2011年4月27日肩 腿 腹
傍晚5:30 ，卷腹六组，每组力竭。
晚上8点开始锻炼，热身5分钟。
推肩5组（热身1组，其余4组，12、9、9、10），哑铃前平举6组（17.5磅三组，每组12,12.5磅三组，每组12）。杠铃推举4组（每组12），杠铃前平举4组（每组10）。
徒手深蹲3组（每组25），推举4组（每组20），腿屈伸四组（每组12）。
卷腹四组（每组力竭）。
本帖最后由 Michael 于 2011-4-28 21:10 编辑
2011年4月28日 背腹
傍晚5：30，卷腹六组，每组力竭。徒手深蹲3组，每组20。
晚上7:30开始锻炼，热身六分钟。
颈前下拉2组，每组15，热身。
引体向上4组，每组8个，自己不能独立完成，在教练的帮助下完成。
颈前下拉4组，每组15
高位下拉4组，每组12
俯身划船4组，每组20
卷腹4组，每组力竭。
2011年4月29日腹
教练安排休息，晚上睡觉前卷腹六组，每组力竭。
2011年4月30日胸 三头 腹
晚上7:30开始锻炼，热身6分钟。
哑铃推胸4组（逐渐加重，每组15），双杠曲臂伸4组（直立型，每组8个，据教练说可以练习下胸），平板卧推4组（逐渐加重，15、15、12、8），夹胸4组（每组12）。
不知道姿势的名称，手放在身体后面的平凳上，身体两侧，脚放在地上，下去，上来，四组（每组15），直立下拉四组（每组12）。
卷腹6组，每组力竭。
计划睡觉前再做6组卷腹。
2011年5月1日腹
傍晚6组卷腹，每组力竭
睡前6组卷腹，每组力竭。
本帖最后由 Michael 于 2011-5-3 14:38 编辑
2011年5月2日肩二头腹
傍晚三组哑铃深蹲，每组15.
晚上7:20开始锻炼，热身6分钟。
推肩4组，每组15。杠铃推举四组，每组15。哑铃侧平举4组（每组15磅12个，紧接着10磅15个）。后束4组（每组12）。
杠铃弯举4组（每组10个），哑铃弯举4组（每组10个）。
卷腹6组（每组力竭），睡前再做6组（每组力竭）。
2011年5月5日背 肩腿腹
晚上7：30开始锻炼，热身6分钟
引体向上4组（每组8个，在教练帮助下完成），颈前下拉4组（每组15），俯身划船5组（每组20），坐姿拉背4组（每组15）。
推肩4组（每组10），窄握杠铃上提4组（每组10）。
腿屈伸4组（每组15），腿举5组（每组15）。
卷腹6组（每组力竭）。
2011年5月6日有氧腹
晚上7：20开始有氧，半小时。时速9（2分钟），时速12（2分钟），以此循环下去，半小时。出汗很多，很爽，很久没这么酣畅淋漓过了。
傍晚卷腹6组，晚上睡觉前卷腹6组
坚持了好久啊，共勉之:lol
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呵呵，是的。谢谢关注！