2012年4月2日开始的健身日记

jerry 发表于 2012-4-4 22:11
  h# v3 M# i- e在一个帖中记录，这样比较集中。楼主觉得呢。

呵呵 集中在一个贴里当然是最好啊 我明白了 我只需要在这个帖子里每日更新就可以了 是把

jerry 发表于 2012-4-6 22:18
一般建议练完胸后练肱三头肌

我之前是这样练得 但是我现在改变了计划 计划如下
第一天 肱二头肌 肱三头肌 三角肌前中
第二天 胸 背阔肌宽度
  k# h0 ^, f9 o# ]' n第三天 背阔肌厚度 斜方肌 下背部 三角肌后束
第四天 肱二头肌 肱三头肌 三角肌前中
5 A. |& M7 w" M第五天 大腿 小腿
因为感觉肩膀跟胳膊比较弱 所以安排2次练习 一次练8-12RM的力量 一次练15RM的线条 腹肌每天练 这个计划是4-6月份的 2个月以后会根据情况改变计划的

jerry 发表于 2012-4-8 23:24
5 M1 H4 l8 B) J8 `( P0 _) e3 l4 H( |楼主以后再一个帖中记录，很方便的。

是不是我以后直接 回复这个置顶的帖子 训练日记就都集中在一起了啊 ? 还没有玩透 请教一下 呵呵

2012年4月9日健身日记

7 D+ J9 ^3 n+ S( v* \% s慢走10分钟热身.

6 d3 q+ \6 B+ O7 F$ Q拉伸小腿 站姿提踵机提踵 每侧5KG/30次/2组 热身  递增组每侧10KG/15KG/20KG/25KG慢动作至力竭 25KG单侧快速小范围提踵25次至力竭2组 拉伸
" R4 [9 h& g3 j' ?
腿举器 空架举30次热身1组 拉伸 不计算架的重量 递增组50KG/100KG/140KG/150KG/150KG 每组力竭 拉伸
5 u, ^% ?, ]% |7 d+ J! X2 z3 |$ N坐姿股四头肌孤立举腿器 递增组20KG/25KG/30KG/35KG/40KG 每组做完以后都马上接着做一组股二头肌弯举器练习对抗肌 股二头肌15KG/20KG/25KG/30KG/35KG 每组至力竭 拉伸小腿 大腿
6 t, B/ N$ V9 S/ R/ ^# e* O3个动作练习完了以后 大腿走路都开始打颤了 感觉极度充血 休息3分钟腹肌开始

$ n5 x- h9 N8 @  \# T卷腹机卷腹 一组/300次 做到力竭就休息5-10秒接着马上在做 直到做满300次

刚到家现在坐在电脑跟前吃了2块饼干 4个蛋白 2勺PF全衡乳清蛋白粉 3块菠萝 半小袋杏仁.
: w  Q( b: ?. k5 [/ F
6 G6 w5 Y! r% j

2012年4月10日健身日记
2 U" @( L, a0 {1 J7 D) y: N
; f: z1 v; j, \: G0 J) j5天全身循环完成 今天休息一天 陪老婆逛街 明天三角肌 胳膊 继续 。

慢走10分钟 热身 拉伸肩膀 胳膊

( a7 ~/ x6 S7 W( j: j* I9 |三角肌训练 坐姿哑铃推举开始 单侧10KG/20次热身 递增组单侧12.5KG/15KG/17.5KG/20KG/17.5KG/15KG
0 c) M* x- u4 g- @6 Z* a  o                直立曲柄杠铃划船(不计算杠铃重量)15KG/3组  
                俯身哑铃飞鸟 单侧递增2.5KG/5KG/7.5KG/5KG/5KG/5KG
& n; D% K5 J) h  U3 n! v; ~/ G                拉力器高位直臂后拉 单侧5KG/5KG/5KG  以上每组至力竭 包含前 中 后 三束
0 H0 i5 }( m3 K* j
8 R( H( ^  J; Q% {/ i  u1 @肱二头肌  靠墙短杠铃弯举 15KG/25次热身 递增组15KG/20KG/25KG/20KG
              斜板托臂曲柄杠铃弯举(不计算杠铃重量)15KG/3组
; Z% {  r1 @5 c( F              拉力器快速弯举30KG/20次/3组  前俩个动作每组至力竭 最后一个动作为冲刺动作
) @9 x, m; N8 N( i9 o5 h: x
' T; W  X9 j  T& b腹肌        斜板仰卧起坐25次/5组

2 V( M0 Y5 U' g9 p" W5 f补充 1包牛肉干 4个蛋白 2勺PF乳清蛋白粉 金钱橘200克

caizhongyi0428 发表于 2012-4-11 21:43
慢走10分钟 热身 拉伸肩膀 胳膊

! ?7 @* q2 C, e) R' p( n# a三角肌训练 坐姿哑铃推举开始 单侧10KG/20次热身 递增组单侧12.5KG/15K ...

* N. I4 Q5 U5 C. G% @我一般 肱二头肌 和 背一起练

jerry 发表于 2012-4-11 21:53
2 L0 p. a! O. v) X& P7 t; W5 |( u我一般 肱二头肌 和 背一起练

我刚开始也是把背跟肱二放一起练得 但是现在发现时间不够 我整个背部练习分4个区域 斜方 背厚 背宽 下背 每次练习最少涵盖3个背部范围 每次练背都要1个小时-1个半小时 练完以后没时间了 但是我的肱二头肌是弱项 所以我安排1个礼拜有2次肱二的单独训练 这样也可以弥补一些吧

动感单车3首歌的时间热身 活动关节 拉伸胸部

史密斯架平卧杠铃卧推(不计算杠杆重量)20KG/30次热身 A字形递增递减组40KG/50KG/55KG/50KG/40KG
上斜哑铃卧推 递增组单侧重量15KG/17.5KG/20KG/15KG
双杠臂屈伸15次/11次/8次/3次
蝴蝶机夹胸15KG/20KG/15KG/10KG  
  w7 ?; m% O9 P4 j: G0 I8 Q4 P
2 A. \9 n3 d! F7 O肱三头肌训练 V字把拉力器下压30KG/35KG/40KG/35KG每组不休息穿插坐姿重锤下拉(背阔肌宽度)
30KG/35KG/40KG/45KG
& w: w; u8 b- L; L- X. q
) v7 a6 D* u# f: @3 k, D# K5 a0 |* L) J双臂颈后哑铃屈伸10KG/12.5KG/15KG/12.5KG每组不休息穿插直臂拉力器下拉(背阔肌宽度)10KG/15KG/20KG/25KG

今日训练部位 胸肌 肱三头肌 背阔肌宽度 明日训练部位 背阔肌厚度和下背部
* g* `6 _9 N3 }7 B0 t
回家后补充8个核桃 4个鸡蛋白(含1个蛋黄) 2勺PF全衡乳清蛋白 苹果1个
1 _4 J$ P* p* p# p5 ~

caizhongyi0428 发表于 2012-4-12 21:48
动感单车3首歌的时间热身 活动关节 拉伸胸部
2 @2 K- M2 J: ^. w; S/ K
史密斯架平卧杠铃卧推(不计算杠杆重量)20KG/30次热身 A字形 ...

坚持一定会成功。对健身来说是真理