2011年3月29日 腿腹
晚上6：10吃左旋两粒，服用左旋第8天。
晚上7:20开始锻炼，热身6分钟。
卧式腿屈展器三组（每组12），臀部训练器三组（每组12），腿举三组（每组10），深蹲四组（每组10）。
跑步30分钟：时速5（30秒），时速8（30秒），时速10(2分钟)，时速12（2分钟），时速14（1分钟），时速12（2分钟），时速10（2分钟），时速12（2分钟）时速8（2分钟），时速12（2分钟），时速8（2分钟），时速12（2分钟），循环至30分钟。感觉不错。
悬垂举腿三组（每组12），卷腹三组（每组力竭），搁腿仰卧起坐三组（每组力竭），健腹轮三组（每组10）。
早饭：豆浆一份，鸡蛋2个，素包子三个。
午饭：米饭四两，萝卜烧排骨一份，西红柿炒鸡蛋一份，茼蒿一份，紫菜蛋花汤一份。
晚饭：米饭四两，红烧鸭块一份，黄瓜炒豆皮一份，小青菜一份，蘑菇汤一份。
本帖最后由 Michael 于 2011-3-30 21:37 编辑
2011年3月30日 胸 臂腹
晚上6:20左旋两粒，服用左旋第9天。
傍晚卷腹四组（每组力竭），搁腿仰卧起坐三组（每组力竭）。
晚上7:20开始锻炼，热身六分钟。
上斜推胸器四组（每组12），平板卧推三组（每组10），下斜板卧推三组（每组10），哑铃飞鸟三组（每组10），蝶形夹胸器三组（每组10）。
哑铃交替弯举三组（每组12），哑铃弯举三组（每组10），哑铃颈后曲臂伸三组（每组20），杠铃弯举三组（每组10），双杠曲臂伸三组（每组10），站立下拉三组（每组15）。
跑步三十分钟：时速5（1分钟），时速8（1分钟）时速12（2分钟），时速8（2分钟），时速12（2分钟），时速8（2分钟），如此循环，直至三十分钟。感觉很好，接下来的一段时间就按照这个跑了。
卷腹四组（每组力竭），搁腿仰卧起坐（每组力竭），悬垂举腿三组（每组12）。
早饭：豆浆一份，鸡蛋2个，素包子三个。
午饭：米饭四两，黄瓜炒猪肝一份，绿豆芽一份，西红柿蛋汤一份。
晚饭：米饭四两，红烧鸡块一份，肉末茄子一份，青菜一份，豆腐蛋花汤一份。
2011年4月1日腹
傍晚卷腹三组（每组力竭），搁腿仰卧起坐三组（每组力竭）。
6:20左旋4粒，服用左旋第10天。本来计划要健身的，结果被“召唤”回家了，无奈啊。
2011年4月2日肩背腹
6:20服用左旋4粒，服用左旋第11天。
7:20开始锻炼，热身6分钟。
哑铃侧平举四组（每组12），哑铃前平举三组（每组10），杠铃前平举三组（每组10），杠铃颈后推举三组（每组10），哑铃耸肩三组（每组30），坐姿推肩器三组（每组10）。
坐姿颈前下拉两次（每次三组，，每组12），高位下来器三组（每组10），坐姿拉背三组（每组10），引体向上三组（每组5，很费力，需要加强锻炼）。
跑步30分钟：时速5（1分钟，调整），时速8（2分钟），时速12（2分钟），时速8（2分钟），时速12（2分钟），如此循环，直至30分钟。可能是时间间隔太长吧，感觉没有时间间隔短的那种加速跑来的痛快！
卷腹三组（每组力竭），搁腿仰卧起坐三组（每组力竭），卷腹三组（每组力竭），悬垂举腿三组（每组12）。
早饭：小米南瓜粥一份，素包子三个，鸡蛋2个。
午饭：米饭四两，黄瓜豆皮一份，蘑菇母鸡汤一份。
晚饭：米饭四两，萝卜炖牛肉一份，茼蒿一份，花菜一份，豆腐蛋花汤一份。
2011年4月3日腿腹
傍晚卷腹三组（每组力竭），搁腿仰卧起坐三组（每组力竭），卷腹三组（每组力竭）
7：15左旋四粒，服用左旋第12天。
7:30开始锻炼，热身6分钟
坐姿蹬腿器三组（每组12），卧式腿屈展器三组（每组12），臀部训练器三组（每组12），腿举三组（每组10），深蹲四组（每组10）。
慢跑30分钟。做完器械之后，两腿发软，跑不了高强度间歇性有氧锻炼。
悬垂举腿三组（每组12），卷腹三组（每组力竭），搁腿仰卧起坐三组（每组力竭），卷腹三组（每组力竭），仰卧起坐三组(每组8)。
早饭：鸡蛋两个，小米南瓜粥一份，面包片
午饭：米饭四两，香菇油菜一份，豆腐皮一份，牛肉一份，西红柿蛋汤一份
晚饭：米饭三两，醋溜土豆丝一份，水煮鱼一点点，酸辣汤一份。
本帖最后由 Michael 于 2011-4-8 21:26 编辑
2011年4月4日
被“召唤”去了公园看樱花了，下午回来累得要死，也没去锻炼。
2011年4月5日-7日
感冒了，要命的是诱发了鼻炎，锻炼中断。
2011年4月8日胸 臂腹
晚上7:15左旋4粒，服用左旋第13天。
晚上7:40开始锻炼，热身六分钟。
平板卧推四组（每组10），下斜板卧推三组（每组10），蝶形夹胸器三组（每组10），上斜推胸器三组（每组12）。
哑铃交替弯举三组（每组12），哑铃弯举三组（每组10），杠铃弯举三组（每组10），哑铃颈后曲臂伸三组（每组20），双杠曲臂伸三组（每组10）。
去了三次有氧区，每次去都没闲着的跑步机，索性去锻炼腹肌了。
卷腹四组（每组力竭），搁腿仰卧起坐（每组力竭），卷腹四组（每组力竭）。
早饭：小米粥一份，鸡蛋2个，素包子三个。
午饭：面包一个，牛肉一小份，鸡肉一小份，芹菜一小份，芥末木耳一小份，酸辣汤一小份，西瓜四片，白薯一小块，玉米一小块。
晚饭：米饭四两，红烧鸭块一份，花菜一份，白菜豆腐一份，蘑菇汤一份，均小份。
健身后称体重为67.5KG，不知道称到底准不准。
2011年4月9日肩背腹
傍晚跪姿健腹轮三组（每组12），卷腹三组（每组力竭）搁腿仰卧起坐三组（每组力竭）。拉伸！
6:20服用左旋4粒，服用左旋第14天。
7:20开始锻炼，热身5分钟。
哑铃侧平举四组（每组12），哑铃前平举三组（每组10），杠铃前平举三组（每组10），杠铃颈后推举三组（每组10），哑铃耸肩三组（每组20），坐姿推肩器三组（每组10）。拉伸！
坐姿颈前下拉两次（每次三组，，每组12），高位下来器三组（每组10），坐姿拉背三组（每组10），引体向上三组（每组5）。拉伸！
跑步20分钟：时速5（1分钟，调整），时速8（1分钟），时速12（1分钟），时速8（1分钟），时速12（1分钟），如此循环，直至20分钟。拉伸！
卷腹三组（每组力竭），搁腿仰卧起坐三组（每组力竭），卷腹三组（每组力竭）。拉伸！
早饭：小米南瓜粥一份，素包子三个，鸡蛋2个。
午饭：米饭四两，小黄花鱼两条，茼蒿一份，花菜一份，紫菜蛋花汤一份。
晚饭：米饭四两，红烧鱼块一份，茄子一份，青菜一份，蘑菇汤一份。
2011年4月10日腿腹
7：20左旋四粒，服用左旋第15天。
7:30开始锻炼，热身6分钟
腿举5组（每组10），坐姿蹬腿器三组（每组12），卧式腿屈展器三组（每组12），臀部训练器三组（每组12），深蹲四组（每组10）。
卷腹l两次，每次三组（每组力竭），搁腿仰卧起坐三组（每组力竭）。
早饭：鸡蛋两个，疙瘩汤一份。
午饭、晚饭：吃席了，没控制量，不过以清淡为主。
本帖最后由 Michael 于 2011-4-12 15:14 编辑
2011年4月11日
6：20左旋四粒，服用左旋第16天。
做了体测，体重68.5。体脂17.4。之后就是接受教练毁灭性打击，知道了自己的很多动作都是错误的。明天开始更正，接受私教，一切重新来过！2011年4月12日，一切重新开始，相信一个月会给自己带来些许变化。
早饭：面包片4片，鸡蛋2个，小米南瓜粥1份
午饭：米饭四两，黄瓜炒鸡蛋一份，青菜一份，紫菜蛋花汤一份。
晚饭：米饭四两，花菜一份，白菜一份，豆腐汤一份
2011年4月12日胸 背
6:30左旋4粒，服用左旋第17天。
今天开始跟着私教锻炼。以纠正动作为主，做完之后感觉比以前自己锻炼胸和背效果强很多。