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楼主: caizhongyi0428

2012年4月2日开始的健身日记

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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-30 21:55 | 显示全部楼层
2012年4月30日健身日记# c0 R2 V5 Z5 q2 k) J2 [6 ^3 D

8 J4 I, `9 U9 Z; X" ^: i今天下大雨 晚上去丈母娘家聚餐 休息 明日腿部练习
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-1 20:27 | 显示全部楼层
2012年5月1日健身日记
- [# b0 j  z4 C* R
0 a3 |9 f" J5 J+ H' P0 m今天健身房放假 又要休息一天
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-3 09:24 | 显示全部楼层
2012年5月2日健身日记5 z0 H2 ^3 |# V6 y

9 h, t3 n4 N: ]" `. l+ D慢跑5分钟热身 拉伸小腿 大腿
' G& N% V  B; R3 z  Q9 q5 e. d0 a2 E& g7 Q* z5 {/ h2 e+ e
史密斯架单腿提踵(脚底垫铃片)每侧空杆30次热身 不计算杠杆重量递增组5KG/10KG/15KG/20KG/25KG/20KG/15KG/10KG! {1 g$ b' [% i' |5 K4 w& V

9 Y! {/ `9 O& ]9 p! ~6 M史密斯架深蹲空杆20次热身 递增不计算杠杆重量10KG/20KG/30KG 由于之前从来不练深蹲 故第一次重量使用较轻 但是动作标准要求非常严格 下次再提高重量
3 G4 l$ z0 d( b+ r+ l; C
" d2 b6 P3 R$ t1 p腿举机腿举80KG/120KG/120KG 每组至力竭
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-3 21:44 | 显示全部楼层
2012年5月3日健身日记* f4 {0 }7 J# D) A7 C
动感单车5分钟 活动上身关节% J( o; C  C0 Z) \; G
' m$ u' }& X4 U  h, h, |  k. d
三角肌训练 俯身单臂哑铃飞鸟每侧2.5KG20次热身 递增组5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG
% @3 h' g+ o0 G2 u8 V, S2 A                 俯身拉力器飞鸟每侧7.5KG/5KG/5KG/5KG/5KG 后束训练结束
3 `1 h; I+ F5 y( ^           坐姿哑铃推举10KG/12.5KG/15KG/15KG/15KG+ m; I  N6 e" G& z5 a
                 直立杠铃划船15KG/20KG/20KG/15KG
8 l& g( {2 V0 g                 坐姿肩部推举器 左侧肩膀单独附加组10KG/3组 中前束训练结束
$ k% K3 M; ^4 c; l% j$ l1 g今天三角肌训练比较偏后束跟中束 因为明天要练习胸部 所以前束不单独训练.
( {5 |. N" M1 [( B2 ~) x
1 `+ j4 F$ j8 D7 m肱二头肌训练 靠墙宽握曲柄杠铃弯举(不计算杠铃重量)15KG/5组
* s! z4 v" @1 _  M: y4 Z             斜板托臂杠铃弯举15KG/3组' R0 E- `! f" J8 P( `
" H5 J/ l. }" r9 A9 L( a8 J0 B0 @
腹肌训练 卷腹机卷腹左侧 右侧各2组至力竭 腹直肌3组至力竭 7 x( a5 C7 o3 W/ I+ N. I
         坐姿旋腹机左右俩侧各1组至力竭7 h% w7 @& ?6 Q- Y, `0 @. h
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-4 22:47 | 显示全部楼层
2012年5月4日健身日记
+ B( O9 Q+ Y  l8 I3 ^! H; |跑步机坡度慢走10分钟 活动全身关节 拉伸胸部 胳膊8 H0 `# n0 F; b& d% x4 m
2 ?+ ]( c% W1 f) Y6 |. l
胸部训练开始 蝴蝶机夹胸20次5KG哑铃飞鸟20次热身 拉伸1 ~9 u* W3 C' @! ^2 V8 Y  F+ E
             上斜哑铃卧推递增(单侧重量)12.5KG/15KG/17.5KG/20KG/22.5KG/20KG/17.5KG/15KG' _3 o: {: {3 B4 ^/ j1 ~5 z5 B8 }
                   史密斯架平板卧推(不含杠铃)30KG/3组每组力竭
  ^* ], h- W/ n. t# D, [             双杠臂屈伸每组力竭4组(借力)
% L5 {* n( i9 O$ p                   仰卧平板拉力器飞鸟10KG/7.5KG/5KG  胸前交叉5KG/3组
" e& Y0 W* o  a+ H0 Q; r
, l$ _. g  K4 c; u0 r& _肱三头肌训练 仰卧杠铃臂屈伸10KG/3组
+ v% [4 O: R& Q             拉力器V把下压25KG/3组# ?: P) e+ q% j( L9 ?% W. h
             俯身臂屈伸5KG/每侧3组- j- D( I+ f- A
; \) \* Y. ~( A0 J: t
腹肌训练 卷腹力竭2组 身靠斜板腿放史密斯架卷腹摸脚力竭3组
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-5 22:33 | 显示全部楼层
2012年5月5日健身日记& P' B. J0 [( w5 }3 V
跑步机坡度慢走10分钟 拉伸全身 活动全身关节4 z) j3 [4 e3 ~1 [* _) ]
' F, g  s1 ?( D1 s& f. Y* S2 \# ?, K
背部宽度练习 坐姿重锤下拉宽握20KG25次1组热身 递增40KG/45KG/50KG/50KG/50KG/45KG/40KG* o% Q: F" w- Y0 T
                   直臂拉力器高位下压宽握25KG/2组 窄握25KG/2组
' Q8 \# [+ w3 D# T背部厚度练习 俯身杠铃划船宽握(不计算杠杆重量)10KG20次热身 递15KG/20KG/25KG/30KG/25KG/20KG
  g) N  e1 ]0 E% W* w) c9 ~0 G                                     窄握正手20KG/25KG/20KG
4 Q1 D. j4 j1 j! y& g; r" V% Q9 x                    左侧单臂哑铃划船附加12.5KG/3组
1 _* @- f' }8 ?8 p* ]4 Q             史密斯架半程硬拉(不计算杠杆重量)20KG/30KG/40KG/50KG/60KG/70KG8 ~/ ]  ?6 M$ M# O5 p! X5 |5 [
最近开始练习硬拉跟深蹲这2个经典动作,感觉到底还是王牌动作能发动全身肌肉,之前一直不习惯练硬拉,但是随着几次练习后开始喜欢上这个动作了,由于是开始练所以选择半程史密斯架,等练习2个月有一定基础后在来无保护的全程杠铃硬拉.
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-6 23:12 | 显示全部楼层
2012年5月6日健身日记( t- w' f9 }2 N# H/ j; O) |  L9 F
跑步机坡度慢走10分钟热身 活动全身关节 拉伸
/ K' O5 [) j" s( Z% {% h7 E, N" \5 F7 \( d- d
三角肌训练 坐姿双臂哑铃侧平举2.5KG20次热身 递增5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/7.5KG/5KG
% \) ]8 L5 I- G: V: s9 n                坐姿双臂哑铃前平举5KG/5KG/5KG/ ?. w( \5 P* H- Q" U
       拉力器侧平举10KG/7.5KG/5KG/5KG/5KG/5KG每组不休息接前平举10KG/7.5KG/5KG/5KG/5KG/5KG
  L3 v9 P: _# m& n" }$ u# v由于昨天才练习的背部 后束还酸疼 今天只练习中 前束 .0 C% N7 e, t& x6 r  M" U8 P

$ m; F  B- B4 k5 s) S8 c( ^1 r动感单车30分钟.
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-7 22:15 | 显示全部楼层
2012年5月7日健身日记; c2 h- L* E0 S% H% w1 V
慢走10分钟活动关节热身
& _9 Q: ]3 n/ K1 q# s
( |! R; G) D4 ]( }# Z6 D肱二头肌训练 杠铃弯举15KG/20次热身 25KG/3组 20KG/2组
+ y+ T  [7 A. _; u  h; T             曲柄杠铃弯举15KG/3组. S; s  h& O* U! E6 `$ j  \5 w: x
             斜板托臂杠铃弯举15KG/2组. {/ d. J$ \  ~3 `( G
今天状态非常不好,去健身房的路上就觉得头有点疼,开始训练后只要使用比较大的重量,左侧后脑勺就疼得不行了,勉强完成了上述动作训练,后来在跑步机上坡度慢走了1个小时,看来要休息2天了.
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-8 20:57 | 显示全部楼层
2012年5月8日健身日记
% F2 s! S4 b* P2 Z5 k; t) L0 ]1 {: w, R  C4 c" o/ R
由于昨天训练的时候左后脑勺脖子处疼得利害,今天决定在休息一天,明天去回复训练看看情况.
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-10 14:16 | 显示全部楼层
2012年5月9日健身日记 昨天忘记记了 今天补上
4 N7 _3 Z! ?0 [1 V; X6 K+ `0 T7 L  x4 N
跑步机坡度变速跑20分钟 拉伸关节 热身
* C9 N2 d7 J  L& ~! [, J& L: J5 U& P
小腿训练 提踵机提踵 单腿10RM/6组 附加20次/2组
: ?6 b1 h; o' O: G, P- I7 l" v% q3 ?$ K: r* B
大腿训练 腿举机腿举 40KG/20次 80KG/15次热身 120KG/12次/3组* U1 A+ c# {- s- H2 v5 h5 B, X
         腿屈伸30KG/4组 俯卧腿弯举10KG/20KG/30KG/30KG
! j4 f9 _$ o! q- [             坐姿大腿内夹20KG/30KG/40KG/50KG 坐姿大腿外张20KG/30KG/40KG/50KG3 |) I0 I4 Q! u7 N5 J
             以上4个练习组间不休息 做完1个动作马上换另外一个动作 一套循环下来休息30秒
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