只有一对哑铃的训练计划

只有一对哑铃的训练计划

* B5 }* v% B4 ]) c) |
* Z$ x8 X" P/ P

  n4 u; c4 b) h健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

8 }0 t$ H9 m) Z( D3 x  ]0 b  E+ w每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握)

, w" ^- }8 F0 q8 A2 U& G4 `1. 跳绳热身10分钟
9 k/ u9 ]  D, J! Q. K$ y- M6 B: I( X
2. 伸展伸展
* m9 F" @  I+ X3 a7 B! Y) C
3. 哑铃练习 每周7次
" }. v. I$ E+ K. f
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)


第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
1 [* U  \/ K' F" a0 p$ J哑铃剪蹲 10-15RM
; D+ O- z4 I& o- L5 _% `

1 A; s+ R( p- q/ ]! [* K第二天胸部训练
. C' x& x3 h$ V3 C% z  m4 D: S3 f
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
6 Q2 }5 _, f8 C5 A; N9 i9 y哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
% Y0 U& _( Q) a# \

第三天背部训练
! @/ \+ _& A! @% m
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
+ i/ B/ B) p6 q1 ?4 b/ [4 J哑铃俯身划船: 8-12RM

. F5 s# K0 d: y" {# f
3 d. j# S$ K8 [7 v第四天 肩部训练日
0 S3 s) q, X3 [
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
: A$ ^' {0 y2 g1 R3 c直立哑铃划船 10-12RM


第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
1 G9 u* J9 k5 n# h" i; o% N$ j外旋哑铃弯举 8-12RM
8 |+ @5 Q: i8 y7 |( V! H; d8 O
5 [! d5 g, V1 ?5 C
" v  o* R9 ^* m; ~8 Y0 Y, }) M第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
* L  S( C6 w& _3 x5 O2 Y' q4 [窄握俯卧撑 10-15RM
5 q; \/ y9 N& D6 |9 E

第七天腹训练日
4 J! V7 j7 G: [) N# \9 F) {
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
' y% ?9 z$ X) }1 M- u) `仰卧举腿 15-20RM
9 ?0 j/ M8 h" v转体仰卧起坐 12-15RM
) n% ~! k0 T# A* }" `/ c两头起 12-15RM
$ g* |- ]) L$ m" X6 P& R! _

- \5 d' n" {+ X& Y$ Y7 w"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
$ N) ~* m. G& K4 Y) d/ D0 o" }* }" o
9 c. v2 `" e* M6 O" \( R0 R
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

. S5 V& f8 b6 M1 ~请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。

顶一下！

很实用啊！！

新手啊！对一些动作的名称还不太理解！呵呵！不过挺好的！我就只有1个哑铃！

很实用啊 谢谢了

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
/ k  K" F2 N/ V" Y; Y8 M( A" E
3 [$ Z( {( e$ @. P# H哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

+ I5 r: V( E5 E

第二天胸部训练
2 S4 I* p3 Y: U5 @4 Z2 t( Q
& |; t, c% q, D6 m5 [% @1 y哑铃推胸 10-12RM (次) x3

斜上哑铃推举 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

! X3 T( h% [7 \- O0 L' O1 S
第三天背部训练

4 b, S1 F  E% v5 O  _+ X, q: D哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

* t3 B  z: E) [
4 W# q, I& j8 Z
第四天 肩部训练日
- W0 s9 ~8 l2 h8 \3 s3 E3 q& \
6 r8 s) r* L0 `! r' n$ f坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

: D$ y) T! M# ~立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

6 e/ \/ y7 i( M! e

3 w2 Y& |0 B' W, \% j( I7 i第五天2头训练日
& |( b. S3 p+ M
( N( M8 V& y3 O坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

8 p/ B; v' v2 ~$ ~

' X0 C6 z" U4 M  \+ |: M$ `第六天3头训练日

1 B5 G$ f2 Z/ |1 i3 l, Y, c单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

0 B+ _5 s9 p6 O8 x窄握俯卧撑 10-15RM


第七天腹训练日

6 @9 \1 M1 ^6 ?1 _' Y3 f仰卧起坐 15-20RM(次) x3

1 ?+ a2 Q0 Q2 S6 y+ Y& ~仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

! ^$ w1 M' t& g% E% I+ {+ n两头起 12-15RM

一对哑铃雕刻一身强健肌肉http://www.yingk.com/forum.p ... 1375&fromuid=13
/ i, u& H& s& v/ x1 N2 Q( @: ?

好贴  顶！~！！！！！！！

好帖 顶 顶

真的是受益匪浅啊！~好东西当然要顶啊

下次应该弄写上的组数