开一篇，种子的健身日记

大家都好有斗志 啊

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私教课 No9 背部\肱三
! z9 t6 }& L+ z3 S/ q& Q7 n热身5分钟，拉伸了一下大腿，昨天做的大腿外侧和臀部还有些的酸疼
--背部--
引体向上 要点：胸部向前顶，腰部弓起来，不能含胸，感觉背部的收缩用力
0 _2 E% M" V/ F/ C坐姿划船 要点：腰部挺住，两臂夹紧，肩胛骨向后收紧，向前时候送肩部
颈前下拉 要点：坚持下拉到颈部，身体稍微向后倾斜，顶峰收缩
% u: t) m3 J; X" Y--肱三--
! L* H4 r: a* g/ V, ^窄卧推举 要点：握距20cm左右
卧姿向头部弯举 要点：两臂夹紧，弯向头部
--腹部--
$ D& S0 @$ r) H' Y* q腿屈膝向平伸20次接向上举20次 3组
--有氧--
30分钟走/跑

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* ~) u/ M2 N. j$ E2 y9 k2 G私教课 No10 肩部
==肩部==
. [- n  C# \/ b: F史密斯上举 要点：腰背部紧靠椅背，用肩部上举
俯身飞鸟 要点：双手垂直向下，小重量，用肩部带起来，注意不要用背部的力量
1 k6 i; }) l3 j+ S. }3 N反向飞鸟 要点：伸直胳膊，感觉肩部发力，不要肱三头肌的力量
上提绕肩 要点：重量稍大，向上提肩，向前/后绕环
==腹部==
/ ~5 n: |0 o7 `5 C9 ^: l( L) Q俯身触地 要点：双肘支撑在椅子上，身体平直，交替用一只手触地
( i9 h3 b+ s# Y6 U' B( ?9 f5 {4 [仰卧左右 要点：仰卧起身，转动髋关节，左右各一次

最佳坚持奖~

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3 G) R. e# `; ^5 E; @9 O私教课No11 肩部
2 |* }) n/ T+ \& K. ~- yOMG。这就是传说中的加强肩部
史密斯颈后/颈前举 注意发力点位肩部，先颈后比较难做，各三组*15个
坐姿上举，坐姿，曲臂，向上两个哑铃基本触碰；开始让用10kg的，后来换成7.5的，最后换成5的才勉强举上去，还是觉得肩部力量和韧性很差。4组
/ r% h0 R8 q* T- E9 t- I2 f俯身曲臂抬起 坐姿，双手横卧哑铃，手背向前，拳眼相对，从腿下向上，用肩部后束带起来，肘部和地垂直时停，控制慢放下，肘部不用力量 感觉到肩部灼热感 4组
俯身划船 类似于练习肱三的那种，只不过横握哑铃向体侧划出，微微感觉张开肘部，90度的样子吧，感觉肩部发力 4组 稍大重量10kg
3 ?' N4 f" ]/ C- E2 ], K+ A单臂侧平举 两腿分立与肩宽，一手扶住椅子背，另一手小重量侧平举（2.5kg和5kg），注意控制下放。
4 F9 g! g4 |3 e腹部 三种，完全起身，起身后左右晃，挤压腹部，15/10/10 算一组，共4组

种子离成功越来越近

两天没运动成，唉~今天一定要去！

1 R8 p8 t& |, z1 [2 O7/29
三年卡今天开卡-到2013年11月29日
热身25分钟跑步，速度8，汗流浃背啊
4 c+ J- m% V+ E, }# F
" J& A2 O- ^2 S6 x私教课No12
+ Y% E, ~& c% W==背部==
- I& b. F9 E! o  n/ J7 w) J带助力引体向上——胸部向上顶，背部收缩 4组 15次（最后一组做了10次）
( |  a9 }" m1 y  I坐姿划船——要领同前，背部收缩，小臂夹紧 4组 15次
杠铃屈膝向后划船——立姿两脚肩宽，膝盖微微屈，加紧小臂向上向后拉杠铃划船 4组 15次
* n6 ?$ B( ~$ ?6 e" r3 `哑铃跪姿向后划船——类似肱三的换船姿势，胳膊向前下送，向后向上弧线拉起，向后充分划船，手部肩部放松，靠背部动作 4组 12次
3 ~+ Y. g  N/ t2 v& E- r俯身哑铃飞鸟——在蹬腿器上反向趴着，5kg哑铃飞鸟，感觉控制力不强。4组 15次
横杠下拉——最后自己做了2组横杠下拉
) u( z$ ~1 W+ I# F5 G, m山羊起身——练习腰部，自己做了2组，前、左右
; T+ b' D! O! ?& Z==腹==
仰卧起坐 4组 15次
仰卧起坐向左向后 4组 15次

每次决定 去了健身房以后，都会庆幸这个决定。健身真好~

上一张效果图，手机在光线不好的情况下，就是不太清楚
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