要么瘦，要么死！——菜鸟减肥健身日志

健身第三十六天。
+ C9 \  Q- _4 g今天全是有氧训练，自己很自觉的完成。腰部、下背部的酸痛感有很大改善，但肩部
( j" k9 t" w0 a/ I和三头的感觉酸痛有所上升，不知道明天训练时影响如何。
1 m  m" [1 c8 d  b  L6 B1、热身活动 跑步机慢跑 8公里/小时 10分钟 100千卡；
8 Q2 F) X0 E! K& T7 A5 x2、综合训练机（椭圆机升级版） 难度11 38分钟 500千卡
" M& F3 |+ w/ r) ^! K/ t最后，充分拉伸，冲澡回家。
5 [$ y1 q  @  s: |/ z8 o

健身第三十七天。
8 V$ O$ x/ x  S9 U" u今天是星期天，早早的到健身房开始了今天的训练。
在跑步机上慢跑12分钟，消耗150千卡的热身过后，训练正式开始。
训练内容：（背部+腰部）
1、引体向上模拟练习机 40公斤  12次/组*5组
2、坐姿钢线下拉器   热身组  12.5公斤 25次一组；20公斤 25次一组；
' p; V2 H' n9 h$ Q     训练组 25公斤  25次/组*2组
3、坐姿水平划船模拟器 热身组 10公斤 25次/组*2组
7 p. H' t9 o9 j' Y! M5 d/ _     训练组  15公斤  30次/组*3组
8 W9 S, C5 b& l4 D, F" J4、公羊挺身 15次/组*4组
* a  k1 }7 }6 g5、斜板仰卧卷腹  30次/组*3组
整个练完后，托亏有教练的辅助拉伸，要不然感觉整个背部和腰部的肌肉的抽到一起了{:soso_e154:}
明天开始，每周一都要跟着上动感单车了，45分钟，以前试过一次，太刺激了！明天好好感受一下！

健身第三十八天。
/ i6 U' c! H7 A) E8 h! d) n5 X9 j- Q今天感受了一堂动感单车课，超刺激，音乐刺激，大腿刺激，腰腹刺激。45分钟的课程下来，
这个人像是刚从水缸里捞出来似的，速干衣彻底败下阵来，休息了好久都没干起来，哈哈，
  h  l9 h' a. X不用测都知道今天的热量消耗很大，继续努力，明天好好休息一下，陪陪家人，
. \  \8 l- W2 X5 n2 c后天的训练课，猛练！{:soso_e185:}

健身第三十九天。
2 ]; n1 F0 g7 ~" {今天是训练日，状态不错，练得很刻苦，完全力竭式的结束了一天的训练。
训练内容：（腿部+腰腹部）
# n6 p* H3 s) H1、史密斯机深蹲 30公斤（新重量） 25次/组*4组
2、左右弓步剪刀蹲 24次/组*4组
1 E! u( g$ i4 m- j3、哑铃硬拉 热身组 10公斤 25次/组*2组
# M  b& w( C# k   训练组  30公斤 25次/组*3组
4、仰卧左右腿伸直上抬双手钩脚踝 20次/组*3组
7 R- D& L  C9 R& d$ L, ~4 d5、仰卧并腿上抬20公分至40公分震荡 20次/组*3组
! Y; k4 s% ?0 K5 N最后，以难度13（新难度），38分钟，完成500千卡热量消耗
- G0 k$ M* _, z! }" c1 p4 s从今天起，按照教练要求，要保持体能和肌肉的恢复，要开始隔天训练模式，
原来的周三、五、日的训练课和周一的动感单车不变，原有的周四、六的纯有氧运动暂时取消。

zzj16899052 发表于 2013-1-23 21:54
健身第三十九天。
今天是训练日，状态不错，练得很刻苦，完全力竭式的结束了一天的训练。
3 Z0 F* H% \% l0 g; y训练内容：（腿 ...

5 ?" u! v! M' f3 V% M/ l2 T& {型男塑造中。。。

jerry 发表于 2013-1-25 08:15
型男塑造中。。。

8 V, H3 E( H# h! ]; k- F, x' k: R谢谢jerry的鼓励，我在努力塑造中。。。吼吼

健身第四十天。
昨天是正常的训练日，有哥们实在是很长时间没见到俺，十分想念，竟然跑到健身房来等我一起坐坐，
; U: g* Z7 p1 g/ e2 F- }结果，原本晚上的正常日志更新没法做了，转到今天来详述。
训练内容：（胸部+腰腹部）
( [% s6 f) E1 _6 K; k, F7 J( G  |+ k1、史密斯机平板卧推 40公斤 25次/组*4组 （中间做到15次全程的时候加10次半程然后再做完剩下10次全程）
2、史密斯机上斜卧推  30公斤 20次/组*4组（中间在每组做到15次全程的时候加10次半程然后再做完剩下5次全程，肌肉刺激感更加强烈）
3、坐姿卧推模拟器  25公斤  20次/组*4组  仍然安排有中间的10次半程训练
$ q" a+ s3 M% f5 @4、俯卧匍匐，小臂撑地身体支撑1分钟+仰卧臂腿对折（直臂直腿）（10次匀速全程+5次半程加速）+仰卧半起身，屈腿支撑，双手持哑铃（5公斤）身体两侧轮转30秒（加速）+仰卧双腿呈90度
     腿上抬20次为一组（我滴个亲娘诶。。。超难的，尤其是第二和第三个动作，做起来非常辛苦），组间休息一分钟，连续做3组。做完一定是完全力竭了！
最后依然是难度13，500千卡的消耗，用时37分40秒完成。
- [3 c5 W" e3 K$ V感觉自己慢慢的开始适应了这种力竭式的训练，心肺功能好了起来，身体的柔韧性也好了起来，对肌肉的刺激感觉也越来越好了起来，感觉健身慢慢的上道了。。。哈哈

zzj16899052 发表于 2013-1-26 13:13
$ g; [/ C) X5 b% _健身第四十天。
/ J+ L1 Z4 E+ F7 V昨天是正常的训练日，有哥们实在是很长时间没见到俺，十分想念，竟然跑到健身房来等我一起 ...

5 p+ {# e* t3 l# z: k健身上瘾了

健身第四十一天。
今天是第十二节私教课，也是完整的每周三次，四周下来的完整训练课。确实如版主jerry所说，自己慢慢的健身上瘾了，
每天不去锻炼锻炼，或者在有空的工作间隙来几组俯卧撑，浑身上下一天都不舒服。
* y. x( k: o, I- ]$ r$ F训练内容：（全身轰炸+腰腹部+二头）
1、杠铃模拟举重比赛训练 （手持杠铃保持比肩略宽，双臂自然垂下，腰部挺立，腿部弯曲蹲下至杠铃接近地面，起身肩部带动拉起杠铃并至胸部，手腕外翻挺起杠铃，推举过头顶。）
! j# @/ f5 W) m1 u) ^0 D: x3 a     这组动作和举重运动员联系挺举的方式完全一致，能够非常全面的带动腿部、腰部、肩部及胸部的训练，10公斤重量，25次/组*4组
2、直臂俯身支撑1分钟+仰卧直腿上抬（直腿的难度大于原先的屈腿好几倍）15次+仰卧直腿左右摆（直接刺激腹外侧）10次 连贯为一组，组间休息一分钟，连续做三组。
3、小实心球模拟守门员扑球训练（手持球抛给教练，然后由教练抛还给双腿、臀部着地，上肢起坐的自己，双手扑救方式接住球，再抛还给教练，以此重复）20次/组*3组
4、坐姿哑铃上举（二头），双手各持5公斤哑铃，肘部贴近腰部，同时举起，25次/组*4组
. z0 Y+ ]4 i: F7 y& w' N3 e9 U, c5、仰卧上斜板，反手屈臂提拉钢线拉力器（二头），5公斤配重，25次/组*4组（其中后三组中，完成20次全程匀速后加10次半程慢速训练后再完成剩余5次全程）太刺激了！
0 y4 \+ G& p- o最后，仍然是难度13，400千卡消耗，耗时29分10秒（新记录！）
! `! w8 _, Z9 S明天争取跟着上动感单车课，保持旺盛的状态。加油！

兄弟加油~~我也和你一样努力着