杰夫撕裂者俱乐部训练计划

杰夫撕裂者俱乐部训练计划
: Q8 p/ S$ d8 v, D) c0 a$ T$ {- K0 y
星期一：胸、肱三头肌
8 [1 p% ^8 B% m2 Z3 I胸
& m1 H& q0 z' |一、上斜卧推
1组热身，15次。
( {! J! N8 ^4 L& x4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。
9 m# |" s' ~& v9 ~4 r& }8 n
二、拉力器夹胸
8 M/ K: v2 f) L0 ^8 l. Z( }# _4组，分别为12次，10次，8次，8次。

  @6 p. ~% F2 I4 x' e三、哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟（超级组）
卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次。
) \4 C3 A; n' r+ ]# B6 h飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。
  X7 v% R$ ?5 v8 K/ c（做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）

四、双杠臂屈伸
( q5 Y  M/ R! C8 l3组，力竭。

肱三头肌

! x5 ]1 U) o" O五、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸
+ X. a5 z, ?; L9 s' V$ I4 k- @' m. S1 U3组，分别为12次，10次，8次。

六、拉力器站姿曲臂下压
* ]8 f  O8 p" \& H4 d8 H) e" |3组，分别为12次，10次，8次。

星期二：背、肱二头肌
一、硬拉
9 Z7 K2 a: m! ]8 c! V1组热身组，15次。
% O/ D' m! }+ A% ~8 P4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。
/ o) R8 F8 ~. c  l, K9 z% B/ Z
9 `* j" \, u, I. E+ t: Z  v二、器械坐姿窄握下拉
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组）
% z6 \# {7 @. I
0 r5 w# x" q3 Q三、宽握引体向上
( m+ \1 c7 N6 h3组，力竭

四、器械坐姿划船
3组，分别为12次，10次，8次。
（做完一组再做一组减重组，10次。等于一起做了6组）

五、杠铃弯举
3组，分别为10,8,6次。

六、哑铃锤击式弯举
" c3 w4 n) z' M! E5 t& t3组，分别为10,8,6次。

" p- c0 f: @4 f, E星期三：腿
! k' U# p+ r. M& D& K0 r; \一、杠铃深蹲
1组热身组，15次。
4组正式组，分别为10,8,6,4次。
& o9 n0 \7 {. l. [5 [7 o+ ^
$ w( b- c/ z8 ], p" f: P7 J二、腿举
) E) ]0 Z# }1 b% o! |4组， 分别为10,8,6,4次。

4 ?% w) {5 j) p三、哑铃硬拉
4组 分别为12,10,8,8次。
: u0 {9 i# V% E5 Y9 X* ~, S0 n
" I# l6 d5 r3 X1 d6 o四、器械坐姿腿屈伸
% B: N4 _  K* ?8 z- _! P& H% [4 S4组，分别为15,12,10,8次。
% l' p$ T8 N% |4 Y0 y6 \. l
五、器械俯卧腿弯举
4组，分别为15,12,10,8次。
1 k  {  R/ f" d, ^1 a
: e, U9 K: c+ z. W7 I3 v8 C星期四：胸、肩
一、哑铃平板卧推
) d0 ~, y0 ~3 z, G- _7 @) ^5组，5次。3-4分钟组间休息。

二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟
- u8 ^" v6 q! U$ p! C4组，分别为12,10,8,8次。
6 [  B, `! B- v2 r  N（做完一组上斜卧推，做一组上斜飞鸟。）

; _) W! m7 P- F, T' Y$ _4 F三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举
+ t  i6 }! \2 T3 m8 N& B4组，分别为12,10,8,8次。
+超级组15次（做完一组阿诺德推举，做一组超级哑铃坐姿俯身侧平举。连着做，超级组中间没
有休息）
# G0 @5 K9 f: Q0 W
#营养时间#
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, X/ F' a: @, C1 x9 Z
四、杠铃直立划船
: Q4 b& h+ R4 G4组，分别为12,10,8,8次。
（最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）

3 s, t4 ?, H4 [# ^; p  r7 \五、哑铃侧平举+哑铃前平举
5 o- M9 h5 H  ~% ?2 n3组，每组8-10次。
（超级组，做完一组哑铃侧平举，做一组哑铃前平举。8-10次。）

星期五：肱二头肌、肱三头肌
% E8 P- X7 S( N一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）
% v* p3 v6 Z, ^. u' Q5 s: ], ~
二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举
' p* k6 k( S! S- a4组，12,10,8,8次。
（超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）
2 ?( j6 {. W+ f0 G4 s9 F; R, l# J! g
三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸
/ ^) W  T7 J1 f/ X: U7 |4组，12,10,8,8次。
（超级组10次）

, @% Y5 b2 r! A4 g. }+ B2 M四、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸
" |' l0 ^6 {7 b9 |& P3组，15,12,10次。
* e: I- N+ H/ ^8 L（超级组）
（半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）

; _1 }" O3 N6 A& S4 ]所有训练动作，可以参考，杰夫撕裂者俱乐部视频1-5。
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=39212&fromuid=2

7 Y+ L% f! {+ I. R7 y( ^) t6 z
  B3 `  O$ i# i3 B& t4 h0 F8 @
4 }8 U0 S2 t$ W7 v( {

完美计划！

星期6```是循环星期一的动作么```````````

wojiushi2wo 发表于 2014-7-15 17:29
6 Z9 N4 m/ N$ R7 Y星期6```是循环星期一的动作么```````````

9 I  g6 `: |& f* A& O休息

jerry 发表于 2014-7-15 17:33
7 B. z  h7 P1 X4 Z# f8 u& H休息

这个计划里为什么没有腹部训练，能解释一下么！

wojiushi2wo 发表于 2014-7-16 16:39
" I6 B5 n5 d; Y这个计划里为什么没有腹部训练，能解释一下么！

0 @9 Z  |/ g, R0 \  S腹肌天天练，可以每次训练后都练腹肌。

jerry 发表于 2014-7-16 16:52
腹肌天天练，可以每次训练后都练腹肌。

! f) S: D( I- x. F  e! E6 O' Y, J( L原来如此，我以为腹肌要单独弄一个训练计划来练！谢谢！

wojiushi2wo 发表于 2014-7-16 16:55
6 f  P) o3 o$ }0 X8 H7 T, R原来如此，我以为腹肌要单独弄一个训练计划来练！谢谢！

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7 K7 Z6 u5 A8 S0 O" s* [$ \9 Zhttp://www.yingk.com/forum.php?m ... 39619&fromuid=2

这么好的计划 我咋才发现

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