本帖最后由 tinghai0602 于 2011-3-9 21:36 编辑
2010年3月9日 腹 肩 背 腿
傍晚健腹轮两次（每次三组，每组15），中间穿插2种姿势仰卧起坐（每种三组，每组力竭）；
晚上健身房跑步40分钟（5公里）。
2种姿势仰卧起坐（每种三组，每组力竭），
哑铃推举三组（每组12），哑铃侧平举三组（每组12），
引体向上三组（分别为6、5、5，太累了，做不到6个）高拉力器四组
（每组15），坐姿颈前下拉4组（每组15），坐式拉背器四组（每组15），
坐姿推腿器4组（每组15）。
2010年3月10日 腹 臂胸
傍晚健腹轮两次（每次三组，每组15），中间穿插三组空中蹬车（每组力竭）、2种姿势仰卧起坐（每种三组，每组力竭）；
晚上健身房跑步半小时（4公里），上斜推胸器四组（每组15），蝶形夹胸器四组（每组12）；哑铃弯举三组（每组15），杠铃弯举三组（每组10），哑铃颈后屈臂伸三组（每组20）；三种姿势仰卧起坐（每组力竭）；
今天在健身房遇到一个身材一级棒的大叔！这是目前为止，见到的身材最好的一位，可以跟专业健美运动员媲美！
2011年3月11日 腹 肩背
傍晚健腹轮两次（每次三组，每组15），中间穿插三组空中蹬车（每组力竭）、2种姿势仰卧起坐（每种三组，每组力竭）；
晚上健身房跑步30分（4公里），哑铃侧平举三组（每组12），哑铃前平举三组（每组12），并握哑铃前平举三组（每组12），哑铃推举三组（每组15），提铃耸肩三组（每组30），引体向上三组（每组5），高拉力器三组（每组15），坐姿颈前下拉三组（每组12），坐式拉背器三组（每组15），健腹轮三组（每组15），仰卧起坐三组（每组力竭）。
计划是死的，根据实际情况，调整计划。
回复 jerry 的帖子
谢谢，会注意的！
2011年3月16日腹 胸
本来计划去健身房的，结果计划赶不上变化，被“召唤”回家了。
傍晚健腹轮两次，每次三组，每组20；中间穿插卷腹三组（每组30），两种姿势仰卧起坐（每种三组，每组力竭）。
晚上睡觉前低姿俯卧撑三组（每组40），卷腹三组（每组30）。
{:2_31:}很好，想办法补救回来了
2011年3月17日腹胸臂
傍晚站姿健腹轮三组（每组10，动作不到位，腹肌很吃力，做的时候很担心一旦到位自己会趴在地板上起不来了，呵呵），卷腹三组（每组30），小腿搁凳仰卧起坐三组（每组20）。
晚上健身房热身10分钟，下斜板卧推三组（每组12），平板卧推三组（每组12），
蝶形夹胸器三组（每组10）；
哑铃弯举三组（每组15），哑铃颈后曲臂伸三组（每组20），杠铃弯举三组（每
组12），站立下拉三组（每组20）。
卷腹三组（每组力竭）
针对锻炼部位进行拉伸。
今天稀里糊涂分别做了三组哑铃前平举和侧平举，做完之后才意识到今天的锻炼计
划中没有肩的，呵呵。
本帖最后由 tinghai0602 于 2011-3-19 21:21 编辑
3月18日胸
傍晚因为工作关系没来得及回房间锻炼腹肌，晚上去见领导，没去成健身房，睡觉前做了三组低姿俯卧撑，每组40。感觉不错。
3月19日腹 肩背腿
傍晚卷腹三组（每组力竭），跪姿（跪在床上，手在地上哦）健腹轮三组（每组15），小腿搁凳仰卧起坐三组（每组20）。
晚上健身房热身10分钟，哑铃前平举三组（每组12），哑铃侧平举三组（每组12），哑铃并握前平举三组（每组12），哑铃站姿推举三组（每组12），提铃耸肩三组（每组三十），杠铃前平举三组（每组12），杠铃颈后推举三组（每组10）；引体向上三组（每组5个），坐姿颈前下拉四组（每组12，摸索姿势哦，感觉很吃力），坐式拉背器三组（每组15）；卷腹三组（每组力竭）。跑步25分钟。
吃左旋第一天，感觉跑步时比平时出汗多不少，别的没什么特别的感觉。