本帖最后由 种子 于 2011-3-30 15:20 编辑 8 q, T: d0 z$ ?5 C$ b
3 H- v7 ? ~2 W* t# o, W# G r8/20 私教课No21 胸部6 }- e1 c/ j" G
=热身=
( J$ O" r! K1 h# }- f' R跑步机 变速跑20分钟4 i8 F' A! o5 m
=胸部=
8 r. a6 q( ?& v5 ]1、自由重量卧推2*10kg 2组*15次 要点：快起慢放，陈肩，直腰，挺胸，腰部离开凳子有间隙，背部贴紧凳子，肘部下放不要太低。
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2、史密斯卧推 2*10kg 4组*15次
! ]" k. m% p& s(引用梁祝：准备姿势：仰卧于平凳上，整个背部靠紧平凳，收紧腹部，双脚分开踏于地面。双手抓握杠铃，间距稍比肩宽。腕关节伸直，肘关节微微弯曲。动作方法：肘关节向两侧分开，下放杠铃至胸前，同时吸气，待杠铃即将触及胸部时，发力推起，同时呼气，到最高点时不要伸直肘关节。 锻炼效果：是健身训练的基本动作之一，也是男性热衷的训练动作，能够增大胸肌体积，使躯干上半部分看起来更饱满。 注意事项：1、肘关节不要完全伸直，腕关节伸直；2、不要做桥，腰部也要贴在凳面上。)
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0 e' C% B1 d1 |3、史密斯斜上卧推 2*10kg 4组*15次 要点：快起慢放，下放到锁骨位置，不是胸部，握距较平板略窄（防止过多用肱三和肩部力量）6 }" _' l3 x1 _
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4、斜上哑铃飞鸟 2*7.5kg 4组*15次 要点：到上面的时候要夹紧一下。下放不要耸肩1 Z z+ g; u! P! ?
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5、龙门架十字交叉夹胸 3pics 4组*20次 要点：立姿，两手尽量向里夹紧，保持胳膊平直( r1 F. i1 n( I" P( D8 n
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=肱三=
8 h! m' c* l! ~' U( v1、龙门架单臂下压 练习肱三后侧 交替4组*2侧*20次 大臂夹紧，保持不动
9 u7 Y8 L# f7 n3 [8 b) u4 \2、龙门架躬身两手过头向前拉直 练习肱三外侧 4组*20次
8 O0 \/ x. ]5 h& A+ u0 j=腹部=
8 }* c1 ~" T$ e( p2 |3 z4 D& {: X" l1、仰卧起坐 100) @+ _/ n$ {8 Y- a9 g; b
2、抬腿提臀 100- s3 H) z' N6 a( a- L* j
=放松=: ]8 f+ Q+ @4 f2 ]: |5 E: g! M
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真男人