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楼主: caizhongyi0428

2012年4月2日开始的健身日记

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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-11 00:06 | 显示全部楼层
2012年5月10日健身日记4 r' _+ V3 b1 r4 M( |4 s
: r/ Q" o/ e8 g& {
跑步机坡度变速跑18分钟 拉伸 活动关节/ I/ a) Q9 P! Q. u" K- h1 K
) s% [7 z/ W1 b, l
三角肌训练 坐姿哑铃推举10G/15次 12.5KG/15次热身 17.5KG/6RM/4组 ' J' [# R* x, s3 _2 H. n
           直立杠铃划船25KG/12RM/4组
7 c3 @) \( ^) \7 R           坐姿推肩器推举45KG/12RM/3组 左肩附加12RM/3组0 s# N8 v: T2 m) A
           坐姿史密斯架杠铃推举20KG/10次/3组
3 B; }: Q, O7 a6 g" x! v上次使用侧平举类动作 故今天使用推举类动作 后束没有练 明天计划练习背部时练后束+ }1 b4 E$ k/ I

6 J) L* h3 P6 w: Q2 A( @% `腹肌训练 躯体上斜脚搁史密斯架卷腹 侧面正面力竭组/2组) G: y8 p: L* t. U" n% v4 l2 s; T9 Y
         卷腹机卷腹 侧面正面力竭组/3组
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-11 22:07 | 显示全部楼层
2012年5月11日健身日记/ N- P. p/ D; n0 {3 w

# o# C+ g1 e) u+ ~. ], ?到了健身房准备先坡度跑20分钟热身的,结果上了跑步机就停电了,原来是跳闸,5分钟不到跳了俩次,干脆就直接开始胸部动作热身了.
$ _$ |  l0 r/ Y' o* ^
8 d( G5 J6 q$ q, R" o$ }胸肌练习 上斜推举哑铃10KG/20次 5KG飞鸟15次热身 拉伸胸部
) S3 `) l( T  k8 Y0 R( m' [# ^( j         上斜哑铃推举单侧重量20KG/5组每组次数为12/10/6/6/6 组间休息1分钟- m6 H" i5 f: u+ G( e: u
         史密斯架平板卧推(不算杠杆)40KG/3组每组次数为13/10/8
( v8 u0 F2 t6 q              双杠臂屈伸5组(借力完成)次数为6/8/8/8/10
1 }- d  }& `& i' P6 n  U. W              仰卧上斜拉力器飞鸟单侧10KG/2组次数为15/10 5KG飞鸟交叉2组每组20次
# W' c0 @* f" J* A% r0 ]4 b9 l         站立俯身飞鸟10KG/20次8 o4 n) F& ^$ k( m% j4 {. s
1 M6 u2 Y2 U: [3 }4 Y! F" k) l8 ^5 c
肱三头肌训练 仰卧臂屈伸15KG/3组 每组次数为12/10/10
" b8 G. C* f% R( J, g& p                   拉力器短杆双手下压35KG/15次 30KG/15次 25KG/15次5 g) L- C- ]/ N+ _: T6 E/ \
             左臂附加单臂绳索下压5KG/3组次数为20/15/12
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-13 00:02 | 显示全部楼层
2012年5月12日健身日记
! |/ T* J1 T$ o# e3 G1 r# c$ ?" t  x% Z6 D/ @/ T2 w
跑步机坡度慢走20分钟 活动关节 拉伸全身.+ T; D) e" T# {8 I0 c( U5 ]  `

, Z4 b0 a+ v) R+ S背部宽度训练 坐姿重锤下拉25KG/20次/2组热身 50KG/4组每组次数为10/8/6/6
$ ^% [0 R+ A3 g/ _                   直臂窄杠高位拉力器下压30KG/25KG/20KG/15KG 每组至力竭
5 h& F9 z+ L- B" J背部厚度训练 俯身杠铃划船反手宽握空杆20次2组热身 20KG/4组每组次数为15/15/15/12
% A4 q% a/ N5 T  P4 }. w: k                    俯身杠铃划船正手窄握25KG/3组每组15次
: Y8 b3 r, s2 o9 M             左背附加单臂哑铃划船15KG/3组每组次数为12次 12.5KG/1组15次
) L/ S2 `& g5 X/ ?" e; k             坐姿拉力器划船40KG/50KG/50KG/50KG每组至力竭5 g4 G2 U7 c0 o9 `2 x/ s" W6 o
下背部训练   全程杠铃硬拉不计算杠杆重量30KG/30KG/40KG/40KG/30KG/30KG每组力竭
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-13 23:36 | 显示全部楼层
2012年5月13日健身日记
" n* z8 i2 r2 C1 k
8 t/ X3 {! c" _$ O跑步机坡度慢走10分钟 慢跑16分钟计2500米 拉伸关节7 U( @) k1 R' i
6 v9 {# i. P) `' }) A* X! c% `
三角肌训练  站立双臂哑铃侧平举5KG/4组/15次 前平举2组/15次: J/ {3 M2 u% K( p: B9 x
            拉力器侧平举7.5KG左肩膀6组/10次 右肩3组/10次  5KG俩边各3组/15次
. T. m" R! j  p6 r  `& Y" X+ n, B            前平举左侧5KG/6组 右侧5KG/3组
( b$ G. F2 G. ?) d3 d昨天练完背后觉得今天肩膀力量变小了,可能是斜方肌昨天已经比较疲劳了,最近每周肩膀都是练习2次,可能要休息2天调整一下了.
1 J; t( W8 l+ v  m# }! L/ F& ~) m) S+ N% J( O% c* _4 J8 G
肱二头肌训练 杠铃弯举20RM/3组
  P& y! F9 c  w/ @             拉力器V把弯举30KG/25KG/20KG/25KG/30KG0 g) H5 A; K( b2 w  |4 G4 [
肱二头肌训练是在是太痛苦了,每次接近力竭的时候肌肉就像要被撕裂一样有火烧的疼痛感,这是为什么一直肱二头肌纬度力量上不去的原因,以后一定要克服.
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-14 22:09 | 显示全部楼层
2012年5月14日健身日记1 Z% h9 z0 W" [# z, b
: h! t1 I' G9 m/ Z' d2 e
跑步机坡度慢跑20分钟,计3000米,拉伸关节.9 o# F0 z( G( J# l; L! S, T

) V, i7 ~% {  ?由于昨天已经做完整个全身循环,明天训练大腿,故今天只有氧和腹肌训练顺带小腿练习.
% e6 I! A; e  c% v/ c, \$ [# Q5 t, a0 T: o3 V* a) f  p) e* R
腹肌训练 卷腹器卷腹 左侧右侧中间各力竭为一组 共3组
! n/ C" O' Y" N- l/ t        斜板仰卧起坐力竭2组* r& u/ d+ h- C' @% P
5 N3 q1 v4 C. X9 I7 F
小腿训练 站姿提踵机提踵 单腿自身负重每组力竭左右腿各4组
! \* c1 J7 B( K8 k9 b+ t6 ~* x         坐姿哑铃提踵17.5KG/20KG/22.5KG/25KG每组至力竭
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xinggui922 发表于 2012-5-14 22:17 | 显示全部楼层
楼主坚持健身，很强大，向楼主学习
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-15 21:57 | 显示全部楼层
2012年5月15日健身日记9 K5 @) G( Y; ?

0 C: }, E) Z) Z5 P, ~& V& X跑步机坡度慢走10分钟 活动关节+ }: |% n- ?; P2 n# G; l
2 z8 q$ ], A( W
肱二头肌训练 直立杠铃弯举10KG/15KG2组热身 20KG/25KG/25KG/20KG
% N$ R+ z# E' b                   斜板托臂弯举20KG/2组 15KG/2组
+ C3 a$ i( ]/ _$ X! a, W. C             坐姿俯身哑铃孤立弯举10KG/左右各3组
, I8 E# n1 i: b& U, X1 X1 L+ w4 g             拉力器直杆弯举30KG/25KG/20KG/15KG递减超级组 2组
4 S# }- n2 {; {1 Z0 h3 E& ]0 F5 m' ]& j' h0 s% a6 i$ }
腹肌训练 左右中侧卷腹至力竭3组  A8 U. Q8 m& P7 h: Y
         旋腹器腹部旋转左右各2组- p( U: b3 |# L4 S5 T2 b  K
         山羊挺身器侧旋左右各2组/ H8 i- b& i4 @7 C& ~4 j
               
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-17 22:29 | 显示全部楼层
2012年5月16日健身日记
( s4 K; ^9 _1 Q# H* N) }' @# U1 V# d. V1 g
昨天忘记写了,大错,今天补上.2 S0 r0 Y! \1 S: O

) Z/ W# N$ U) o( x$ f三角肌训练 坐姿哑铃推举10KG/12.5KG/15KG/17.5KG/15KG1 t' H8 N4 C* W* E" K# F; U
                杠铃直立划船25KG/3组
& V! q9 P8 S! a7 @  S          坐姿推肩器推举50KG/50KG/45KG/40KG 左肩单独附加3组15KG/10KG/5KG% p3 l) U1 K! ~1 I; o/ s& [
               俯身单臂哑铃飞鸟5KG/3组# @4 x6 R0 J6 P0 G" }
          俯身拉力器飞鸟10KG/7.5KG/5KG/5KG 左肩单独附加5KG/5组
  C+ X1 g: P9 f& q' P" h: D5 U9 `6 j, V" E" j3 X
腹肌训练 卷腹器卷腹力竭2组
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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-5-17 22:32 | 显示全部楼层
2012年5月17日健身日记
$ R6 P1 F7 n: N& M0 @0 c3 q' O. P2 T
步行20分钟至健身房 慢跑15分钟计2400米热身 拉伸全身 活动关节
! J' m& u4 h! K& H# v! v$ m1 u( S% c. P. Q4 N7 {8 Y
小腿训练 提踵机单腿提踵5KG/10KG/15KG/20KG/25KG/20KG/15KG/10KG/5KG0 n0 ^9 z6 H/ g( P& I' ^- J

- ?' |) y# E% I3 L大腿训练 史密斯架深蹲20KG/20KG/30KG/40KG/50KG/55KG
+ S1 p; g9 }6 Y5 ^3 c7 }& S  e              坐姿腿屈伸20KG/2组2 F7 n6 y2 [0 {
         
, S# k3 ?! {: a8 \3 {              
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jerry 发表于 2012-5-17 23:57 | 显示全部楼层
caizhongyi0428 发表于 2012-5-17 22:32
) b* Z2 D2 G0 G2012年5月17日健身日记
6 P& s' g/ }/ y  W" y- }8 Z8 ]9 E1 |6 S) a6 H
步行20分钟至健身房 慢跑15分钟计2400米热身 拉伸全身 活动关节
+ C* R! Z- U  t: m
元老已经是健身达人。感谢经常帮助论坛里的新人。
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