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楼主: caizhongyi0428

2012年4月2日开始的健身日记

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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-20 21:50 | 显示全部楼层
2012年4月20日健身日记* `3 G# W( U% b! E3 q4 P, Q* m7 B
7 d' D- r) Z4 ]. h' y  U
慢走15分钟热身 活动腰背 胳膊 关节$ r+ j1 r8 |6 ^. }/ q% z4 z
& ^8 r! n7 d/ `$ \+ ~+ l7 H1 l
背部肌肉厚度练习 宽握杠铃划船(不计算杠杆重量)5KG/25次 10KG/20次热身
6 x; @/ c- ?) J                         递增组15KG/17.5KG/20KG/25KG/20KG2 T- V9 D5 w# `- _8 g
                         窄握杠铃划船30KG/4组 2 A6 q. N! e9 V4 Z) Q; U
                         单臂哑铃划船每侧15KG/4组
% K6 T" Y3 ?9 [) {1 j  L( J                         坐姿拉力器划船30KG/40KG/50KG/50KG/50KG/ n! R, ?8 e. d# e

5 Z$ n: w, ]9 o: R" m& O卷腹机卷腹100次/组2组 坐姿转腰器每侧20次每组做3组
, U5 V, \+ ]. H1 J/ U! Q4 ^7 Z$ `9 r9 J" }) M5 G! ~7 o
补充4个蛋白 4块饼干 半个菠萝
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-22 15:42 | 显示全部楼层
2012年4月21日健身日记
# C2 H) J2 k" \/ ]4 a* D8 A2 |: \# u! y+ H* q6 t; D
昨天是下午训练的 训练完后去丈母娘家吃饭 晚上陪老婆逛街 回家忘记写了 现在补充上 1 D9 C$ L: `4 S* g
" k4 t) Y% e3 Z) Y2 C/ ?% I2 Z
因为下去走去的健身房 所以路上就热身了 去了以后直接活动关节就开始热身组了+ l5 j" P# w% T9 W" H
/ r" p8 D9 J# l7 k
肱二头肌与肱三头肌训练同时进行绳索弯举25KG/30KG/35KG/40KG/45KG组间不休息马上绳索下压30KG/40KG/45KG/50KG/55KG ( G9 K0 F* A- R( O. z
! S& I2 g/ h. z# w: j/ z: n" L  T
曲柄靠墙弯举(不计算杠铃重量)15KG/3组 每组间不休息马上仰卧臂屈伸10KG/3组  u! b8 e' F6 o( ]! h# V5 H

% v# ^; }* T8 u& G( `# s2 j哑铃孤立弯举10KG/3组 中间不休息马上俯身后臂屈伸5KG/3组
1 q" I. H6 t5 U# }) C* E
6 L% `/ E  }3 o' j) x; z  E. H+ f7 N三角肌训练开始 由于上次训练使用推举类动作故这次使用平举类动作(前2天练习胸部跟背部 前后束较疲劳)) O0 \% @( f, n- r; i4 @5 u

1 A+ \+ W2 i" e站姿双臂哑铃侧平举5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/5KG. \! _5 M, z. B3 T1 R& y9 ]  c. W, I
& H- Q, z2 B, \
                  拉力器侧平举10KG/4组(以上动作全部针对中束) , e: E! k. x4 g! M& T5 i
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-22 22:21 | 显示全部楼层
2012年4月22日健身日记
5 W6 K% U& g0 A2 J
% r* _$ ?2 h2 R8 o慢走10分钟热身 拉伸三角肌后束0 X4 U( g8 I4 G+ c3 S
( b. s+ d* l( k$ R: A/ `
今天本来是休息的 但是还是去了健身房 安排训练三角肌后束和腹肌顺便有氧
0 F3 Z$ `$ s  \+ f0 t9 r- `7 Y6 ?* p3 e) Y! U9 r
俯身双臂哑铃飞鸟单侧2.5KG/20次2组热身 5KG/5KG/7.5KG/7.5KG/5KG/5KG% D) O0 Q, o3 y
单臂俯身拉力器飞鸟7.5KG/3组
5 }8 U. I% I1 F$ X) k$ w( B直臂拉力器侧后拉5KG/4组
) w9 q. Y$ c  p6 J# W. Z9 m
/ u! o; P- K9 n$ q3 C; W/ F; u7 M: F( t卷腹机卷腹 每组力竭/5组
1 G* H- C" m$ `+ U) X) A! H坐姿旋腰机旋腰每侧25KG/20KG/15KG/15KG
- w. z  x. {6 A4 x9 a! @0 }/ f4 `3 m# f0 D
动感单车30分钟4 x& }) s3 Q0 h, h! q# l
: N8 I! c' L  ?) r- ~6 Q! B+ v# b

" I/ H0 v7 K! g$ ]. H' C8 \
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-23 22:59 | 显示全部楼层
2012年4月23日健身日记
! d& L7 @/ g& M4 s! b3 W7 a8 d' K
慢走5分钟热身.
- I1 I" m& Z  {' o0 k8 Y5 O
8 q' \7 Z# m0 P- |小腿练习 零负重提踵30次/2组热身 拉伸 单脚提踵机提踵单侧20RM每侧6组 拉伸
' @8 Z" f4 |  `& x! \; J* J0 Q8 y6 h7 t" s: i
大腿练习 股四头肌 坐姿伸腿机伸腿20RM/4组每组间不休息俯卧股二头肌屈腿20RM/4组% y& s9 ?6 z0 Y" V5 a% F
             坐姿大腿内收器内收20RM/4组组间不休息坐姿大腿外张器外张20RM/4组( I' W% Y) c5 V! L: T# K

3 B# j. n+ `" m动感单车40分钟
# C( |2 F3 ^5 E, e% Y/ `5 g2 L9 ?" w; O2 B* L
卷腹机卷腹每组至力竭/6组9 L) z# N  }& R! M+ b0 j+ G  L

6 f9 ^+ b2 q1 H+ u; ~从今天开始起由金字塔训练方式转为以20RM重量为主的线条塑造配合有氧练习
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-24 21:56 | 显示全部楼层
2012年4月24日健身日记9 y' B0 ~6 Z: w; Y! E
2 \* \# [/ q7 _) ^' C, g# }
步行去的健身房相当于慢走20分钟直接热身了,换衣服,开始训练) ^& @. w% p+ K0 c# e

! k; I  h) [' n& j( k/ E: V三角肌训练 坐姿哑铃推举单侧10KJG/20次/2组热身 单侧12.5KG正好是20RM的重量做了4组
( y3 {$ W' N0 j! ]/ m0 ]                直立杠铃划船20KG(20RM重量)3组
. B2 N( W$ X9 [; N4 \! \                坐姿推肩器推举30KG(20RM重量)3组 左肩单独加了2组 包含所有前 中束练习# T6 p8 D4 v0 q3 q8 ~. E
后束准备明后天练背的时候在练
$ K$ U* @5 n/ Z0 T8 p# p, [' q* I7 L* s9 p# o4 @) k+ l, C% }$ c6 N% V0 A
肱二头肌训练 单臂哑铃弯举7.5KG(20RM)/3组
  q3 \- G0 s( W1 N9 A                   杠铃弯举15KG/3组3 `+ L8 P8 f- F" S/ s
                   拉力器弯举30KG/3组: Q* y" m2 [- |6 K- Q8 l
- |8 Y2 o( N1 F7 ?
腹肌练习使用坐姿旋腹器 每侧20RM/5组
1 }1 l2 N8 ~+ W3 D
! p5 t( X) H- s
1 B- i, U4 c/ u$ {$ s8 _. f* X               
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-25 22:53 | 显示全部楼层
2012年4月25日健身日记
3 S3 M! f6 D4 O0 }: B8 q& b& {8 ?# w
今天没有热身 直接开始的训练7 u4 ?9 @9 @+ L, _7 h4 m6 _

' T/ o) o1 q+ f5 l- p背阔肌宽度 坐姿重锤下拉 20KG/30次热身组 40KG至力竭做了3组. ^" l  b! {* j$ f7 ^# t% k! f: o
           助力器引体向上每组力竭大约15次做了3组/ w6 A8 I7 q% V$ q3 H! ^9 i! Z
           直臂高位拉力器下压也是15次力竭做了3组  跟之前使用金字塔递增组至大重量训练相比 完全没有感觉 以前用金字塔递增做到最后一组背部感觉非常肿胀充血 看来背阔肌宽度使用高次数练习对我来说不是非常有效 今天遇见个训练个伙伴 都是他一组我一组 感觉休息时间拉长了 可能也有关系 下次决定自己1个人的时候试试组间休息时间控制在1分钟以内 看看20RM重量的训练刺激效果如何 如果还是不理想的话背部决定还是用大重量或者金字塔递增法训练. u% K# Q( S7 n; H2 w

* ~; p% A# }% E胸部训练 史密斯架上斜卧推 20kG热身做了一组 健身房的史密斯架歪了 左右俩边的重量不平衡 右边比左边的要重些 后来改成普通的上斜卧推架上练习 没有保护的那种 也不敢使用大重量 幸好伙伴在一起 推起来感觉好不习惯 总是有点前后晃动 而且推得重量比在史密斯架上要小多了 15RM重量做了3组 然后哑铃上斜卧推做了3组 双杠臂屈伸15次做了3组 蝴蝶机夹胸20次每组3组 上斜拉力器飞鸟15次3组 做完以上全部练习感觉胸部感觉还是不是很好 最近半个月胸部练习总是没有感觉 感觉还是应该要多练习在无保护的上斜卧推架上来练习 。, Q5 @* L" W9 Z3 y
0 q9 L$ P  p4 H- V
最后蹬了30分钟单车。
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-26 21:55 | 显示全部楼层
2012年4月26日健身日记2 w3 p9 |! W) g! K% S- [: u/ D$ J

" P$ H8 d- p: N* n6 Z! m+ v今天脖子不舒服 身体不在状态 休息一天
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-27 22:27 | 显示全部楼层
2012年4月27日健身日记
# i5 A) v$ I, U, x( B5 k
/ P/ a- J, M0 E- {* H0 f# h& n步行20分钟至健身房 换衣服 直接开始训练" C: s# C+ D0 a( y7 p: ~4 n4 y% K" Z

: ?  [6 j7 n: I( M. u背部厚度训练 杠铃划船(不计算杠杆重量)空杆30次5KG25次热身递增组  10KG/15KG/20KG/25KG/30KG/35KG4 O- |7 U4 n/ z' W
                    回型杠划船(相当于窄握)30KG/35KG/35KG/30KG! g/ a# l2 H, {. N& Q
                    单臂哑铃划船交替15KG/3组 左臂追加2组12.5KG& }' m. v, k2 S* V, j
                    坐姿拉力器划船50KG/40KG/40KG8 W  B5 l% @, v1 @0 ~
                    斯密斯架半程硬拉20KG/40KG/60KG/70KG/60KG/40KG1 a( _' |& O7 S2 }
: i0 m/ l( A7 N6 |
卷腹器卷腹 2组完全力竭 组间休息30秒5 O4 ]8 q0 E& Z- t6 N' `* _
转腹器(腹肌俩侧)每侧1组至力竭: f* L  I% v5 U7 E- c
% k. z7 I+ w+ l" ?
补充5个蛋白 2勺PF全衡乳清蛋白 6个小芒果
" H; T7 F6 L6 Q3 I  b  E- J                    
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-28 20:07 | 显示全部楼层
2012年4月28日健身日记
, n$ b0 G9 F( Y( B4 s- \& G今天过生日 呵呵 下午3点就去了健身房 晚上训练完后跟老婆去吃的韩国烧烤 大块牛肉好吃啊.
" z. B. p5 H7 o" c" V/ {
1 G7 |& l8 S/ e3 I步行10分钟热身 活动关节
' k) F0 A; D. |0 x8 k' n" p6 _' w, b& Q9 @
三角肌训练开始 站姿双臂侧平举2.5KG/2组热身 5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/5KG
3 f) g5 ?2 J0 g8 c# X! `                      拉力器侧平举10KG/7.5KG/7.5KG/5KG3 v0 a6 W9 y  q) S$ _5 R2 J: l9 `
                      拉力器前平举5KG/4组/ W5 a+ I  _; f: L5 ]2 f1 C- g7 l
拉力器弯举与拉力器下压交替 组间不休息20KG/30KG/35KG/40KG
! K+ c9 a1 y$ n" i9 h! B5 `
  \8 d3 w! _) n+ ]6 j5 U本来还想把肱二头肌跟肱三头肌练习一下的 中午没有吃米饭 做完以上训练感觉没力气了肚子饿了 就结束了训练.
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-29 22:26 | 显示全部楼层
2012年4月29日健身日记1 N% N5 j  k, X8 v4 Z0 i
# \$ e7 _& s9 ?
爬坡慢跑5分钟 蝴蝶机夹胸30次 哑铃飞鸟30次热身 拉伸胸部 肩膀% ?$ r) x9 i$ a: R% |+ I  e

4 D2 Q& E( O8 i* U胸部练习开始 哑铃卧推(单侧重量)递增组12.5KG/15KG/17.5KG/20KG/22.5KG/20KG/17.5KG/15KG
  c: S) ^: C2 N                    斯密斯架平板卧推15次/10次/8次 4 p9 z2 O9 n$ u2 L
             双杠臂屈伸15次/10次/6次/20次: ^% O0 O. s& l& v& K
             蝴蝶机夹胸20KG力竭不休息马上15KG至力竭不休息10KG力竭至5KG至力竭
3 v4 V2 B- Z- h8 q* h) K             平卧拉力器飞鸟(前2组飞鸟后3组十字交叉夹胸)10KG/10KG/5KG/5KG/5KG(单侧重量)8 s. @5 M8 W) a7 K- n9 {1 D
, {2 y) S% x, J
卷腹器负重卷腹5KG/3组 2.5KG/3组  坐姿旋腹器每侧至力竭
) l- f* z+ h' o7 g8 a
& B. v" m, [, R补充4个蛋白 2勺蛋白粉 半斤鲜樱桃" G" `8 s' Q+ v
               
8 d  h- ?* G+ u  u5 d  _            
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