史蒂夫·库克的训练计划

史蒂夫·库克的训练计划
4 ]  W/ p2 d8 C第一天 胸
: v8 S: }2 @5 K& K1.杠铃或者哑铃卧推。2-3组热身组，每组10-12次。3组正式组，每组10-12次。
2.哑铃上斜卧推。1组热身组，每组10次。3组正式组，每组10次。减重组5次。
8 N0 s0 K; n" c: ]5 J3.双杠臂屈伸。3组力竭。
" ~) n: \; f: I- }- T4.器械夹胸。1组热身 ，12-15次。3组正式组，每组12-15次。

  x+ ~5 H% l) m- o% N& g( ]# U第二天 背
1.引体向上。
2.杠铃划船。1组热身组，每组8-10次。3组正式组，每组8-10次。
动作变化：上斜哑铃划船。1组热身组，每组8-10次。3组正式组，每组8-10次。
) ]! {5 C" y: A& V. l3.哑铃仰卧上提。1组热身组，每组10-12次。3组正式组，每组10-12次。

第三天 休息 生活方式
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第四天 肩
1.阿诺德推举。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
$ p# c* F! U- _( _$ q: R$ J+ |2.哑铃侧平举。1组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
# c4 `5 J8 i. @- `* t7 v3.杠铃耸肩。1组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
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7 v. e4 i' V% V* o第五天 臂
1.杠铃弯举。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
仰卧杠铃臂屈伸。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
（初学者练完二头再练三头，有经验的训练者，可以2个动作交替做。）
% e+ l1 V' c- m# Y' ^/ B( \2.哑铃颈后臂屈伸。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
上斜哑铃弯举。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
3.器械锤击式弯举。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
; \+ s$ H7 M8 s器械锤击式下拉。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
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第六天 腿
1 K& t! o% h* W0 W/ ^# ?1.深蹲。2-3组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
' \6 k; B4 g( t, p; C8 x2.腿举。1组热身组，12次。3组正式组，每组12次。
! m! R2 x/ D, D6 i) ^3.器械坐姿腿屈伸。1组热身组，12-14次。3组正式组，每组12-14次。
4.直腿硬拉（罗马尼亚硬拉）。1组热身组，10次。3组正式组，每组10次。
5.器械俯卧腿弯举。1组热身组，10次。3组正式组，每组12-14次。
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本计划视频详解请参考：
; r, {' |: T8 X# p" ]史蒂夫·库克(steve cook)健身视频导航帖
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=39186&fromuid=2

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