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楼主: caizhongyi0428

2012年4月2日开始的健身日记

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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-13 22:22 | 显示全部楼层

2012年4月13日健身日记

慢走10分钟热身 拉伸下背部 胳膊 % Y1 [* }) L" J6 h9 p) Q  P& [

+ Q% g3 }4 E7 r: f: z背部厚度练习开始6 \8 Z$ A# k2 |! E" ~( A, L% S1 ]9 X
' W& Q/ g0 O' x: \8 B& N; j
杠铃硬拉(不计算杠铃重量)  20KG/25次热身2组  递增组40KG/60KG/50KG/40KG 1 i! q8 k. ~" t7 ]) Z
纲领划船(不计算杠铃重量)  10KG/20次热身1组  宽握正手递增组10KG/20KG/30KG/35KG5 P; \% h; S( \+ m; R* h% u
                                                                  窄握反手30KG/30KG/30KG
, ]4 S! _# b: G/ Z, O0 ]4 \坐姿拉力器V把划船 递增组 40KG/45KG/50KG/55KG/50KG2 q! M# H# t8 I/ I2 r% F. d  @9 o
单臂哑铃划船 单侧重量递增组12.5KG/15KG/15KG/15KG/12.5KG
7 A: ~) B$ B# T. z. _+ d# z7 l5 Q
腹肌 卷腹机卷腹40/30/20/20 3 t* o! Y5 D; q8 V3 x) t4 [. U

8 _, M0 {8 d% _; a$ c今天先练的硬拉 导致下背部过早疲劳 杠铃划船上背部肌肉没有完全刺激到位 下背就没有力气支撑了 不过换成单臂哑铃划船后下背部压力减轻不少 下次还是先练划船 最后练硬拉好点
+ L; `! E8 A" y. H6 |/ g. a' M; H& B1 r3 i$ K! T6 n5 D
按惯例应该还是4个蛋白 2勺蛋白粉 今晚在外面吃的饭 吃了大量的鸡肉 牛肉 鱼 所以训练后加餐改为1个水煮的甜玉米加2勺蛋白粉  小番茄半斤
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weihua606 发表于 2012-4-13 23:48 | 显示全部楼层
顶一个，，，！加油，，！
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-14 21:42 | 显示全部楼层

4月14日健身日记

慢走10分钟热身 拉伸手腕 胳膊 肩关节
% V: m; m/ |5 l# s! h5 W5 R$ ]/ L# E  n$ P8 W* W4 {2 H0 L
肱二头肌训练  双臂哑铃弯举5KG/30次热身2组  拉伸0 g+ }' s2 t+ v& |# Q
                    斜板托臂曲柄杠铃弯举递增组(不计算曲柄杠铃重量)5KG/10KG/15KG/20KG/15KG/10KG
( Q0 t: u; b3 l+ y7 ?                    坐姿单臂孤立弯举每侧10KG/3组
/ }# b9 s. B0 B& T) `) z7 l                    拉力器站姿弯举35KG/3组9 E  y" m0 o. N& H$ S' L

: f# l* L  p, `三角肌训练 由于3天前三角肌主要采用推举的动作 故今天使用主要是平举类动作.% j0 C$ j$ j; I
                 坐姿双肩哑铃侧平举2.5KG/20次热身2组 递增组2.5KG/5KG/7.5KG/5KG/5KG3 V% x4 W6 X. r) e! t
                 站姿铃片侧平举5KG/3组
% W# x! h" s- v7 s: k9 d( Y- Q                 站姿拉力器侧平举5KG/4组
+ i7 _0 u( D* U. G9 h; [0 S+ z" [) ]& b
斜板仰卧起坐20次/4组1 `- `4 b0 q2 a% \% m

2 S, w9 L3 }6 X加餐补充2个蛋白 半个甜玉米 2勺PF全衡乳清蛋白 2个芒果4 E: w# y# }+ k2 }* b. B
                  
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-15 21:01 | 显示全部楼层
2012年4月15日健身日记
' f/ h% O8 e. K  [  t+ J8 W- a' }& s3 T3 j1 f
今天晚上回丈母娘家吃饭 吃完都8点多了 没有时间去健身房了 所以休息一天 明天继续.
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-16 20:38 | 显示全部楼层
2012年4月16日
" G8 v  ~' |" P5 z8 g6 j% ]9 d" m( |/ V0 _1 ]# J: V4 h
今天晚上跟客户应酬吃饭 喝酒又耽误了一天 受不了了 明天必须去健身房了
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-17 22:23 | 显示全部楼层

2012年4月17日健身日记

慢跑5分钟热身 拉伸小腿 活动膝盖关节( R5 O. T+ f1 f+ }" Y' H7 G( Y
2 [, Q, p  K' ?0 w# M
小腿练习开始 站姿提踵机提踵(不包含体重) 单侧空白负重30次/组热身2组 递增组5KG/10KG/15KG/20KG/25KG/20KG/20KG每组至力竭   双脚提踵60KG/30次/3组  拉伸. l+ A; _. r$ I; i  R4 S
* Q* D% h2 X: r" ~& W
大腿练习 腿举器腿举 空架(约30KG)/30次1组热身 递增组40KG/80KG/120KG/160KG每组至力竭
4 b' \; J/ _1 n$ P# M+ \. o' o             坐姿伸腿器(股四头肌孤立练习) 20KG/25KG/30KG/35KG/40KG每一组不休息穿插俯卧屈腿器屈腿(股二头肌练习) 之所以这么安排是因为正好是对抗肌练习15KG/20KG/25KG/30KG/35KG每组至力竭7 Z: L1 [# ?! ^

' p; Y2 M8 J3 ]: l1 K8 w坐姿腿部内弯器(练习大腿内侧,功能类似蝴蝶机夹胸) 20KG/30KG/40KG/50KG每一组不休息穿插坐姿张腿(练习大腿外侧,胯俩边)20KG/30KG/40KG/50KG; R) _, u" A% Q9 L  c
6 ]9 N4 V& e. k
拉伸大腿前后 内外侧) b9 j4 k7 I" X! N  q

6 f, t+ a( ]; Q) ]! m7 L; \卷腹器卷腹30次/5组 % f4 E- _6 \! ?& A
  m6 B4 G( i8 `7 m& I
补充4个蛋白 1碗红豆粥 2勺PF全衡乳清蛋白 半斤小番茄
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jerry 发表于 2012-4-17 23:09 | 显示全部楼层
caizhongyi0428 发表于 2012-4-17 22:23 7 D  a5 K0 N4 f! ]+ t
慢跑5分钟热身 拉伸小腿 活动膝盖关节. {- J: Z8 I8 @+ ^9 {& `4 \

" t# B# K. {3 O- E9 l, j; T小腿练习开始 站姿提踵机提踵(不包含体重) 单侧空白负重30次/组热 ...
5 c5 |4 l0 s0 z. j/ Y5 x8 f+ }
有成果了吗
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-18 21:57 | 显示全部楼层
jerry 发表于 2012-4-17 23:09 2 z5 q. x: J* ^
有成果了吗
1 M3 N0 D% ]! ~  z5 y6 D
当然有啊 成果就是小腿鼓得象气球一样 脚跟根本提都提不起来 感觉非常好呢
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-18 22:07 | 显示全部楼层
2012年4月18号健身日记
7 o# M) v' s. @$ H0 O) ]. f5 Z+ O; ^" D
慢走10分钟热身 活动肩关节 胳膊 手腕1 z; `* U5 h9 K

! [; a2 W; L; G  R肱二头肌训练  靠墙杠铃弯举10KG/20次2组热身 递增组15KG/20KG/25KG/20KG/20KG* a8 c# v8 f- c  S$ g& @# |
                    单臂斜板托腋窝孤立弯举 每侧7.5KG/3组
, r% \' l& [7 D7 h7 X                    拉力器弯举30KG/3组  以上动作每组至力竭+ W/ L" j6 v4 ^# q1 F6 O% }

! t! C7 e" b/ r- J* U. p* V三角肌训练  因为明天准备练胸部会用到三角肌前束 所以今天重点是中束 后束
: ^2 Z, I% s  |( A1 F                 直立杠铃划船10KG/25次热身 递增组15KG/20KG/25/20KG7 d1 s/ B1 C. T( Z
                 坐姿哑铃推举10KG/12.5KG/15KG/17.5KG/17.5KG  每组至力竭
  ^4 \$ j) f: j0 h) D6 T重点说一下这个杠铃直立划船 做完以后三角肌中束靠前部分充血感觉非常好
2 z& c% N+ u4 k# e  q) O& P/ D9 |- c
卷腹机卷腹100次/组做了2组 每组都是不停得做 做到力竭了就休息5-10秒继续做满100个为止% m$ v- k5 e0 q, q$ o' E

, F1 z0 J) h; Z8 g' o' ?回家补充了4个鸡蛋白(含1个蛋黄)  2勺PF全衡乳清蛋白 饼干 葡萄干各1包 橙子2个
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-4-19 22:29 | 显示全部楼层
2012年4月19日健身日记. _& M5 q6 u; Z# Q: P9 r: u- W
- W( o' Y$ D; j9 ^
慢跑5分钟热身 拉伸背阔肌
" A$ t4 ~  h7 h+ z! z; G* n$ t8 z% E( e/ [0 @
背阔肌宽度练习  坐姿重锤下拉25KG/25次/2组热身 递增组40KG/45KG/50KG/55KG/40KG
- I. Z8 {, I" F" c                       直臂拉力器高位下压20KG/3组 1 s. f& u$ Y2 |; k+ G. t

# D- p" z% O6 d' z, {1 |/ C+ v胸肌练习 蝴蝶机夹胸30次 上斜哑铃卧推单侧10KG/20次热身 递增组12.5KG/15KG/17.5KG/20KG/17.5KG
( d  o5 D  |  l* c                                    双杠臂屈伸10次/8次/8次/6次/6次/4次  n5 D; u( a4 b; R# W" D2 t
                                    坐姿推胸机40KG/35KG/30KG; n9 e' }4 i9 K# T
                                    蝴蝶机夹胸15KG/20KG/15KG/10KG 每组至力竭
9 ]2 o4 m) Q8 o3 w8 S4 R& h' q$ z  `5 G- P1 y: Y* p6 P
卷腹机卷腹40次/4组' i, T  X, m& d) j! y

2 K$ k! N9 c5 t( V  K0 C  T5 N动感单车半个小时- d3 D7 I" `+ Q4 V  h: V" |

, l& L5 w* b( s+ }" S补充3个蛋白 1大碗银耳莲子米红枣汤
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