admin 发表于 2009-7-8 22:17

只有一对哑铃的训练计划

只有一对哑铃的训练计划



健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)


第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM


第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM


第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM


第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM


第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM


第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM


第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM


"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。


(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。

jerry 发表于 2009-8-4 10:39

顶一下！{:3_48:}

xhjyf 发表于 2009-8-4 19:56

很实用啊！！

zhaojinge 发表于 2009-8-7 16:59

新手啊！对一些动作的名称还不太理解！呵呵！不过挺好的！我就只有1个哑铃！

旷课三年 发表于 2009-8-10 15:45

很实用啊 谢谢了

梁祝 发表于 2009-9-2 14:00

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM http://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/19/13_1268960835HhU6.jpg
哑铃剪蹲 10-15RM


第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
斜上哑铃推举 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM


第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM


第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM


第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM


第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM


第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
一对哑铃雕刻一身强健肌肉http://www.yingk.com/forum.p ... 1375&fromuid=13

445292579 发表于 2009-9-9 16:42

好贴顶！~！！！！！！！

yxl890401 发表于 2009-9-10 17:57

好帖 顶 顶

yourback 发表于 2009-9-10 19:38

真的是受益匪浅啊！~好东西当然要顶啊

简单计划 发表于 2009-9-18 02:54

下次应该弄写上的组数
页: [1] 2 3 4 5 6 7 8
查看完整版本: 只有一对哑铃的训练计划