史蒂夫·库克的训练计划

史蒂夫·库克的训练计划
) m$ C6 A/ w% Z% e第一天 胸
' k1 C$ ?; o. T; P5 d8 D3 Y1.杠铃或者哑铃卧推。2-3组热身组，每组10-12次。3组正式组，每组10-12次。
" J) f, B; z! v3 R2.哑铃上斜卧推。1组热身组，每组10次。3组正式组，每组10次。减重组5次。
3.双杠臂屈伸。3组力竭。
5 T. y- m- T4 @3 i6 K) n, J9 Y4.器械夹胸。1组热身 ，12-15次。3组正式组，每组12-15次。
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第二天 背
1.引体向上。
/ G% @" _+ N- H2.杠铃划船。1组热身组，每组8-10次。3组正式组，每组8-10次。
2 B+ x" V8 v' m' b9 ^5 w% [动作变化：上斜哑铃划船。1组热身组，每组8-10次。3组正式组，每组8-10次。
2 [; {7 Z; |' B6 b6 d, R3.哑铃仰卧上提。1组热身组，每组10-12次。3组正式组，每组10-12次。
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: p# y* d) F4 h; F第三天 休息 生活方式

第四天 肩
8 A2 |4 R4 ^, B' Y1 ?1.阿诺德推举。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
2.哑铃侧平举。1组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
( ^* m' O9 \+ P. ?9 i" q7 c3.杠铃耸肩。1组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。

9 a# b8 A6 B  O1 l/ a9 Q; ^第五天 臂
6 r3 `8 d& o3 ^, T1.杠铃弯举。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
仰卧杠铃臂屈伸。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
（初学者练完二头再练三头，有经验的训练者，可以2个动作交替做。）
2.哑铃颈后臂屈伸。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
上斜哑铃弯举。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
3.器械锤击式弯举。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
6 D- h0 x" s* q器械锤击式下拉。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。

第六天 腿
% t+ h; O0 v& `* m* h/ z; l. b; b, v1.深蹲。2-3组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
  |! _2 w) s/ J4 `4 |5 ~2.腿举。1组热身组，12次。3组正式组，每组12次。
  k" c7 q0 N- g; x3.器械坐姿腿屈伸。1组热身组，12-14次。3组正式组，每组12-14次。
4.直腿硬拉（罗马尼亚硬拉）。1组热身组，10次。3组正式组，每组10次。
5.器械俯卧腿弯举。1组热身组，10次。3组正式组，每组12-14次。

) O" x. e9 t" z0 s- M# \2 s0 D! d本计划视频详解请参考：
, Q  [* n- A: w( d史蒂夫·库克(steve cook)健身视频导航帖
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