰卧起坐:8次)*2个超级组

坐姿哑铃推举:15.5kg还是重了,不好控制,改成13kg
还是感冒没彻底好的缘故,体力有点差
7 e7 ^' n; Q" T% h6 q1 p+ @! A腿弯举30kg轻了,加到35kg
站立举踵加到58kg

因为工作安排的缘故，今天锻炼提前到3点开始，第二课表：
提杠铃至胸:28kg*8次*2组
1 S( i+ D2 ?% p# k) e( E% U3 w单手俯立划船:17kg*8次*2组
0 }. e, O. z/ t7 v- q: U% T: e下斜卧推:33kg*8次*2组
下斜飞鸟:15.5kg*8次*2组
% u- d8 f8 o' u1 Q8 n仰卧哑铃屈臂上拉:15.5kg*8次*2组
7 d& l2 }% {: `& X$ y& ?3 R立正推举:23kg*8次*2组
. q) _; U- ~) O( y& _立正划船:28kg*8次*2组
* c5 J/ f  c7 ^+ C! v0 \: B+ D俯立侧平举:7kg*8次*2组
6 l5 i( H, d- X" V8 Z俯立臂屈伸:9.5kg*8次8*2组
$ W" `% K- y; P/ D9 M' x俯坐弯举:19.5kg*8次*2组
正握腕弯举:18kg*8次*2组
反握背后腕弯举:18kg*8次*2组
站立举踵:58kg*8次*2组
; V1 _' n# [! g4 [  \: \哑铃剪蹲:25kg*8次*2组

这个“立正推举”，力量还是小了，用18kg好了（杠铃片不齐，一加重就是5kg吃不消）
5 {5 Y& j1 @- W" D9 t“站立举踵”用68kg做都可以，就是斜方肌杠着疼，还有做的时候平衡难掌握

还是三角肌最薄弱，要单独加强么？
这是个问题

% K1 h* A! m+ ~3 R
$ t1 d) q$ x9 X' o5 i6 r5 n  b开练，第三课表：
颈后深蹲:48kg*8次*2组
; |% ^8 h; ]3 q仰卧腿屈伸:35kg*8次*2组
腿弯举:30kg*8次*2组
9 L4 x8 C6 b8 n1 u1 Z; U硬拉:43kg*8次*2组
9 ^) m; ~4 C0 l, n杠铃俯立划船:38kg*8次*2组
! c* `0 _# b# ]' j% p2 a, ]上斜卧推(屈腿):33kg*8次*2组
上斜飞鸟(屈腿):15.5kg*8次*2组
# M* @. e' J; I5 x# b: F1 G窄握推举(屈腿):23kg*8次*2组
; r) M( q( z0 \9 {, J坐姿哑铃推举:13kg*8次*2组
& x" S# j2 I& C! }7 U杠铃前平举:8kg*8次*2组
哑铃颈后臂屈伸:9.5kg*8次*2组
坐姿哑铃交替弯举:19.5kg*8次*2组
8 R; W8 Z+ R4 Q/ y正握弯举:23kg*8次*2组
俯立侧平举:7kg*8次*2组
) U& c# [7 P1 y% O0 n- A3 }站立举踵:63kg*8次*2组

0 ^& a4 Z) P" T3 x6 ](仰卧负重举腿:13kg*8次
-连-哑铃侧屈:22kg*12次
" h, g$ `  X; t+ s( I-连-腹部吸真空动作:8次
-连-搁腿仰卧起坐:8次)*2个超级组