增肌还是减脂 教你如何搞定

增长或减少

        不管你是想通过增加肌肉增长体重，还是想通过减少脂肪降低体重，这篇文章都适合你。

      根据许多健友的求助，我们这次还是推出一套自主性非常高的计划。不管你是因为肌肉太少生长缓慢发愁，还是因为脂肪过多而忧虑，这两个计划都可以帮助你。你只需按照你自己的需要自主选择。你可以先执行增长体重的训练计划，再进行减少体重计划去掉皮脂。我们的主要目的就是突出自选和灵活性。两个计划都非常的具体，而且最好你能是有3个月以上的训练基础，因为这样对于其中的动作和计划的流畅执行非常有好处。虽然两个计划时间都不长，但是执行起来都不是很轻松。所以做好心理准备，将你的选择进行到底。

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增长肌肉和体重

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增长体重训练计划

星期	目标肌群
周一	胸部、肱三头肌
周二	肩部、斜方肌和腹部
周三	休息
周四	背部、肱二头肌
周五	腿部和腹部
周六－周日	休息

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按照这个增长体重的计划，四周你肯定会获得更好的力量和更大的肌肉体积。但是执行起来并不是很轻松。所以做好心理准备，将你的选择进行到底。

星期一：胸部+肱三头肌

胸肌

动作	组数	次数
平板卧推*	4	6~8
哑铃平板卧推	2	10**
上斜卧推	4	6~8
上斜哑铃飞鸟	2	10**
史密斯下斜卧推	4	6~8**
下斜哑铃推举	2	10
平板拉力器飞鸟	4	10

肱三头肌

动作	组数	次数
仰卧肱三头肌擘屈伸	4	8~10
双杠臂屈伸	4	8~10
拉力器下压	4	8~10

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/ l7 F' @0 o( `& z6 t*不包含热身组
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**在完成最后一组或者倒数第二组时，马上降低重量的20%~30%然后继续进行动作直到达到力竭为止。
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哑铃平板卧推        仰面躺在平凳上，双脚平放在地面上，保持身体平衡。双手握住哑铃置于双肩位置，胸部收缩将手臂向上抬起，从而将哑铃推起。在最高点时，顶峰收缩挤压胸部肌群。

双杠臂屈伸        双手握住横杠，将身体撑于双杠之间，然后将身体慢慢的下放，直到大臂平行于地面位置，然后收缩肱三头肌，将双臂伸直，从而将身体抬起。注意，身体不要过分的前倾。

上斜哑铃飞鸟        将训练平凳调节到45~60度角，双手各握一哑铃置于头部上方。将哑铃沿最大的弧线路径下放，直到大臂刚好平行于地面的位置，然后收缩胸部肌群将哑铃向身体中间位置靠拢拉起。动作过程要尽量的慢，尤其是下放过程。

      你将在第一天训练胸部和肱三头肌。基本思路是先用杠铃进行训练，然后再用哑铃刺激胸部。注意在进行训练时，要不断的改变卧推的角度，这样可以更好的刺激胸部肌肉，避免肌肉的适应（例如第一周：平板卧推；第二周：上斜卧推；第三周：下斜卧推；第四周回到平板卧推）。另外，每次训练时也可以通过改变双手的握距来获得对胸部不同的刺激，因为训练世界里有一条原则：就是不断的改变可能就是意味着不断的增长。而结束动作一般是一个孤立的胸部练习动作，例如拉力器飞鸟，执行这个动作时，重量可以相对轻一些，但是动作的幅度要足够大，为的是最大的泵感。肱三头肌训练计划采用常规的肱三头肌训练动作，动作次数也是常见的8~12次。

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减少脂肪和体重

减少脂肪和体重训练计划

星期	目标肌群
周一	胸部、肱三头肌、腹部
周二	腿部、肩部、斜方肌、腹部
周三	背部、肱二头肌、前臂、腹部
周四	胸部、肱三头肌、腹部
周五	腿部、肩部、、斜方肌、腹部
周六	背部、肱二头肌、前臂、腹部
周日	休息

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不管是增长体重还是减少体重，只有艰苦的执行，才能有丰厚的收获。

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学习了！！！！！！！！！！

{:soso_e142:}辛苦了，好期待哦

不错的建议，谢谢

每次学习版主的文章都有很大收获！！

动作和组数多，得很长时间才能完成

看贴回贴！！

好东西，定个！

学习一下