要么瘦，要么死！——菜鸟减肥健身日志

健身第三十五天。
今天是私教课，现在跑步机上慢跑100千卡后，6点准时开始训练。
8 v, b( I! l  F7 j训练内容：（肩部+腰腹部）
1、坐姿杠铃上举（三角肌前束） 重量很轻，约5公斤左右，教练主要通过训练来体会整个肌肉的感觉和热身，25次/组*2组
2、坐姿史密斯机上举（三角肌前束） 20公斤，前两组 25次/组*2组
     中间做两组 20次/组全程+10次/组半程+5次/组全程
     最后一组 20次/组全程+10次/组半程+5次/组全程+10次半程+最后一次全程推到顶部至力竭
8 }% @& m- S3 C# x8 M3、肩部训练机 热身组 10公斤 25次 一组；
, @& m, h) L6 |) Q) Q$ i0 P     训练组 20公斤  8次（中间只休息10秒）+15公斤 12次（中间间隔10秒）+10公斤 15次  为一组，总共做3组。
4、坐姿哑铃侧平举（三角肌中束）5公斤各一只   15次全程+10次半程为一组，共三组。（整个做完能感觉到肩部在充分燃烧的感觉{:soso_e185:}）
5、下斜板仰卧卷腹1分钟+并腿屈膝腿上抬1分钟（今天教练增加了腰腹难度，一方面在卷腹时要求我双手在眉心前抓握一个哑铃片，负重训练；另一方面，以时间来考量训练，比原先数量式
      要增大了训练量，刺激！）
最后依旧是39分钟的500千卡有氧运动，给力！
, }0 X' E' V4 X# K2 c- y3 `* h! u1 o晚上锻炼出来，还是没有忍住对美食的渴望，和一同锻炼的哥们在夜市摊上吃了点烤筋和一个纯菜砂锅，那叫一个香啊！！{:soso_e124:}好久都没吃过了，还有点意犹未尽的感觉{:soso_e127:}估计今晚的锻炼算是白费了，不过，人生不能完全失去美食的意义嘛。。。安慰一下自己，明天恢复饮食，偶尔改善，哈哈

健身第三十六天。
今天全是有氧训练，自己很自觉的完成。腰部、下背部的酸痛感有很大改善，但肩部
* F% o% `5 O& i3 P3 H9 x# D和三头的感觉酸痛有所上升，不知道明天训练时影响如何。
+ C* _) P4 w$ O* q( R. J6 a1、热身活动 跑步机慢跑 8公里/小时 10分钟 100千卡；
2、综合训练机（椭圆机升级版） 难度11 38分钟 500千卡
最后，充分拉伸，冲澡回家。

健身第三十七天。
今天是星期天，早早的到健身房开始了今天的训练。
在跑步机上慢跑12分钟，消耗150千卡的热身过后，训练正式开始。
, ^! G$ X! E7 \% @  {训练内容：（背部+腰部）
1、引体向上模拟练习机 40公斤  12次/组*5组
, K' v, U1 x) u% F& _) B; j2、坐姿钢线下拉器   热身组  12.5公斤 25次一组；20公斤 25次一组；
) r' w# t. I$ l$ t     训练组 25公斤  25次/组*2组
3、坐姿水平划船模拟器 热身组 10公斤 25次/组*2组
( o; i, x: r' v4 L9 E9 N     训练组  15公斤  30次/组*3组
4、公羊挺身 15次/组*4组
5、斜板仰卧卷腹  30次/组*3组
! G  N0 y0 n4 S8 I整个练完后，托亏有教练的辅助拉伸，要不然感觉整个背部和腰部的肌肉的抽到一起了{:soso_e154:}
明天开始，每周一都要跟着上动感单车了，45分钟，以前试过一次，太刺激了！明天好好感受一下！

健身第三十八天。
0 A8 v* P! M( E) o2 G今天感受了一堂动感单车课，超刺激，音乐刺激，大腿刺激，腰腹刺激。45分钟的课程下来，
这个人像是刚从水缸里捞出来似的，速干衣彻底败下阵来，休息了好久都没干起来，哈哈，
不用测都知道今天的热量消耗很大，继续努力，明天好好休息一下，陪陪家人，
后天的训练课，猛练！{:soso_e185:}

健身第三十九天。
6 I" j! ^( l8 \  [4 Y0 o今天是训练日，状态不错，练得很刻苦，完全力竭式的结束了一天的训练。
训练内容：（腿部+腰腹部）
1、史密斯机深蹲 30公斤（新重量） 25次/组*4组
5 l: G) t0 Y1 i6 b0 {1 R2、左右弓步剪刀蹲 24次/组*4组
  F* _5 m2 _- p! |' ]8 {3、哑铃硬拉 热身组 10公斤 25次/组*2组
! A! a" L; `8 v4 e! S) x/ m   训练组  30公斤 25次/组*3组
4、仰卧左右腿伸直上抬双手钩脚踝 20次/组*3组
7 V+ `2 Q+ B* b4 C* t$ \. N5、仰卧并腿上抬20公分至40公分震荡 20次/组*3组
最后，以难度13（新难度），38分钟，完成500千卡热量消耗
从今天起，按照教练要求，要保持体能和肌肉的恢复，要开始隔天训练模式，
# q1 x# h" v( v: h( w8 D5 L原来的周三、五、日的训练课和周一的动感单车不变，原有的周四、六的纯有氧运动暂时取消。

zzj16899052 发表于 2013-1-23 21:54
健身第三十九天。
今天是训练日，状态不错，练得很刻苦，完全力竭式的结束了一天的训练。
训练内容：（腿 ...

9 q! e. m; C% n+ W型男塑造中。。。

jerry 发表于 2013-1-25 08:15
型男塑造中。。。

谢谢jerry的鼓励，我在努力塑造中。。。吼吼

健身第四十天。
# m3 ~. `& |8 g/ g8 y昨天是正常的训练日，有哥们实在是很长时间没见到俺，十分想念，竟然跑到健身房来等我一起坐坐，
结果，原本晚上的正常日志更新没法做了，转到今天来详述。
训练内容：（胸部+腰腹部）
1、史密斯机平板卧推 40公斤 25次/组*4组 （中间做到15次全程的时候加10次半程然后再做完剩下10次全程）
  G- B' W; I1 q* ?6 i  o' y3 B% f2、史密斯机上斜卧推  30公斤 20次/组*4组（中间在每组做到15次全程的时候加10次半程然后再做完剩下5次全程，肌肉刺激感更加强烈）
- ?4 g1 G6 _" Q. J3、坐姿卧推模拟器  25公斤  20次/组*4组  仍然安排有中间的10次半程训练
  x7 a7 n1 n& ~, ]2 r- q- i. @9 J2 ~4、俯卧匍匐，小臂撑地身体支撑1分钟+仰卧臂腿对折（直臂直腿）（10次匀速全程+5次半程加速）+仰卧半起身，屈腿支撑，双手持哑铃（5公斤）身体两侧轮转30秒（加速）+仰卧双腿呈90度
     腿上抬20次为一组（我滴个亲娘诶。。。超难的，尤其是第二和第三个动作，做起来非常辛苦），组间休息一分钟，连续做3组。做完一定是完全力竭了！
! M- L% i- M" G+ {最后依然是难度13，500千卡的消耗，用时37分40秒完成。
! y, s; g5 [: p: y感觉自己慢慢的开始适应了这种力竭式的训练，心肺功能好了起来，身体的柔韧性也好了起来，对肌肉的刺激感觉也越来越好了起来，感觉健身慢慢的上道了。。。哈哈

zzj16899052 发表于 2013-1-26 13:13
+ P9 X) k5 q- t5 [& q健身第四十天。
" O- j  C+ `) F1 w1 o8 f7 f昨天是正常的训练日，有哥们实在是很长时间没见到俺，十分想念，竟然跑到健身房来等我一起 ...

健身上瘾了

健身第四十一天。
今天是第十二节私教课，也是完整的每周三次，四周下来的完整训练课。确实如版主jerry所说，自己慢慢的健身上瘾了，
; L8 y; m  r" Y每天不去锻炼锻炼，或者在有空的工作间隙来几组俯卧撑，浑身上下一天都不舒服。
& A) U. \- k6 R1 R1 s! U1 @训练内容：（全身轰炸+腰腹部+二头）
4 Y& Q- J2 s7 ]/ y1、杠铃模拟举重比赛训练 （手持杠铃保持比肩略宽，双臂自然垂下，腰部挺立，腿部弯曲蹲下至杠铃接近地面，起身肩部带动拉起杠铃并至胸部，手腕外翻挺起杠铃，推举过头顶。）
: \$ q- Q- p. `+ g, n, r     这组动作和举重运动员联系挺举的方式完全一致，能够非常全面的带动腿部、腰部、肩部及胸部的训练，10公斤重量，25次/组*4组
- ~+ }$ e3 r$ h  B2、直臂俯身支撑1分钟+仰卧直腿上抬（直腿的难度大于原先的屈腿好几倍）15次+仰卧直腿左右摆（直接刺激腹外侧）10次 连贯为一组，组间休息一分钟，连续做三组。
9 s2 X; [6 c) a2 M  V3、小实心球模拟守门员扑球训练（手持球抛给教练，然后由教练抛还给双腿、臀部着地，上肢起坐的自己，双手扑救方式接住球，再抛还给教练，以此重复）20次/组*3组
0 T7 V% K5 P& t7 T' i; R4、坐姿哑铃上举（二头），双手各持5公斤哑铃，肘部贴近腰部，同时举起，25次/组*4组
5、仰卧上斜板，反手屈臂提拉钢线拉力器（二头），5公斤配重，25次/组*4组（其中后三组中，完成20次全程匀速后加10次半程慢速训练后再完成剩余5次全程）太刺激了！
1 i. b9 q! t0 _% V* }4 r0 f  o最后，仍然是难度13，400千卡消耗，耗时29分10秒（新记录！）
明天争取跟着上动感单车课，保持旺盛的状态。加油！