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2012年5月18日健身日记) m/ M. T3 ^ I h1 A' y
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跑步机坡度慢走5分钟 活动全身关节 拉伸- f. d9 V+ r5 j) ]* h
3 D3 v! J# K1 q# w- L胸肌训练 蝴蝶机夹胸30次 平卧哑铃推举15次热身 拉伸胸部
, \1 g. y3 B' s. F* Q3 i 上斜哑铃推举单侧重量20KG/5组每组次数为13/9/6/6/6 组间休息60-75秒6 ?- ]& Z( C+ H! w
平卧史密斯架杠铃卧推不计算杠杆重量40KG/4组每组次数为12/8/7/6组间休息60-75秒9 M' s. `# a. M! f) l, ^3 f' b! {
借力双杠臂屈伸5组每组次数为10/8/8/8/10
8 g8 b% }7 d: n/ z 仰卧上斜拉力器飞鸟10KG/3组每组次数为12/12/10 平卧胸前交叉飞鸟5KG每组次数为15/15/15; e+ ^2 r) a8 \$ w
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肱三头肌训练 仰卧杠铃臂屈伸 15KG/3组每组次数为12/10/10, x/ `* y5 r& g7 t6 z
站姿拉力器单臂下压每侧10KG/3组每组次数为12/8/6 左臂单独附加3组5KG/15次6 V' O1 W9 V0 `/ k
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本来还想练习一下腹肌的,结果教练在哪里训练就跟他交流了一下,教练的胸肌看着非常大,轮廓厚度非常明显,他的胸部训练计划跟我也差不多,都是上斜杠铃哑铃卧推然后平板卧推加飞鸟或者拉力器夹胸,偶尔补充几组双杠臂屈伸,但是练习的重量明显比我的要大一个档次,而且我发现他的组间休息比较长,接近2-3分钟之间了,我问他胸肌的形状是怎么雕刻出来的,他回答说,你如果可以练到一次性做700个俯卧撑,你也可以跟我一样,呵呵今天又受到了不小的启发. |
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